背部肌肉是我们很常忽略掉的一块肌群，尤其当在家中训练的时候，我们很容易就因为器材不齐而省略掉了背部的训练；但背部的训练不仅可以替你带来更美的上肢线条、轮廓，更可以让你穿起衣服来更像个「衣架子」。

举一个更简单的例子，现在正紧盯着银幕看这篇文章的你，或许老早就有肩颈酸痛、下背酸痛的毛病，但这些毛病除了是因为肌肉僵化，更多的或许是因为肌肉不够有力！因此今天我们也替你整理了几个在家练背的好方法，让你的训练菜单无死角！

俯卧水平划船(Reacher Row)

1. 动作采俯卧姿，双臂前举、脚尖踮地。

2. 挺胸让胸部腾空、肩部离地，收紧核心，腰背挺直。

4. 双手拉紧毛巾或弹力带。

5. 双臂向后拉，收紧肩胛骨

6. 回到初始的位子。

这个动作，主要训练到上背部，作用肌群包括大圆肌、小圆肌和菱形肌；每次训练建议10到12下，一共三组。

下背伸展(Lying Back Extension)

1. 动作采俯卧姿，双手放在肩膀两侧，或耳朵两侧。

2. 下巴、核心收紧，运用下背的力气，将胸部挺起腾空。

3. 在最高点停滞3到5秒。

4. 回到初始的位子。

这个动作，主要训练到竖脊肌群，每次训练建议10到12下，一共三组。

反向雪天使伸展(Reverse Snow Angels)

1. 动作采俯卧姿，双手向前伸直。

2. 下巴、核心收紧，运用下背的力气，将胸部挺起腾空。

3. 将双手向后伸展，到臀部两侧。

4. 感受肩胛肌群紧缩。

5. 回到初始的位置。

这个动作，主要训练到斜方肌、背阔肌、菱形肌及竖脊肌群，每次训练建议10到12下，一共三组。

钢铁人飞行(Pulse Rows)

1. 动作采俯卧姿，双手放在臀部两侧。

2. 下巴、核心收紧，运用下背的力气，将胸部挺起腾空。

3. 双手掌心向上，运用背肌力量，举起双手。

4. 感受肩胛肌群紧缩，并在制高点停顿3到5秒。

5. 回到初始的位子。

这个动作，主要训练到背阔肌、斜方肌及后三角肌，每次训练建议10到12下，一共三组。

老一派的健身理论当中，会强调背阔肌对卧推的重要性；换句话说，当你进入健身房要挑战「大胸」训练的时候，背部肌群会在当中扮演关键角色。

但更准确地来说，在大部分健身只为求「前面」好看的思维当中，我们会建议背部肌群必须也要有相同的训练强度，一来不会造成严重的肌力不平衡，二来也有保护关节的好处，因此全方位的训练，绝对才是上上之选！