肩部可以说是我们进行上肢训练时的枢纽，而在这个枢纽之中，起到最重要作用的就是肩袖肌群。一提到肩部，大部分人都会想起三角肌训练，往往都忽视了肩袖肌群的锻炼。其实肩袖肌群练好了，好处真的很多。尤其是对于女生来说，”衣架子”一般漂亮的肩膀，就需要通过强化肩袖肌群来达到，同时进行合理的肩袖肌群的强化，还会让女生变得更加挺拔有气质。那么接下来我就跟大家分享一下与肩袖肌群相关的知识，希望能够帮助到大家。

肩袖肌群都包括哪些肌肉及其功能

肩袖肌群又叫肩部旋转肌群，顾名思义，它主要的功能就是帮助我们的肩膀做出旋转的一个肌肉群。一提到肩部，大家就会想起三角肌的前、中、后束，因为他们属于肩部的表层肌肉，是肉眼可见的。而肩袖肌群属于深层肌肉，通过视线是看不到，它是包绕在盂肱关节外侧的一组深层肌肉。它是由冈上肌、冈下肌、小圆肌以及肩胛下肌这4块肌肉所组成的。这4块肌肉的起点都在肩胛骨上，最终止于肱骨头。通过解剖去看，就像一个袖子一样将肱骨拉住，使之稳定，因此它们被叫做肩袖肌群。但是大家需要注意，虽说小圆肌属于肩袖肌群，但是大圆肌不属于肩袖肌群，不要因为两者名字像，就把它们混在一起了。

在肩袖肌群中，这4块不同的肌肉具有不同的功能！其中冈上肌负责肩关节的外展；冈下肌与小圆肌负责肩关节的外旋；肩胛下肌负责肩关节的内旋。但是它们最重要的功能是做为一个整体，将肱骨头牢牢的稳定在关节窝内，以此来维持盂肱关节在各种动作中的稳定。如果没有肩袖肌群来精准而又稳定的控制肱骨头，那么肱骨头就会与肩部周围的各种组织结构发生碰撞，产生伤痛。

为什么要强化检修肌群

避免运动损伤

肩关节属于球窝关节，是人体所有关节中最灵活的。因为肱骨头是直接插在关节窝上的，但是肱骨头的表面积远远大于关节窝的面积，甚至是关节窝的3倍以上。这种结构导致肩关节极度的灵活，但却是以牺牲稳定性为代价。稳定性太差，就很容易导致这个位置受伤。所以需要通过强化肩袖肌群来使肱骨与关节窝之间的连接更紧密，增加稳定性，避免损伤。

增加运动能力

任何有上肢参与的运动，都需要肩袖肌群来充当稳定的作用。只有肩关节稳定了，它才能发挥出最大的力量，如果肩关节不稳定，那么发力的时候就会导致很多力浪费，甚至还会导致受伤。我们常见的羽毛球、网球、排球以及高尔夫球等运动项目，都需要稳定强大的肩袖肌群，只有这样才能完成力的传导，使手臂围绕肩关节旋转充分，挥出去的手臂才更有力量。

矫正体态

在大部分的力量训练中，肩关节的内旋动作占据着绝对的比例优势！长此以往就会到导致负责内旋的肌肉变得过度紧张，从而逐渐缩短，导致圆肩、驼背等体态问题的出现。而适当的肩袖肌群训练可以增加肩关节的外旋能力，最终使肩关节附近肌力恢复平衡，从而起到矫正体态的作用。

如何去强化肩袖肌群

动作一：弹力带外旋

动作要点：核心收紧，保持上半身直立，将弹力带固定在某一固定物体上，大臂夹紧身体，小臂与地面平行，同时握紧弹力带，小臂做外旋的动作，重复12次，重复4组。

动作二：绳索内旋

动作要点：身体保持直立，核心收紧，大臂贴近身体，手握绳索，小臂保持于地面平行的位置，向内收缩，然后缓慢放松，重复12次，重复4组。

动作三：绳索内上旋

动作要点：核心收紧，上身保持直立，大臂抬起水平内收至与肩同高、与地面平行、垂直于胸部的位置，手握绳索，保护大臂不动，小臂上旋，重复12次，两侧交替进行，重复4组。

动作四：哑铃上旋

动作要点：核心收紧，保持上半身直立，双手握住哑铃，大臂抬起至与肩同高于地面平行的位置，小臂上旋，旋转到极限之后微微停顿，然后缓慢下放至初始位置，重复此动作12次，重复4组。

总结

很多女生想让自己挺拔有气质，一般都会进行很多腰背部的训练，确实改善也很明显。但是总感觉好像还差了点什么？其实差的这一点就是肩袖肌群的强化，如果再进行肩袖肌群的强化，就会让你整个的气质提升一个段位，并让你拥有”衣架子”般的肩膀。那小伙伴们还犹豫什么，快按照文章中的动作操练起来吧。