每个夏天都是一个秀身材的季节，为了在夏天到来之时身材更好一些，我们的减脂行为基本上都会从春天开始就进行了，当然，我们并不是为了让身材变得有多好（在可能的情况下越好越好），但至少也不要太难看，所以，为了实现这个目的，除了减脂以外，进行一些针对性的塑形训练也是非常有必要的。

那么，从塑形的角度来看，除了我们非常关注的腰腹部和臀腿部以外，还有一个部位对整个身材的比例以及体态都起着非常重要的作用，这个部位就是背部，对于背部对外形的影响来讲，我们也总是会用“背薄一寸、年轻十岁”来形容，的确，如果背部脂肪比较多，会让我们看起来有些虎背熊腰，不仅让我们显胖，还让我们显老。

所以，在减脂与塑形的过程中，如何让背部看起来更薄一些就显得很重要，那么，如何让背部变薄呢？在这其中背部训练起着什么样的作用呢？又如何进行背部训练呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：如何让背部看起来更薄

想要让背部看起来更薄，所涉及的问题其实并不是背部训练，比如什么动作打造紧致薄背什么的，而是减脂和纠正体态，为什么这么说呢？

1.减脂对于背部的影响

首先，导致背部比较厚的主要原因就是背部脂肪比较多，这一点也比较容易理解，当背部脂肪比较多之时，所影响的也不只是背部薄厚的问题，还伴随着背部松弛的问题，也就是说存在着背部两侧皮肤下垂的问题，如此一来不但影响整体身材的美观，还会让我们看起来比实际年龄要老。

所以，当我们想要让背部变薄之时，首先要做的就是减脂，当然，减脂是全身性的一个过程中，其方法就是通过对饮食的控制来限制日常总体热量的摄入，通过运动的方式来增加日常热量的消耗，两者结合起来使得热量缺口出现，当然，从健康与可持续的角度来看，热量缺口在300-500大卡左右就好，如果热量缺口过大，不但会影响到基础代谢，还会导致肌肉的流失，当然反弹的风险也会更高。

2.体态对背部的影响

当然，这里所指的体态问题主要是含胸驼背和肩内扣的问题，不管是含胸驼背还是双肩内扣，都会使得上半身的不同部位不在一个平面上，这样一来，如果是从侧面看就会比较厚，从而使得整个身姿不挺拔，身高也会比实际的要低。

所以，纠正不良体态可以让身材挺拔，让双肩与背部处于同一平面，避免颈部前伸的问题，从而使得上半身挺拔，这样不但会让我们看起来更瘦，还会让我们看起来更加有活力且年轻。

第二：背部训练对于背部外形的影响

说起来，背部训练所针对的是背部肌肉，对于男士来讲，通过背部训练可以刺激背部肌肉的生长，从而让背部肌肉变宽变厚，这一点似乎与我们想要的让背部变薄的目的正好相反，那么，为什么还要重视背部训练呢？

1.背部训练对减脂的作用

背部属于大肌群，在背部训练过程中，可以提高我们的肌肉量，从而稳定基础代谢；另外，在背部训练过程中，同样可以产生可观的消耗，消耗大就意味着减脂更容易，如果我们配合好饮食，即使不做有氧运动也可以达到减脂的目的。

2.背部训练对体态的影响

背部训练可以纠正不良体态。通常情况下，导致含胸驼背、肩内扣、颈部前伸等体态问题的原因就是不良习惯所致，比如我们长时间伏案工作、低头看手机，等，这些习惯会让背部肌肉处于持续被拉长的状态，而胸部肌肉则处于持续收紧的状态，久而久之，不良体态就出现了，所以背部训练则可以通过锻炼背部肌肉的方式来缓解或者是纠正这些体态问题，从而让身姿挺拔，进而改善由于体态问题而导致的背部变厚的情况。

3.背部训练对背部形态的影响

对于男士来讲，他们所要达到的目的是让背部变宽变厚，而女士的目的则是让背部变得紧致有线条感，所以在具体训练过程中，男士与女士所采取的方法并不同，对于男士来讲，则需要不断地挑战大重量才能达到让背部肌肉生长的目的，而女士则可以以轻重量多组数的方式来塑造背部肌肉的线条感，同时也会让背部变得更加紧致，这样从视觉上来看，紧致的后背就显得更薄一些。

