问题：膝盖盘状半月板，半月板损伤，前交叉韧带部分损伤。日常活动无任何疼痛，偶尔弹响。慢跑四公里以上有轻微疼痛，如何进行康复回归跑步？
回答：
一.病情情况：
1.日常生活中偶尔弹响（请问是做什么动作或者在什么情况下出现弹响？）
2.慢跑＞4km时膝关节开始出现轻微疼痛（请问疼痛位置是在哪个部位？）
3.影像学检查：盘状半月板，I°损伤，ACL部分损伤
二.病情分析：
1.盘状半月板：绝大部分是外侧盘状半月板，因为盘状半月板不能完成复合传递转化，更容易受到损伤。大部分情况下由于胫股左右向力线不正的负重运动都容易造成外侧半月板损伤。
2.ACL部分损伤：前叉损伤后容易造成胫骨前移，影响到胫股前后向力线不正。
根据您的症状描述，生活中偶尔的弹响和大量跑步后的膝关节疼痛可能和半月板和前叉损伤相关性不大，具体需要进一步体格检查才能判断原因。
建议：对于您的情况，建议调整跑步姿势尤其是下肢左右向力线和加强腘绳肌训练。
这边推荐一篇关于膝关节力线相关的跑步姿势的科普文章给您，希望能帮助到您。
【锐博康复科普】你为什么跑步膝盖疼？
夏天到了，很多朋友都开始了运动减肥，而作为最简单常见的有氧运动，跑步成为了很多人的首选运动方式。于是乎，康复中心来了一个又一个跑步膝盖痛的朋友。
跑步真的那么简单吗，适合绝大多数人吗？今天我们就来聊聊，你究竟适不适合跑步，怎么才可以合理的跑步。
首先，我们要知道跑步不是适合所有人，那么什么人不适合跑步呢，或者说有哪些情况不适合跑步呢？
# 问题一：下肢力线不正
跑步过程中力线不正主要有两种情况：
01# 落地瞬间–膝关节内扣
跑步落地的每个瞬间，都是单脚的一次腾空落地缓冲，着地瞬间会产生数倍于体重的关节压力，因而这个动作对下肢的力线有极高的要求。
如果下肢力线不好或者肌肉力量不够，不能在着地的过程中保持好合理的下肢力线，那么跑步每次落地就变成了一次慢性损伤的积累。
半月板损伤
落地瞬间，踝关节不稳而外翻，带动膝关节内扣，小腿外旋，大腿内旋，本来应该是I型的腿瞬间变成了X型的腿，膝关节内外侧的关节间隙（半月板等）都承受了额外的压力，此时再蹬地，恰好是半月板损伤的机制：负重扭转蹬伸。
髌骨软化
膝关节内扣的同时，股骨相对内旋，也容易让髌骨相对外移，导致或加重髌骨软化的症状。
髂胫束摩擦综合征
膝关节内扣时，外侧髂胫束发力较多，且和股骨外侧髁摩擦，反复屈伸膝盖，也容易导致髂胫束摩擦综合征，也就是俗称的“跑步膝”。
脚踝损伤
而踝关节外翻，落地时脚踝内侧足舟骨也承受了不必要的压力，时间久了也容易导致足舟骨撞击综合征等脚踝的伤病。
02# 迈步与蹬地–髌骨软化
除了落地的过程中，在迈步和蹬地的过程中，如果下肢力线不好，关节对位不正，下肢肌肉发力不均衡，也容易对髌骨产生额外的压力，从而增加髌骨软化等膝关节损伤的风险。
每次迈步腾空和蹬地都是股四头肌发力的一次伸直膝盖的动作，如果力线不正，则容易让外侧的肌肉发力多于内侧的肌肉，从而让髌骨容易外移，进而导致或加重髌骨软化的症状。
# 问题二：体重过大
如上述所说，单腿落地的瞬间，关节会承受数倍于体重的压力，如果体重超重太多，那冲击力也会跟着成倍增加。
同时，因为冲击力成倍增长，下肢负责维持力线的臀肌、足弓等力量也很难对抗，从而导致下肢力线更容易出现问题，膝关节内扣，股骨胫骨相对旋转或移位等。
# 问题三：动作不协调
跑步虽然看似简单，但其实是一项很有细节要求的运动。如果肢体平时本身就很不协调的朋友，未经过专门训练就直接有比较大的跑量，就很难保证合理的动作质量，从而让不该发力的肌肉容易产生代偿，进而导致出现肌肉的紧张和下肢力线的问题。
建议平时不怎么协调的朋友，在专业人士的指导下，先学习和练习适合自己的跑姿，分步学习，直到能够比较协调合理的发力跑步，再进行跑步运动。
# 安全跑步的四个要素
01# 足够的力量基础
想要比较安全的跑步，要确保有比较好的下肢力量，来维持下肢力线的稳定。系统的力量训练对于跑步爱好者来说非常重要。核心、臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、足弓力量都不可或缺，越是追求速度和时间越对这些肌肉的整体力量需求越高。
推荐几个比较具有代表性的发展上述肌肉的训练，大家根据自己的能力循序渐进训练：
蚌式开合
站立后蹬腿
保加利亚蹲
02# 选择适合自己的跑姿
对于不同水平的跑者，我们推荐不同的跑姿。
足跟先着地
足跟先着地适合业余慢跑爱好者，跑距不超过10公里，不过于追求配速，安全和健康第一的票友。注意落地时虽然是脚跟先落地，但要迅速向脚掌滚动，利用脚踝的活动缓冲落地的冲击力。
前脚掌先着地
前脚掌先着地适合起跑冲刺或者有过专业训练的个性化长跑选手，前脚掌先着地缓冲，对脚踝和小腿的力量有比较高的要求，不建议业余爱好者轻易尝试，如果尝试成了踮着脚尖跑反而会对膝盖和脚踝造成更大的压力。
全脚掌着地
全脚掌着地是部分专业马拉松选手选择的跑姿，同样也是业余爱好者慎用，虽然在动作合理的情况下能够节约能量，通过重力和惯性，借助扒地提高跑步的效率，但这个跑姿动作技术比较复杂，需要在专业人士的指导下循序渐进的训练才可以掌握。
03# 循序渐进的跑量
选择了合适的跑姿和有了足够的力量，我们可以比较放心的去进行跑步训练了，但这个时候，我们还要掌握好跑量。如果跑量过大，第二天缓不过来，积累疲劳的情况下继续跑步，虽然磨练了意志品质，但也提高了运动损伤的风险。
合理的跑量起码是跑完后进行充分放松，第二天起来没有明显的疲劳感。
04# 充分的热身与拉伸
当然最老生常谈的问题，任何运动前后都要充分的热身和拉伸放松！尤其是跑步！跑前我们进行动态牵拉进行热身和肌肉的激活，参考《热身这么重要的事，你做的竟然一直都是错的》，跑后我们及时进行静态牵拉放松紧张的肌肉，参考《最全牵拉秘籍，让你满血复活》尤其其中的下肢篇。
最伟大拉伸
如果你看到了这里，发现自己不符合我上述说的这些条件，建议你及时寻求专业的帮助解决存在的问题。
但如果还是想通过有氧运动健身减肥，我们推荐自行车和游泳的方式，但是要注意：
骑车——座椅调整到合适的角度，坐在座椅上，脚跟踩住踏板到最低处是膝盖接近伸直，骑车时膝盖不内扣，用臀带动腿发力。
游泳——首推自由泳和仰泳，蛙泳的下肢动作对膝盖也不是很友好哦~
