俯卧撑，它是徒手训练的基础动作之一，标准动作需要做到胸肌贴地。

这个动作很多人都在练，部分训练者每天做50-100个，希望通过这种方式练出腹肌。

但是结果往往会不太理想，事实证明俯卧撑并不能锻炼腹肌。

1. 俯卧撑的训练过程

在训练俯卧撑时，需要做到：双手、双脚支撑于地面，保持背部挺直姿势，完成屈臂下压至低位，再向上撑起身体回位的过程。

在训练时速度可以加快，也可以放慢。

当速度加快时，可以提升俯卧撑数量，提升肌肉耐力和爆发力。

通常是一次完成固定数字，比如50个或者100个。

当速度放慢时，可以强化肌肉力量，增加肌肉量。

通常是分组训练，比如要做50个，拆分为5组*10个操作。

2. 俯卧撑并不能锻炼腹肌

在做俯卧撑时，全程保持整个身体躯干在一条直线，实际腹部并没有得到收缩和伸展。

屈臂下压到底部位置时，胸肌得到了拉伸，向上回位后，向内收缩胸肌。

除此之外，还能锻炼到肱三头肌以及肩部前束肌肉。

因此俯卧撑并不能锻炼腹肌，更多的受力部位都是胸肌，还有手臂和肩部肌肉。

3. 为什么腹部会有紧绷感

在训练俯卧撑时，要想保持背部挺直姿势，需要收紧核心肌群，这样才能避免塌腰。

吸气之后，此时核心开始绷紧，到底部之后再向上起身回位，手臂伸直后呼气，此时核心略微松懈，到下一次动作时又开始绷紧，如此反复。

核心位于腰腹部周围，它属于深层肌群，只要训练俯卧撑，就会感觉到腹部紧绷感。

但是实际并没有练到腹肌，只是核心受力而已。

4. 训练腹肌的动作

单独训练俯卧撑，是练不出腹肌的，需要做一些针对腹肌的动作。

可以去做“仰卧卷腹、仰卧举腿和坐姿转体”三个动作，每个动作分别做4组*16次。

每间隔1天练1次，训练时的动作需要放慢一些，这样才能感受到腹肌受力。

结语：

俯卧撑是锻炼不出腹肌的，即便每天做50-100个，感受度最高的还是胸肌、肱三头肌和肩部前束。

在训练过程中，整个身体躯干始终都在一条直线，腹部没有主动收缩和伸展。感受到腹部紧绷，那是因为核心肌群在受力。

还是需要单独训练腹肌，做“仰卧卷腹、仰卧举腿和坐姿转体”三个动作，这样腹肌才会更明显。