女生对待身材的要求越来越高,刚开始只是减肥,后期要瘦肚子,还希望练出马甲线。
马甲线也被称为“隐形腹肌”,不像男生的腹肌那样明显,腹部绷紧呈现“川字型”,这样露出腹部就能看见小蛮腰,配合翘臀就能呈现“S型身材”。
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/0500e7a48ac94e48ae5221d8e8c95951~noop_wcsnaipnsyn.jpg)
有人就问了:女生如何在1个月的时间里,快速练出马甲线呢?
1. 高强度HIIT训练
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/6768e9be198a4e70bb26bfb3d7d3b4c8~noop_1k0xosbscaw.jpg)
在1个月的时间里练出马甲线,实际这个难度还是很高的,尤其是腹部脂肪较厚的女生,因为你的体脂太高,直接做腹肌动作和局面训练都无效。
如果要做有氧运动,你每天训练1个小时,才消耗600大卡的热量,而1KG的脂肪则是7700大卡,而且你每天还要按时吃饭,这样至少需要5-7天才能减重2斤,月底减脂就很难成功,更不可能看到马甲线。
因此现在需要改成高强度的HIIT训练模式,而且要放在早上空腹操作。
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/b20998386c7b4149ae99090dd012eed3~noop_ftye10vc43k.jpg)
这里需要挑选6个动作,分别是:高抬腿、登上跑、箭步蹲、开合跳、俯卧撑和深蹲跳。
每个动作需要做5组*30秒,每组间隙休息10秒,每个动作之间休息20秒。
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/afd9c855f0d0496cbd7c17323cdf2c0e~noop_oc0vj22iw4a.jpg)
前面4个动作比较简单,俯卧撑可以改用跪姿方式或者只做半程动作,最后的深蹲跳每组至少做10个,这样连贯操作消耗热量非常高。
刚开始训练会特别困难,大概需要7-10天才能完全适应,简单的动作加快速度,太难的就放慢一些,可以适当增加10-20秒的休息时间。
2. 严格控制饮食热量
如果你不节制、随便乱吃或者暴饮暴食,运动消耗小于食物热量,那么前面辛苦的训练就白费力气了。
因此现在需要严格控制饮食热量,每天只能摄入1200大卡的食物。
其中早餐350大卡(加餐100大卡),午餐450大卡(加餐100大卡),晚餐200大卡。
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/fb38e37293d9442ea4bf2ac4bba2cbc3~noop_nfdntirmogg.jpg)
以粗粮替代米饭和面条,比如:红薯、土豆、燕麦、玉米等等。
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/59d0889a0ddd4f0dacb9942bde221a19~noop_ocublam1m0j.jpg)
吃一些高蛋白低脂肪的鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等肉类。
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/8dc8ea273faf486ba23e65bb94b8f4c0~noop_eg4z5ffx2xc.jpg)
晚餐尽量以蔬菜或者水果沙拉为主,吃的量可以多一些,不用担心热量太高。
多以水煮餐为主,还要少吃盐、糖,同时各种零食都要杜绝,加餐食物选择鸡蛋或者牛奶。
3. 加入练腹动作
HIIT训练主要还是减脂,想要拥有马甲线,还需要去做腹肌动作。
首先是核心训练,也就是腹部深层的肌肉,需要做“直臂支撑和V字支撑”两个动作。
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/b5268d99f4e74cd3b1a1a0fd194438bc~noop_s4ldfrebjyf.jpg)
其次是腹横肌训练,也就是腹部正面的肌肉,需要做“滑腿卷腹、坐姿收腿和仰卧两头起”三个动作。
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/d3902aec9028495d94001de08e7ec945~noop_c2hea5vs1tk.jpg)
最后是腹斜肌训练,也就是腹部两侧的肌肉,需要做“侧向抬腿和俄罗斯转体”两个动作。
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/c576a4e4542d4f8caa57311d2295816d~noop_epqn2pslfan.png)
这样共计有7个动作,最好放在晚上吃饭之前训练,要加快动作速度,还要缩短休息时间。
参考计划:
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/b41e938b283a4023999d9a090d00a66e~noop_hkqokpbkd21.jpg)
直臂支撑:4组*40秒
V字支撑:4组*30秒
滑腿卷腹:5组*15次
坐姿收腿:4组*16次
仰卧两头起:4组*12次
侧向抬腿:左右各4组*15次
俄罗斯转体:5组*16次
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/a834adcc2d574a9a86981684d123911b~noop_wmmaj5qdvqw.gif)
注意:每组之间休息10秒,每个动作之间休息15秒,中间如果很难做完,可以借力或者短暂停顿3秒再继续。正常这套动作在10-15分钟左右就能完成。
写在最后的:
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/047980513cd849769a835c8f6eec2d50~noop_pmhendrzpno.jpg)
女生要求的马甲线,实际和男生的块状腹肌训练量一样,都需要通过刻苦的训练才能实现。
首先需要消除腹部脂肪,依靠HIIT高强度训练减脂,饮食上面还要控制到位,跟着还要加入各种腹肌动作。
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/a63f363787d14fadb2df9c1fce40e6b9~noop_4hnw1iv1rz2.jpg)
最好在训练前喝点黑咖啡提神,这样在训练时就有状态,练完之后要拉伸,必要时可以少吃一点蛋白粉,这样可以帮助你更快恢复。
全身肌肉都要拉伸到位,每天拉伸20分钟,不然第二天会全身酸痛,做到这些就可以了。
![](/wp-content/uploads/images/2022/11/26/4780a1da6abc436f871af36aa42c2417~noop_jte1qudm1ee.jpg)