动作1：滑雪式跳跃
1、锻炼方法
动作A：做出俯卧撑的上位姿势。
动作B
(1)双腿并拢，绷紧腹肌，双脚向左上方踢，双膝向臀部弯曲。
(2)着地时，双脚在左肩外侧。
动作C：跳回起始姿势，然后立即向右侧重复该动作。
2、锻炼次数：1分钟内跳得越多越好。
动作2：博速球跳跃
1、锻炼方法
动作A：先以双脚在博速球上轻轻弹跳1分钟进行热身，保持臀部和膝盖在一条直线上，用核心肌肉稳定动作。
动作B：然后高高跳起，转180度。
2、锻炼次数：跳10次180度，然后反方向重复该动作。
动作3：药球侧向跳跃
1、锻炼方法
动作A：双脚站立，将一个药球抱在胸前。
动作B：向右侧跳跃，将球带向右脚外侧。然后，身体直立，并在左侧重复该动作。此为一个反复动作。
2、锻炼次数：10-12次。
动作4：深蹲增强式跳跃
1、锻炼方法
动作A：双脚分开站立，距离大于肩宽，双膝和脚尖向外。
动作B：往空中跳起，保持双脚分开。落地时依然保持双脚张开，双膝放松，减轻冲力。
2、锻炼次数：20次。
特别提醒：把全部动作当作一个系列来练习，按照建议的重复次数完成每组动作，然后迅速开始下一组。结束后，休息1分钟，然后再重复这一系列动作。总计重复做三次。
