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初次锻炼怎么锻炼心肺耐力最合适(从初级到高阶,6种训练方法,提高心肺肌能,塑造紧致身材)

跑友群内流传着这么一句话,“跑步的最高境界,就是能无伤地跑一辈子。”

没有经历过跑步运动的人,其实很难明白,跑步也是一种技术活儿,你不一定要喜欢上它,但你可以了解它,万一哪天能用上呢?

小白条打卡跑步时间不多,但亲身经历过许多的囧事,比如关于导汗带的故事。

由于是汗多的体质,跑个几公里,流下的汗水,也许能盛满一个水盆,所以裤兜里装满了纸巾,边跑步,边擦汗,边擦眼镜,是原来的特色。

10月份,一位热心的跑友前辈,许是同情那可怜的纸巾,一个加速与我并肩,指了指他的额头说,“小伙子,买个导汗带,费不了几个钱,不用频繁的去擦汗。”

得到经验的我,如获至宝,自从用了导汗带以后,确实省了好多的纸巾,虽然依然汗多,但都被导汗带吸收了。

在此,没有宣传装备之意,小白条以为任何兴趣爱好,都需要持续不断地学习。

因为热爱,所以学习。

关于跑步的方式,就有好几种不同的跑法,而每种跑法所带来的效果,都是不同的,若只是傻傻地跑,也许训练数月也达不到减脂的效果。

有朋友说,跑个步而已,整那么复杂,还能不能愉快地跑啦!

其实,享受快乐跑的前提是,懂得如何有效燃脂,了解各种跑步知识,,,

对于跑者而言,打卡马拉松或许是长远目标,它对身体肌能的要求比较高,耐力、配速、心率、跑鞋乃至心态都有要求。

从跑步小白到运动健将,有哪些不同的训练跑法,可以快速打破瓶颈呢?下面几种不同的跑法,可以尝试一下。

「1」入门级—放松跑

放松跑:顾名思义,就是跑得轻松的意思,不管是初级跑者还是专门跑者,它都是一种常用的训练方法。

从专业的角度来说,放松跑时处于最大心率的65%-78%之间,呼吸平缓,自如说话,跑后不疲劳,此时不用考虑什么配速及距离。

作用:享受跑步所带来的愉悦感,锻炼心肺能力,让心肌不辛苦,同时,让肌肉供血更为充足,为后期的强化训练打好基础。

圈中比较流行的MAF180跑法,就属于轻松跑,对于初跑者而言,跑二休一或跑三休一,都是可以的。

据贴吧传闻,放松跑法的始创者,是美国短跑运动名将泰森·盖伊。

「2」初阶级—阶梯跑

阶梯跑:是指阶梯性提高速度的跑法。以8公里为例,前面1-2公里时慢跑,每增加1公里,加快点速度,5秒或8秒都可以,到最后1公里,配速基本达到最大值。

作用 :好处是能快速把身体活动开来,由于是慢慢加速,不容易伤着,也可以提高摄氧量,对于配速提高作用较大。

像小白条这种跑量不足1000公里的新跑者,可以跑2-3公里再提高,幅度不宜过大,主要是要提高肌肉的耐酸力。

这种跑法在开局时一定要慢,速度要均匀地不断拉快,若是时快时慢,也许达不到预期的效果。

「3」中阶级—间歇跑

间歇跑:从字面就可看出,意思是快跑一段再休息一段,通常有400米间歇、1公里间歇等方式。

作用 :能充分提高有氧能力,通过提高你的最大摄氧量,进而提高耐力和速度,是提高跑步成绩最为常用的手段。

间歇跑对于跑者的心肺能力和肌肉力量的要求比较高,常用于精英跑者或马拉松选手的训练。

像男子全马330或女子全马400以外,基本上不怎么需要练习这种跑法,即便要练,也不宜过多,每周一次即可。

「4」中阶级—重复跑

重复跑:是指按组来训练,一次训练重复跑某个距离,常见的3公里重复跑、5公时重复跑或10公里重复跑,能力不同,重复的距离和次数也不同。

作用 :可以提高跑者的无氧能力和配速。

对于初跑者来说,10公里的距离,可以选择3公里重复跑或5公里重复跑,每次的配速相差不能过大,否则效果没那么好。

重复的距离越短,速度提高得越快;重复的距离越长,耐力提高得越快。

「5」高阶级—节奏跑

节奏跑:是一种强度相对较大的跑法,通常可分为普通节奏跑和乳酸门槛跑两种方式,基本要求是配速要均匀,强度接近或达到乳酸门槛值。

普通节奏跑,心率一般在150-160左右(年龄不同,结果不一),此时会略感吃力,但基本还能承受。

乳酸门槛跑,心率要高些,一般在165-170左右,甚至更高些,呼吸比较快,容易产生疲劳感,但对于提高耐力、速度都有好处。

作用 :可以有效加强身体清除乳酸的能力,使肌肉耐力更强,能在某个时间段维持更快的配速。

对于初级跑者而言,训练强度不宜太大,每周训练一次就可以了,平时以轻松跑为主,而高阶跑者,可以将普通节奏跑和乳酸门槛跑结合进行。

「6」高阶级—LSD跑

LSD跑:也叫长距离慢跑法,和轻松跑基本一样,就是距离延长了点,强度高了点,是马拉松爱好者常用的一种训练方法。

作用 :让身体去丈量你所能适应的长距离跑量。

LSD跑法的主要特征是长、慢、匀,时间一般以1个小时到3个小时之间为好。

长的标准不一,对于新跑者,15公里也是长,对于高阶者,30公里才是长;慢,就是尽量压低自己的配速,以匹配马拉松目标配速为宜;匀,就是速度要均匀,配速上下浮动不宜过大,以10-15秒为宜。

若是想顺利完成全马,LSD跑法可以说是必备项,可以大LSD(35公里)和小LSD(25公里)交叉进行。

不同的跑者,选择跑步的初衷不同,所希望达到的效果也不同,需要结合自身的体能、阶段、目标,对不同的跑法进行有效组合。

若你是位佛系跑者,轻松跑或LSD跑也许比较适应你;若你想打卡马拉松,建议你试试轻松跑、阶梯跑和LSD跑的组合式训练。

高强度一些的间歇跑或节奏跑,不宜连续进行训练,需要给身体留足充分的练前准备时间和练后恢复时间,做到快慢结合、长短合理、跑休混搭。

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