适当的健身对身体有好处，这早已成为了我们的常识，但仍旧有很多人不愿意锻炼，问其原因，他会说没时间，也许吧，我感觉有的人说没时间是给自己的懒惰找个借口，但有的人确实是没时间。

这些人明明对美好的身材和健康的身体有着无限的向往，但却不得不向生活低头，把自己的所有时间都献给工作，这一点我也能理解，毕竟健身只不过是我们的一项爱好，但要是说这项爱好会被工作完全的耽误也太牵强了。

你每周保证锻炼3次行不行？

不行吗？那么两次呢？

也不行？

1次总行了吧，如果你每周能保证锻炼1次的话那就好办了，我不敢说按照这种频率训练最后你的身材会有多么的出众，但相对同龄人来说肯定也不会太差。

看到这里你可能会有疑问，每周锻炼1次，那能练什么？根本都兼顾不到全身，这么想的话就错了，只要合理的选择健身动作并安排好训练量，你每周只练1个半小时一样能把全身的肌肉都练到位，具体怎么操作？请看下文。

锻炼思路

人体的肌肉虽然有很多，但是对于一个健身爱好者来说，我们主攻的肌肉也就那么几块，并且如果你对身材的要求不是那么苛刻的话锻炼起来也更加的容易，因为我们的目标是把该练的肌肉练到就可以，而不是追求肌肉的形状也不需要纠结那些特别细小的肌肉。

那么除了要把该练的肌肉练到以外，还应该让这些肌肉受到更多的刺激，在正常情况下我们为了把肌肉榨干每个动作起码要练3组，但是这种方法不适合每周只能锻炼一次的朋友，为了节省时间，一个动作只做1组即可，然后通过多个复合动作来连带着练到全身的肌肉，所以在这样思路的指导下，我们选择固定器械进行训练的话就是不明智的，最好的器械就是杠铃和哑铃，这又为工作繁忙的人创造了有利的条件，因为我们可以把杠铃和哑铃买到家里，这样在时间紧张的时候就不必往健身房跑了，下面我来介绍下在这种训练当中应该做的动作。

动作一、杠铃推举

一看到杠铃推举我们都知道这是一个练肩的动作，但杠铃推举的功能不限于此，如果只想练肩的话我们选择坐姿的哑铃推举就好了。

之所以选择杠铃推举是因为它不仅能够练到三角肌还会练到我们的上胸肌和肱三头肌，与此同时核心肌群也会被激活。

不过别看杠铃推举是一个复合动作，但对于没有接触过这个动作的人很难举起很大重量的，建议从空杆开始练习，如果站姿感觉很吃力的话可以选择在史密斯机上做坐姿的推举动作。

动作二、杠铃深蹲

深蹲是训练之王，这个动作能激活我们下肢的所有的主要肌肉比如股四头肌、臀大肌、内收肌、腘绳肌，除此以外上肢的竖脊肌和斜方肌也会被练到，并且会对核心肌群造成很大的挑战。

深蹲这个动作对身体的辐射面比杠铃推举要广，但这个动作唯独练不到三角肌，所以把杠铃深蹲和杠铃推举安插在同一天训练能够起到互补的作用。

动作三、杠铃卧推

杠铃卧推这个动作的营养价值并不如深蹲的多，但它也能够弥补杠铃深蹲的不足，因为这个动作主要锻炼的就是上肢肌肉比如胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，所以杠铃卧推弥补了杠铃深蹲的缺陷也进一步的和杠铃推举这个动作形成了互相加强的效果，因为他们都能练到相同的肌肉—肱三头肌。

动作四、反手引体向上/传统硬拉

在以上3个训练动作当中还有一个遗漏，那就是背部肌肉还没有被练到，在这里我推荐两个动作，一个是反手引体向上，另一个是传统硬拉，并不是说这两个动作在一天之内都要练，而是根据自己的实际情况选择动作。

传统硬拉是一个强度比较大的动作，前三个动作都是大重量的复合训练，如果你在这时感觉身体吃不消最好不要做硬拉，要换成反手引体向上练后背。

有人会说用正手引体向上练背部肌肉的效果最好，但是我们不要忘了自己的健身目的，我们并不追求单个肌肉的最大化发展，而是要在最短的时间内把全身的肌肉都练遍，反手引体向上虽然会影响背部肌肉的发力感觉，但这个动作也会帮助我们练到肱二头肌。

