随着生活水平的提高，长期久坐和缺乏锻炼的人群越来越多，长此以往会造成肥胖。

一些人外表很苗条，但是腹部、臀部、大腿、手臂上面有赘肉，这就是“隐形肥胖”，因为塑形衣遮挡，所以根本看不出来。

还有一类人，他们会穿着超大尺码的衣服，从头到脚都显得很胖，一眼望去都是脂肪和赘肉，无论在任何季节都很明显，他们就是典型的“大体重人群”，也被称为“大胖子”。

他们如果不积极减肥，还在随便吃喝、躺平不动，不但个人形象很差，还会直接影响身体健康。

那么大体重人群该如何减肥呢？

1.每天步行3000步

由于体重系数较大，全身都被脂肪包裹，身体关节活动性很差，许多动作根本无法完成。

在身体站立时，下肢关节也会承担较大的压力，尤其是脚踝和膝盖。

如果现在直接去跑步、跳绳或者去做强度更大的HIIT和蹦床，不但肺活量跟不上，而且还容易造成下肢关节损伤，3-5天后就很难继续坚持。

现在可以选择步行的方式训练，目的是让自己先动起来，养成积极的锻炼的习惯。

可以采用计步的方式：分为早中晚和间歇时间，总计要步行3000步即可。

比如早晨上班路上步行1000步，中午饭后步行200步，晚上下班路上1000步，晚上饭后200步，其余全天的间歇时间600步，只要达到设定的数值就可以。

这种方法强度非常低，不需要你一次走完全程，而且基本都是每天正常的步行数字，只要勤快一些都能做到。

2.每天骑行动感单车20分钟

常规的动感单车训练，需要你在健身房跟着团操教练骑行，里面的氛围的确很好，而且还有很多花式动作，一次骑行下来会消耗很多热量。

但是这样的骑行训练强度非常高，每次正式训练需要45分钟，比正常的跑步还要困难。

对于大体重人群而言，超过5分钟就会有呼吸急促和暴汗的情况，很难继续操作。

现在可以选择动感单车，但是方法需要调整，同时时间要缩短。

直接调整好座椅和把手高手，坐在动感单车上，扶稳把手，身体略微前倾，尽量保持背部挺直姿势，用适中的阻力和均匀的速度骑行即可。

每次骑行的时间为20分钟，如果觉得自己能够适应，前面的10分钟正常速度，后面的10分钟逐渐提速冲刺，这样就能达到减肥效果。

3.每天1个上肢力量动作

由于大体重人群的脂肪较厚，髋部和腿部柔韧性很差，往往会伴随着弓背弯腰的问题。

比如做硬拉训练时，刚刚俯身向下握住杠铃，整个背部已经完全拱起了，无法保持中立位姿势，这样对脊柱压力很大。

比如做深蹲训练时，由于腿部要承受更多的负重，反复下蹲和站立，更容易磨损膝盖，容易产生腰背部酸痛感。

现在需要做一些上肢力量动作，而且动作模式要较为简单。

可以选择的动作有：反手高位下拉、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃推举、哑铃交替弯举、绳索下压、窄距杠铃卧推和哑铃颈后臂屈伸。

每天做1个动作，拆分为5组*10次操作，每组中间休息20秒。

建议选择较轻的重量，高位下拉25KG，哑铃5KG，杠铃10KG。如果还觉得困难，还可以继续降低一半的重量操作。

4.每天饮食热量1600大卡

如果你不是先天性肥胖、产后肥胖或者其它特殊原因，那么基本上都是因为随意吃喝造成的。

大体重人群伴随着好胃口，往往会摄入一些高糖、高脂肪类的食物，几乎每一餐都会超量食用，而且还会吃很多零食，对食物热量完全没有基础概念，也不知道该吃多少，这样就会越来越胖。

现在开始，需要将每天的饮食热量设定为1600大卡。

减肥的关键点在晚餐要少吃，因为晚上大部分时间在休息，如果吃得太多就会影响基础代谢。

而白天只要是正常活动，都会有消耗，因此可以多摄入一些主食，但是仍然需要控制。

因此全天的食物热量分配为：早餐450大卡，加餐100大卡，午餐550大卡，下午加餐150大卡，晚餐350大卡。

尽量选择饱腹感较强的粗粮，比如燕麦片、红薯、紫薯、意大利面、窝窝头、全麦面包等等。

肉类选择鸡胸肉、鸡腿肉、鱼肉等等。加餐全部吃水果，不能吃甜品、喝奶茶或者炸鸡、可乐。

写在最后的：

大体重人群与普通肥胖人士不同，他们的基础代谢能力较差，全身脂肪层较厚，只能选择一些强度较低的运动。

对于他们来说，饮食控制比运动更加困难，如果多余的脂肪不能消除，很多动作都很难完成。

最好从步行开始，再到动感单车和上肢力量训练，每天的饮食控制在1600大卡。

刚开始减肥的确很困难，可能会产生食欲大增的情况，但是一定要忍住，只要想吃东西，就嚼口香糖或者喝一点水，坚持一段时间就能适应。