在疫情期间，想必许多人已开始重拾国小的运动－跳绳。其实，跳绳训练对跑者是相当适合的交叉训练，但你知道两者对身体的影响有什么差吗﹖该怎么搭配跑步和跳绳﹖让我们比较看看这两项运动。

跑步好或跳绳好？两者对锻练肌肉、减脂、增加冲刺和耐力表现的比较

跑步和跳绳哪个比较好？

1. 跑步和跳绳在燃烧热量、训练肌肉和对身体的影响上非常相似，而跳绳可以让手臂有更扎实的锻炼。2. 当不适合户外跑步也没有跑步机时，跳绳就是最佳替代品，无论在多小的空间或恶劣的天气条件，都可以练习跳绳。3. 虽然燃烧热量取决于个人的健康水平、体型和运动量，但依据哈佛健康出版社的数据，以下是3种不同体重下，在30分钟内可燃烧的卡路里：

3种体重在30分钟内可燃烧的卡路里

由表可见，跑步可能会燃烧较多卡路里，但两种运动非常相似。事实上，两者都能做出「很硬」的有氧运动，所以选哪个都不会出错。

跑步VS. 跳绳对身体的影响

1. 锻炼的肌肉跑步和跳绳都能锻炼到你的腿部和核心肌群，不过，如果你想练臀部，跑步有比较大的帮助，因为跑步在更大范围的运动中，需要使用到髋伸肌（也就是臀部肌肉）。如果你想藉由跳绳加强臀部训练，可以尝试交替单脚跳跃，这能锻炼到髋外展肌肉来稳定骨盆。另一方面，如果想认真练手臂，跳绳则是你更好的选择。跳绳要靠阻力控制，所以在训练过程中，可以锻炼到你的肩膀、二头肌、三头肌，以及控制握力的前臂肌肉。跑步对上半身的训练较少，只会稍微收缩三角肌、弯曲二头肌，如果想在跑步时做更大的手臂训练，可尝试在日常生活中增加给手腕和手部的重量。

跑步较跳绳能锻炼到臀部肌群，跳绳较跑步能练到手臂

2. 对身体的冲击力根据2017和2020年的研究，跑步和跳绳对身体产生的冲击力非常相似，所以开始训练之前，要先考虑两者对膝盖、脚踝与髋关节的高冲击力，有疑虑可咨询医师或物理治疗师。3. 有氧和无氧变化两者都可以作为有氧和无氧训练（有氧运动会提高耐力、无氧运动增加肌肉质量和力量）。如果你长时间均速跳绳、进行轻松跑或节奏跑，都属于有氧运动，这类运动锻炼大肌肉群，并提高心率和摄氧量。如果以高强度间歇进行短跑或跳绳，属于无氧运动，能促进你的肌肉力量。4.对体脂的影响一项2018年的小型研究中，连续12周跳绳减少青少年受试者的体脂，并改善心脏病风险因子。2020年另一个小型研究，发现跳绳搭配吃黑巧克力补充剂，能减少青春期男孩的体脂。而跑步也是燃烧身体脂肪的好方法，2020年的研究指出，持续耐力跑和高强度间歇跑都可燃烧热量和减脂。5.提高冲刺和耐力表现跑步和跳绳都可以提高心血管能力，进而增加你的冲刺和耐力表现。重复跳跃是一项剧烈且高强度的有氧运动，而2015年一项针对国小生的小型研究发现，定期进行跳绳变化式一次跳两下（双摇），有助于提高冲刺能力。

训练菜单

了解这么多跑步和跳绳的好处之后，如果你是初学者且身体状况许可，依照以下课表，可以是身体和环境状况两者分开或是接续练习喔！跳绳训练：15分钟基本跳绳：3分钟保持手肘在腰部附近，手臂呈90度角，肩膀在臀部上方。不用像弹簧一样上下跳跃，只要跳离地面能让绳子滑过的高度即可。跳绳进出：4分钟跳跃时加一个开合跳的脚步动作，跳跃时挤压大腿让它进进出出，可加强训练腿部肌肉。剪刀跳：4分钟双手握住跳绳放在身体前方，一脚向前、一脚向后呈跨步姿势。跳跃同时持续换脚前后，保持两脚相距约25公分。

基本跳绳：4分钟为了缓和身体。跑步训练：15分钟热身：3分钟以轻松跑开始，这是你的肌肉热身和促进血液循环的时间。加快速度和强度：9分钟根据你的能力、体力和感受，在节奏和强度的变换中做9分钟法特雷克跑。如果刚开始跑步，可以先快走几分钟，接着慢跑、慢慢加速冲刺。随着时间，你会发现什么速度最适合你，当你发现体力越来越好，可以把这部分的跑步时间增加更多。缓和：3分钟用轻松慢跑结束这一局！