每周的健身练习，
总有一天属于腹肌。
不过到底有多少人真正坚持不懈地锻炼腹肌？
很多人仍然认为腹肌仅仅指腹部，但是，实际上腹肌所涵盖的范围越来越广，包括稳固脊椎、骨盆以及肩胛的所有肌肉。它们影响到到你的整个躯干，包括臀部、髋部、腹斜肌以及腹直肌。
既然腹肌不仅仅是你的腹部，你需要遵循一套完整的加强腹肌训练项目，确保能够从各个角度锻炼腹肌。我们大家都知道，非常厉害的力量举重运动员，能够承担很大负重做深蹲和仰卧推举，通常会拥有非常强健的腹肌。
但是如果你真的想尝试一些非常规但是很有效的方法练习腹肌，
你可以试试以下5个动作。
1.硬拉
>>目标：相比于其他任何运动，硬拉可以锻炼到更多的肌肉纤维。将臀部和髋部伸展到最高位置需要足够的力量，同时为了保持正确的姿势，你的后背部、腹部和腹斜肌都要超负荷练习。
>> 练习方法：站在杠铃前面，保持杠铃挨着颈部。背部尽量伸直，双膝弯曲，髋部向前弯曲，双手与肩同宽，双手握住杠铃，举过头顶。这是初始位置。举着杠铃的时候，双脚蹬地，向上推举，同时，呼气，身体保持直立姿势，胸部向前伸，肩胛往回收。反向动作，双膝弯曲，同时，腰部及上身躯干向前倾斜，保持背部挺直。身体接触地面，回到初始位置，准备一次重复练习。
>> 注意：对于真正的硬拉练习，身体下降到最低处注意不要弹跳。整个体重的提升应该基于完全彻底的停止，这也是“硬拉”的名字由来。
2.卷展
>>目标：大部分的腹部训练都是需要躺着完成的，但也有一些非常棒的练习能够锻炼你的六块腹肌和核心肌肉，其实是需要面对地面完成的。杠铃卷展，也能通过腹肌轮完成，是一项非常有难度和挑战的练习。
>> 练习方法：这项练习首先从俯卧撑姿势开始，但不是双手不撑地，而是抓住一个负重的杠铃（每一端负重10-25磅）。这是初始位置。背部轻微拱起，臀部抬起，呼气，同时杠铃向脚部滚动。做这个动作时，臀部要夹紧，保持腹部紧绷，背部姿势保持不变。整个动作过程中，保持双臂垂直于地面。身体在空中进行第二次收缩后，将杠铃缓慢滚回到初始位置，同时吸气。设定理想次数并进行重复练习。
>> 注意：如果你刚开始做杠铃卷展，你可以试着从膝盖开始做卷展。当你可以重复做15次或更多时，再尝试这个比较有难度的姿势。
3. 臀桥
>>目标：经常被健身达人们标榜为“只适合新手”的健身练习，臀桥可以锻炼你的力量以及臀部、髋部和下背部，从此轻松应对高负重推举运动，比如说深蹲、硬拉以及腿部推举。换句话说，练腹肌这个动作必不可少。
>>练习方法：仰卧平躺，双手位于身体两侧，膝盖保持弯曲。双脚与肩同宽，脚跟着地，臀部抬起，离开地面，同时保持背部挺直。做这个动作时呼气，然后身体在最高处停留1到2秒。上肩部支撑身体，不要过分弯曲。缓慢回到初始位置，同时吸气，设定理想次数并进行重复练习。
>>注意：动作达到最顶端时感受肩膀上部受力，双肩不要过分弯曲，但是如果臀部上方有杠铃的时候，就要增加更多负重，减少重复次数。
4. 农夫行走
>> 目标：将重物从这里搬到那里，会锻炼到你所有的腹肌。把这个练好，添加到你的日常健身项目中，身体将不会那么容易受伤。
>>练习方法：站在两个哑铃之间。抓住哑铃， 利用脚跟在地上滑动的力量，举起哑铃，这个过程中，保持背部挺直，下巴抬起，双肩向后。采取缓慢小碎步，保持有节奏的呼吸。提前设定行走距离，大概是10米。整个姿势看起来应该像一位农夫推着手推车行走。这个动作也能锻炼你的握力，并提高你的心率。
>> 注意：如果你想试试更有效的腹肌练习，试试另一个类似的：手提箱搬运。练习方法是一样的，唯一不同的是一只手握紧一个比较沉的哑铃。
5. 哑铃侧弯
>> 目标：侧弯曾作为锻炼腹斜肌的重要项目，但现在不是那样流行了。练习者担心侧弯会增加其斜肌的厚度，从而使其腰围加大。事实上，定期的侧弯练习不仅仅会让你的腰身更加完美，还能很大程度上增加你的侧脊椎的力量和稳定性。这也是跟其他任何推举运动尤其是过头推举运动的重要区别。
>> 练习方法：站直，左手握住一个哑铃（掌心向着腿部方向），同时，右手置于后脑勺处。双脚与肩同宽。保持背部挺直，头部抬起。腰部尽量侧弯，同时吸气。保持一秒钟，回到初始位置，同时呼气。接下来重复以上动作，但是身体向左侧弯。保持一秒钟，回到初始位置，设定理想次数并进行重复练习。换另一只手。
>> 注意：做这个练习时，姿势很容易不标准，保证身体舒适即可，动作从左到右完成。
在你的每周训练中加入这5个腹肌练习中的任意一个，
全身的力量很快就能得到提升，
你想要的腹肌也不是那么难获得的。