动作五、双杠臂屈伸

与反手引体向上有同样价值的就是双杠臂屈伸，这个动作主要锻炼的肌肉是胸肌下沿和肱三头肌，到目前为止，肱三头肌已经被顺带着练到3次了，而胸肌的上、中、下3个部分也已经被练到了，所以跟着这个训练计划走绝对不会让你的肌肉有任何偷懒的机会。

那么看到这里可能有人会说下斜卧推也能练到相同的肌肉，这话没错，但下斜卧推相对于双杠臂屈伸来说不具备功能性，卧推本就是一个开链动作，开链动作对身体的协调性要求低，而双杠臂屈伸是一个闭链动作，身体被固定的部位只有我们的双手，所以双杠臂屈伸除了能练到相应的肌肉以外还会增强我们的协调能力，我们既然不想让肌肉变得特别漂亮那么就把更多的精力放在身体的健康和实用上吧。

动作六、臀推

在以上几个动作中，大部分都是侧重于身体前侧肌肉的发展，除了肱三头肌和背部肌肉被练到几次之后，我们下肢的后链肌群—臀大肌、腘绳肌还需要进一步的锻炼，那么在这里有必要加入臀推这个动作。

臀推由于是杠铃类训练动作，所以能够帮助我们打造臀部肌肉的维度，与此同时臀大肌和腘绳肌是两个协同肌，所以在臀部发力的同时身体的腘绳肌也会被练到。

那么到目前为止身体当中所有肌肉几乎都被练到了，但这还不算完，我们还需要对肌肉进行更细致以及更深层的训练。

动作七、集中弯举

虽然肱二头肌在反手引体向上中能被练到，但那毕竟不是专门的训练动作，我们还需要对肱二头肌进行单独的培养，但是锻炼肱二头肌的动作有很多我们应该怎样选择呢？

我推荐的是集中弯举，因为集中弯举这个动作相对于其他的动作不同，做集中弯举的时候我们的肩关节是极度内旋的状态，在这样的状态下肱二头肌的初始长度变长，肌肉的初始长度长的话收缩力量就很强，所以做集中弯举能够让我们举起更重的哑铃，这样对肌肉的训练效果也更好。

动作八、俯身臂屈伸

这是一个专门锻炼肱三头肌的动作，和肱二头肌相同，虽然肱三头肌在以上几个动作中都会被使用到，但那只是顺带着被练了一下，所以我们仍旧需要找出一个动作来专门的练习这块肌肉。

而在众多的锻炼肱三头肌的动作中我推荐的是俯身臂屈伸，因为这个动作能非常好的刺激到肱三头肌的长头，我们要知道，在肱三头肌的3束肌纤维当中长头的体积最大，这束肌纤维对于手臂维度的影响最为严重，所以在时间紧张的情况下我们要抓重点，直接练发展潜力大的长头就可以了。

动作九、哑铃腕弯举

你以为做完以上动作就可以了吗？还没完呢，别看我们每周只练一次，锻炼的细致程度可不比专门练肌肉的家伙们差，手腕的肌肉一样得练，因为这块肌肉强壮了能够增强我们的握力，握力变强了我们在硬拉和引体向上等动作中也会更加的轻松。

动作十、自行车卷腹

下面就是最后一个训练项目了—腹肌训练，同样练腹肌的动作也很多，我参考了很多动作发现自行车卷腹才是最全面的一个，做这个动作时我们需要抬起上半身和下半身，而且还要旋转身体，这样的动作能够锻炼到腹部的所有肌肉，比如上腹直肌、下腹直肌和腹内、外斜肌肉，所以想练好腹肌的话做自行车卷腹准没问题。

结语

以上10个动作每个只做1组，每组的次数建议为8RM,别看做的组数少，但仔细算一下你会发现你全身主要的肌肉基本上都被练过2次或者2次以上，当然肯定会有遗漏，比如三角肌后束、肱肌、前锯肌都没有被练到，但鱼和熊掌不能兼得，这些动作是在时间紧凑的情况下最合理的选择和搭配。