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锻炼肩袖损伤怎样锻炼方法是什么(4个动作强化肩袖肌群,让你肩不疼了,体态也好了,快练起来吧)

肩部可以说是我们进行上肢训练时的枢纽,而在这个枢纽之中,起到最重要作用的就是肩袖肌群。一提到肩部,大部分人都会想起三角肌训练,往往都忽视了肩袖肌群的锻炼。其实肩袖肌群练好了,好处真的很多。尤其是对于女生来说,”衣架子”一般漂亮的肩膀,就需要通过强化肩袖肌群来达到,同时进行合理的肩袖肌群的强化,还会让女生变得更加挺拔有气质。那么接下来我就跟大家分享一下与肩袖肌群相关的知识,希望能够帮助到大家。

肩袖肌群都包括哪些肌肉及其功能

肩袖肌群又叫肩部旋转肌群,顾名思义,它主要的功能就是帮助我们的肩膀做出旋转的一个肌肉群。一提到肩部,大家就会想起三角肌的前、中、后束,因为他们属于肩部的表层肌肉,是肉眼可见的。而肩袖肌群属于深层肌肉,通过视线是看不到,它是包绕在盂肱关节外侧的一组深层肌肉。它是由冈上肌、冈下肌、小圆肌以及肩胛下肌这4块肌肉所组成的。这4块肌肉的起点都在肩胛骨上,最终止于肱骨头。通过解剖去看,就像一个袖子一样将肱骨拉住,使之稳定,因此它们被叫做肩袖肌群。但是大家需要注意,虽说小圆肌属于肩袖肌群,但是大圆肌不属于肩袖肌群,不要因为两者名字像,就把它们混在一起了。

在肩袖肌群中,这4块不同的肌肉具有不同的功能!其中冈上肌负责肩关节的外展;冈下肌与小圆肌负责肩关节的外旋;肩胛下肌负责肩关节的内旋。但是它们最重要的功能是做为一个整体,将肱骨头牢牢的稳定在关节窝内,以此来维持盂肱关节在各种动作中的稳定。如果没有肩袖肌群来精准而又稳定的控制肱骨头,那么肱骨头就会与肩部周围的各种组织结构发生碰撞,产生伤痛。

为什么要强化检修肌群

避免运动损伤

肩关节属于球窝关节,是人体所有关节中最灵活的。因为肱骨头是直接插在关节窝上的,但是肱骨头的表面积远远大于关节窝的面积,甚至是关节窝的3倍以上。这种结构导致肩关节极度的灵活,但却是以牺牲稳定性为代价。稳定性太差,就很容易导致这个位置受伤。所以需要通过强化肩袖肌群来使肱骨与关节窝之间的连接更紧密,增加稳定性,避免损伤。

增加运动能力

任何有上肢参与的运动,都需要肩袖肌群来充当稳定的作用。只有肩关节稳定了,它才能发挥出最大的力量,如果肩关节不稳定,那么发力的时候就会导致很多力浪费,甚至还会导致受伤。我们常见的羽毛球、网球、排球以及高尔夫球等运动项目,都需要稳定强大的肩袖肌群,只有这样才能完成力的传导,使手臂围绕肩关节旋转充分,挥出去的手臂才更有力量。

矫正体态

在大部分的力量训练中,肩关节的内旋动作占据着绝对的比例优势!长此以往就会到导致负责内旋的肌肉变得过度紧张,从而逐渐缩短,导致圆肩、驼背等体态问题的出现。而适当的肩袖肌群训练可以增加肩关节的外旋能力,最终使肩关节附近肌力恢复平衡,从而起到矫正体态的作用。

如何去强化肩袖肌群

动作一:弹力带外旋

动作要点:核心收紧,保持上半身直立,将弹力带固定在某一固定物体上,大臂夹紧身体,小臂与地面平行,同时握紧弹力带,小臂做外旋的动作,重复12次,重复4组。

动作二:绳索内旋

动作要点:身体保持直立,核心收紧,大臂贴近身体,手握绳索,小臂保持于地面平行的位置,向内收缩,然后缓慢放松,重复12次,重复4组。

动作三:绳索内上旋

动作要点:核心收紧,上身保持直立,大臂抬起水平内收至与肩同高、与地面平行、垂直于胸部的位置,手握绳索,保护大臂不动,小臂上旋,重复12次,两侧交替进行,重复4组。

动作四:哑铃上旋

动作要点:核心收紧,保持上半身直立,双手握住哑铃,大臂抬起至与肩同高于地面平行的位置,小臂上旋,旋转到极限之后微微停顿,然后缓慢下放至初始位置,重复此动作12次,重复4组。

总结

很多女生想让自己挺拔有气质,一般都会进行很多腰背部的训练,确实改善也很明显。但是总感觉好像还差了点什么?其实差的这一点就是肩袖肌群的强化,如果再进行肩袖肌群的强化,就会让你整个的气质提升一个段位,并让你拥有”衣架子”般的肩膀。那小伙伴们还犹豫什么,快按照文章中的动作操练起来吧。

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