「明确大原则」，「初学者训练引言」，「大体训练思路」，「具体训练推荐」这四个部分，各个部分都值得深入展开写，但为篇幅考虑只写了这么多，以后还会出更多详细的女性健身内容，以自身实用出发，不会有废话或过度宣传的广告内容，请大家放心食用。
一. 明确大原则
1. 时间：虽然在力量训练中，初学者几乎每次都能取得进步，但肌肉量的积累是以月为单位的，没有三个月半年，肌肉量不会有明显增加；因此你必须有足够耐心。
2. 饮食与休息：训练只是变强、变好看的一个部分，饮食、休息恢复则同等重要。减脂时，科学饮食比训练要重要得多；想尽量不长胖的增肌，科学饮食更是重点。养成按时睡觉的习惯，保证睡眠质量、保证每天充足的蛋白质摄入也是最大化训练成效的一部分。
3. 训练怎么做：很多教练精通专业知识，对女性减脂塑形却缺少经验，他们会让女会员从三大项开始练力量，或在前期花费大量时间训练专业技巧——这样虽然也能出效果，但效率低，花费时间长；我认为更为正确的训练方法在第三、四部分。
二. 初学者训练引言
1. 不要纠结练什么，先动起来。如果你是个没有运动习惯的女生，无论是有氧运动跑步游泳跳舞，还是无氧运动举铁打拳HIIT，对你都利大于弊，养成运动习惯对健康、获得好身材必不可少。
2. 随着对运动了解加深，你会有更清晰的目标——想减脂？有肌肉线条？要力量？提升有氧能力？再跟着目标搭配训练方法，既然不是专业选手，只要以目标为方向就可以，同时兼顾趣味与多样性。
举个例子：想主要增肌，也喜欢打拳，完全可以一周三次力量训练 +两次拳击课，
爱好者没必要为了这个牺牲了那个。
三. 大体训练思路
1. 肌肉量较少，体质较弱的人，想增肌减脂同时进行：
若减脂为重，饮食上热量平衡或略有赤字（即摄入与消耗相等或略低于消耗量），提高蛋白质摄入。训练上多安排有氧训练，辅以力量训练；有氧训练可以增加时间、强度，也可以维持不变；力量训练需循序渐进加重。此时注重体重与身体围度的变化，尽量做好恢复不要过于疲劳。
若增肌为重，饮食上热量略微盈余，提高蛋白质摄入，在训练前后摄入充足的碳水化合物。力量训练为主，辅以有氧训练，力量训练循序渐进为重，有氧运动不应阻碍前者的进步，有必要时可以删减有氧运动。此时可以不计体重变化，以力量训练的进步为准。
2. 以增肌为主：
饮食上保证热量盈余、蛋白质充足，碳水化合物的需求因人而异，可以随着训练量增加而逐步增加。训练重点放在复合动作、学习肌肉感受而非盲目做动作；无论是肌肥大、健力还是改善体态、平衡，每个训练动作都应有目的，不要把精力浪费在很酷炫装逼但没有实际意义或自己感受不到肌肉收缩的动作上。
四. 具体训练推荐
1. 永远的三大项
三大项永远是初学者的好朋友，只不过不是板上钉钉的「平板卧推」、「杠铃后蹲」、「杠铃硬拉」，而可以是它们的变式，如「上斜哑铃卧推」、「高脚杯深蹲」、「箭步蹲」、「罗马尼亚硬拉」等。初学者需要学会正确地蹲、推、拉动作模式，这是力量训练的基础，入门必备。它需要大量练习，有必要时需要好的教练指导。
忠实的翘臀圈爱好者王胖槌，练腿日热身 + 正式组 + 拍照必备哈哈哈哈
2. 弹力带与翘臀圈
它们不只是完美的热身伙伴，还能加大正式训练强度、帮助找到目标肌肉感受——深蹲时感受不到臀部发力？戴一个翘臀圈就能轻松解决！女生的肩部或手臂训练本来就无需追求重量，弹力带动作变式不仅方便，还比哑铃这样的固定重量更好找到肌肉感觉，也能通过距离、握距、弹力带本身弹力大小等多样的方式改变难度。这些小道具都是女性训练的好朋友，大家应该好好利用起来。
3. 不稳定平面，如 bosu 球、TRX、瑜伽球
在 bosu 球上深蹲或做俯卧撑，用TRX做划船，在瑜伽球上做核心训练，这些动作看似简单却难度颇高，通过不稳定的平面帮助初学者建立身体的整体意识、强化整个发力链条，同时增加训练乐趣。
小槌碎碎念
这个动作没有用什么重量，看似简单，实际难度却……
健身圈里，许多教练或爱好者都喜欢「站队」，爱健美的觉得盲目上大重量危险又没必要，练力量举的觉得只追求肌肉围度不实用也不manly，甚至女性训练的阵营里，也有人 diss 过多复合动作、有人 diss 花里胡哨的动作变式、有人 diss 所谓的「维秘训练计划」。
当我们抛开成见仔细思考、接纳不同的训练体系与方法，将其反馈在实践中各式各样的女性需求时，我们会发现：维秘那样注重全身训练及每堂课的真实训练率，确实对维持体型与健康很有帮助，对本身四肢修长的女生来说，也能很好地锻炼平衡感而不给身体造成过多负担；比基尼健美运动员刻意规避一些复合动作，这虽然对体型很有帮助、能让腰更细，却并不实用，普通训练者最好不要完全效仿；注重复合动作的女性训练者体型更为饱满，普通人的接受程度更高，可每次几小时的训练强度却也不适合所有人。
每个体系、方法都有各自的道理与适用人群，女性训练的目标本就更为多样，因此，与其守着自己那一套，不如开拓思维多看、多想、多学，说不定能发现一片新天地呢。
