我们的臀大肌，也就是身体中最大的肌肉群，负责从爬楼梯、跑步到防止受伤和提高稳定性的一切。

但是我们现代人越来越依赖久坐，这样的不良习惯导致我们的臀部越来越淤积，背部越来越虚弱，背痛成为大多数人的困扰。

今天就来和大家分享5个动态的练习，帮助我们在春节假期中激活臀部，让我们保持很好地状态在节后投入工作和学习。

这种变化看起来很简单，但这些小练习会带来巨大的收获。

• 它让你的臀大肌更加努力地保持平衡，伸展臀部，稳定身体。
• 如果你的腿很难垂直于地面，保持45度，双膝接触。

• 左腿向上抬起，与地面成直角（90度），臀部和臀部抬高离开地面。
• 你的右膝将保持弯曲。右脚脚跟压在地板上，左腿上下提升，臀部不要下垂。确保左脚弯曲并通过右脚后跟向外压。
• 双臂放在地板上，保持脊柱稳定，眼睛盯着天花板。切换侧面前，继续练习30秒。

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2.桥式跳动

慢慢来，充分利用这个练习。除了加强臀大肌和核心肌外，这个动态练习还可以运动到构成盆底的肌肉。

• 桥式准备，将臀部和臀部抬离地面，形成从肩膀到膝盖的对角线。
• 慢慢地将臀部向上跳动三次。臀部回到地面一半，重复30秒。

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3.桥式屈膝跳动

锻炼身体的各个侧面，斜肌也会得到锻炼，这对脊柱稳定性和旋转力至关重要。

• 桥式准备，抬起臀部，臀部离开地板。弯曲左脚抬离地面，直到左膝位于左髋上方。
• 当右脚压入地板时，左脚应弯曲以保持稳定。左脚回到地面，右腿重复上述动作。
• 确保在整个过程中保持臀部抬高。继续30秒。

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4.双臂高举的动态桥式

这一多任务动作将全身燃烧，同时带来稳定性挑战。

• 手臂用力将保持上半身的活动，同时也为下半身创造动力。

• 桥式准备。双臂伸直，掌心朝向天花板。这是起始位置。
• 放下双臂接触地板，同时向上压成一个桥，将臀部和臀部抬离地板。回到起始位置，重复30秒

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5.桥式+船式

• 强大的核心运动，但当你双腿并拢时，你的大腿内侧和四头肌也会得到锻炼。
• 这个练习也是练习正确呼吸的绝佳机会。

• 仰卧，膝盖弯曲，手臂应该放在身体两侧，手掌放在地板上。
• 向上呈瑜伽桥式，将臀部和臀部抬离地面。将臀部放回地面。
• 做船式，双腿离地45度，手臂、头部和肩部离地。
• 双臂向前，好像你想触摸你的脚。放松并将手臂和腿放回地面。重复30秒。