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肌肉锻炼怎么锻炼的快最佳方式(掌握这招健身诀窍,增肌速度快,还不容易受伤)

在健身训练中,要想增肌速度快,请记住一条很重要的原则:

72小时原则。

即身体每一块肌肉充分锻炼刺激后,至少要休息72小时。

实测数据证实:骨骼肌训练到位后,肌肉微结构会发生变化,持续时间约72小时,如果在此时间内,肌肉得不到休息,那么增肌过程就要中止。

所以,有些朋友天天练,练得很辛苦,那肌肉围度也不长,就是没有遵守72小时原则。

但问题显然没有那么简单!

在教科书推荐的训练计划中,一个完整的训练周期为4~7天,一个周期训练3~4次,通过这3、4次的训练,必须把全身肌肉全部训练到位。

你可以尝试排一下训练计划,若要保证每块肌肉都休息72小时,根本不可能排出训练计划,这是一道数学排列组合题,无解。

例如:卧推、划船、推举,三个经典的胸、背、肩训练动作。胸、背、肩这三大肌群,原则上应该分别训练,但这三个动作都用到三角肌,那这三角肌练一次歇3天,一个周期至少9天时间,这么长的训练周期,黄花菜都凉了。

因此,72小时原则和训练计划,2者有冲突,那怎么办呢?

本文推荐2种处理方法:

1、主、辅肌肉法

对于业余健身爱好者,多练复合动作,健身效率更高。

针对具体的复合动作(多关节动作),一定要注意区分主练肌肉和辅助肌肉。

以划船为例,主要用到背阔肌、三角肌、肱二头肌这3块肌肉。

其中背阔肌是主练肌肉,肱二头肌是辅助肌肉,(三角肌后面再分析)

使用运动力学分析可知,常见的划船动作,其实肱二头肌可以完全不发力。假设肘关节不会脱臼,就算人体没有肱二头肌这块肌肉,背阔肌也能把船划起来。

实际训练中,肱二头肌多少要发点力,保持肘部运动轨迹。

但不管怎么样,在划船训练中,只要是标准动作,在把背阔肌刺激到位的同时,肱二头肌受的刺激并不充分。

请注意72小时原则:肌肉充分锻炼刺激后,至少要休息72小时。

这肱二头肌根本没被充分锻炼刺激,不需要休息那么长时间!

那要休息多长时间呢?

没有标准答案,和你的背部训练动作安排有关。

如果以划船类动作为主,肱二头肌只需要休息1天,即周一练背,周三就可以练肱二头肌。

如果以引体向上类动作为主,肱二头肌需要休息2天,即周一练背,最好周四再练肱二头肌。

强调下,以上训练计划,反过来并不成立:

周一练肱二头肌,则最好周五再练背部。

如果你周一练肱二头肌,周三练背,则肱二头肌不长肉是轻的,还更容易受伤,得不偿失。

2、细分肌肉法

回到前文的卧推、划船、推举这三个动作。

需要把一块肌肉细分为不同部位。

三角肌就可以分为前束、中束、后束。

卧推类动作,主要锻炼三角肌前束;划船类动作,主要锻炼三角肌后束。

推举类动作,主要锻炼三角肌中束。

在生理力学实验中,针对肌肉超微结构的观察,是基于肌纤维,而不是基于整块肌肉,所以三角肌的前束受到刺激后,变形的只是前束,和三角肌中、后束没有关系。

所以,卧推练胸后,只需要让三角肌前束休息72小时;划船练背后,只需要让三角肌后束休息72小时。以此类推。

只要你动作足够标准,就三角肌而言,卧推、划船、推举三个动作之间不存在制约关系。

疑问:胸、背、肩三大肌肉的训练,都用到三角肌,这三角肌受得了吗?

回答:三角肌是人体上半身最大的肌肉,受得了!

但卧推、划船、推举三者并非完全解耦,例如卧推练到肱三头肌,推举也练到肱三头肌。二者还是要错开至少1天。

如果你在训练中,小肌肉经常受伤,或者老是感觉小肌肉酸痛难受,请按上述方法处理。

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