蹬自行车，除了能锻炼心肺功能外，还主要可以锻炼肩臂、大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、小腿以及背部和腹部的肌肉力量，所以也是全身运动。
蹬自行车是属于多关节复合动作，要细分可以有普通车、山地车和公路车的不同骑行姿势，所以蹲车运动时，对身体各部分肌肉的作用压力，会有稍微不同的偏重性。
普通自行车蹬车锻炼
普通自行车就是平常见到最多的那种，比较休闲，是代步的主要交通工具，骑姿比较随意自由。
通常骑车人的姿势是，身体略微前倾，坐姿较直，两臂伸直或稍弯。骑行蹬车时两腿动作为交替向前下踩蹬，但基本只有上下180°半环运动，骑速不快、用力不多，但能锻炼大腿、小腿和跟腱的肌肉耐力以及髋、膝、踝等关节的灵活性，尤其对锻炼膝关节的效果较好。
山地自行车蹬车锻炼
山地车轮胎较宽，摩擦力增大，抓地力和防震性能较好，由于是变速车，所以对力量的要求就更高。
通常骑车姿势是，身体前倾明显，两肘臂呈弯曲状态，重心前移，使腰背承受一定压力。骑行蹬车时两腿动作，一般也为上下180°半环运动，但向快变速蹬时，下肢受力增大，向下踩踏时对臀大肌、股四头肌及小腿肌肉有较大的锻炼效果；对腰背部肌肉也有一定的刺激力，但也要注意腰椎的安全。
公路自行车蹬车锻炼
公路车轮胎较窄，摩擦力减少，速度性能较好；也需要骑行者的驾驭能力和踩踏时的蹬力技术。
较专业的骑行姿势是，上身前俯，头部稍倾斜前伸，目视前方，两臂自然弯曲，双手轻而有力地握住车把，腰部弓屈，双脚做垂直的360°圆周环形的踩蹬动作，骑行中的姿势主要有三种：
第一种是手扶下把位，骑行中后背要躬起来，上身全部前伏，压低了上身降低了风阻，重心进一步前移，这个姿势主要用于快速骑，对臀大肌、大腿股四头肌和腘绳肌、小腿肌肉腰腹肌群都能有较深的刺激锻炼。
第二种是手扶上把位，这个姿势和山地自行车骑姿基本相同，相比骑行过程较放松，锻炼力度比下把位骑行有所降低，但对腹肌和背部竖脊肌也能锻炼到。
第三种就是站立摇车姿，主要用于爬坡、快速启动和冲刺，虽然也是手握上把位，但身体要全部前伏，臀部后翘，离开坐垫以蹲立姿势上下起伏踩踏，踩蹬力量要非常大，对上下肢的肌肉力量都是一个考验，主要能锻炼手位、肩部、臀腿以及核心肌群。
以上不同姿势的骑行是对身体肌群的锻炼，蹬车锻炼的共性是心肺功能和耐久力有极大的提升，燃脂减肥，这一点和长跑功效一样。