第三：如何进行背部训练？

在背部训练过程中，为了让训练更加有效，则要解决两个问题，一是如何找到背部肌肉的发力感，二是选择什么样的动作进行训练。

对于背部发力感来讲，是背部训练过程中的一个重点也是难点，很多朋友不太愿意练背的原因也正是无法找到背部肌肉的发力感，那么，需要我们做些什么才能更好地找到背部肌肉发力的感觉呢？

1. 熟悉背部肌肉结构以及相关动作，知道某个动作的主要刺激目标在哪里，这样才能在训练过程中主动去体会；
2. 把动作做标准，标准的动作不但有助于感受发力，更有助于提高训练效率并降低受伤的风险；
3. 选择自己能力范围内的动作，如果动作太难就会把关注点向如何完成动作转移，所以要从自己可以做到的动作开始，然后在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展；
4. 选择适合的重量而不是多大的重量，重量过大就越容易出现代偿的问题并且还会增加受伤的风险，只有重量适合自己才更有助于找到发力感；
5. 多练习多体会，练得多了感觉自然就会出现，这一点非常重要。

第四：背部训练动作分享

首先要说的是动作并没有男女之别，只不过会因为能力的不同而影响到对动作的选择而已，对于女士来讲，我们也没必要一定要去做引体向上，因为这很困难，所以选择自己可以完成的动作就可以，当然，如果你的时间与精力允许的话，去健身房训练更好，但是对于多数人群来讲，并不能有规律的时间去健身房进行训练，所以居家训练就是一个很好的替代方式。

也正是因为如此，下面分享一组居家背部训练动作，我们可以使用弹力带来负重，当然，只要做到目标肌肉主导发力，只要你能坚持下去，同样会得到很好的效果。

动作一：坐姿弹力带划船

• 坐姿，双腿向前伸直，双脚踩住弹力带中间位置，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手拉住弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，背部肌肉主导发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向腹部方向拉动弹力带
• 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：俯卧弹力带划船

• 俯身趴在垫子上，双腿向后伸直，腹部、髋部及大腿贴紧地面，双手比肩略宽拉住弹力带向上举过头顶
• 保持下肢稳定，保持腹部、髋部以及大腿贴地，背部肌肉发力带动上背部向上挺直，同时双臂屈肘向锁骨方向拉动弹力带
• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作三：俯身弹力带交替反握划船

• 双脚踩住弹力带中间位置并分开约与肩同宽，双手位于身体两侧拉住弹力带两端，掌心向前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，如果可以俯身至躯干与地面平行最好，然后双手沿着大腿方向向下移动至手臂伸直
• 保持身体稳定，保持核心全程收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起弹力带
• 保持保持一侧手臂不动做等长收缩，另一侧手臂慢慢反方向还原，完成3次单侧划船动作，最后一次完成后保持手臂不动，再完成另一侧动作

动作四：仰卧弹力带上拉

• 仰卧在垫子上，上半身贴紧地面，双腿屈膝，双脚踩住弹力带，双臂向大腿两侧伸直，双手比肩略宽握住弹力带另一端
• 保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向上举过头顶
• 动作顶点稍停，感受上背部肌肉的收缩与背部两侧肌肉的伸展，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：俯身单臂弹力带划船

• 双脚各踩住弹力带前后开立，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，屈髋向前俯身，与后侧腿同侧手臂握住弹力带中间部位，另一侧手置于同侧大腿处
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起弹力带
• 动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原

选择适合自己的弹力带阻力，简单地说就是你所选择的重量可以让你在保证动作质量的前提下完成预期的次数，每个动作15-20次，动作间休息45秒，每次3-4组。注意在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范动作。

总结：

背部训练对于背部形态的影响在于它可以纠正不良体态、让身姿挺拔有型，可以产生可观的热量消耗从而配合饮食来帮助我们减脂，当然，更可以修饰背部肌肉的线条，从而让背部变得紧致结实，所以在当下，有越来越多的女士们开始重视并尝试背部训练，当然，她们也从中获得了非常好的效果。