动作一 俯撑划船

主要锻炼核心力量以及背部

动作要领：身体俯身在地上或者瑜伽垫上，肘关节微屈，腹部收紧，身体保持稳定，双脚打开与髋同宽，双手交替划船，每组做30次，做4组

动作二 波比跳

锻炼全身多块肌肉群，增强心肺功能

动作要领：首先先蹲下来，然后双手撑在地上，双脚再往后跳一下，然后再双脚往前跳，最后站起来，然后再往上跳一下，这就是一个完整的波比跳，可以锻炼到全身多个肌肉群，每一组做15个，然后做4组。

动作三 弓步提膝

动作要领：双手抱一个球类的东西，然后身体呈倾斜状态，然后一只腿往后放，然后另外一只腿支撑在地上，伸展身体，然后膝盖往前踢，动作过程中呢，我们的腹部要收紧，注意力集中。每组每边做15次，然后做4组。

动作四 ：俯撑弓步交替跳

动作要领：俯身在地上，然后呈俯卧撑姿势，核心收紧双脚成弓步的形式，然后屁股往上抬，双脚交替跳起来，注意动作要领是，臀部要往上抬起来，这样子我们才能抬得更轻松些。整个过程中，我们手臂垂直支撑地上，然后注意呼吸。两边加起来，每组做40下，做4组。

动作五 俯撑转体

动作要领：双手俯撑在地上，核心收紧，双脚打开与髋同宽，其中一只手支撑在地上，然后身体做旋转，另外一只手呢向天花板上升起，然后停留一秒，继续换另外一手支撑，两边做循环，每组做20次，做4组。

动作六 深蹲旋转跳跃

动作要领：这个动作在深蹲的基础上，我们多做一个旋转跳跃。动作要领跟深蹲一样的，但是呢，我们膝盖和脚尖一定要对着，不要膝内扣，然后跳起来的时候我们身体要控制好平衡，核心要收紧，呼吸也要保持匀速，每组做20次，然后做4组。

动作七 登山跑

动作要领：登山跑，主要是训练我们的心肺功能与核心，它在登山者的基础上快速提膝，整个过程中，我们的腹肌要保持收紧，身体不要摇晃，然后膝盖尽量往前提，每组呢做50次，然后做4组。