当前位置: 首页 > 健身知识 >

先局部锻炼还是全身锻炼效果更佳(健身初学者每天锻炼一个部位好,还是每天锻炼全身所有部位好?)

对健身新手来说,不管健身的目的是减脂,还是增肌、增重、塑形,都要做器械锻炼和适当的有氧运动,两者缺一不可。

对新手来说,做器械锻炼经常会毫无头绪,既不知道应该用什么样的健身计划,也不知道应该怎么用健身器械,更不知道动作细节,基本上是看见别人做什么,自己就跟着做什么。

新手刚开始锻炼时,经常会遇到每次锻炼是只锻炼1到2个部位,还是把全身大部分部位都锻炼一遍的问题。一般情况下建议每天只锻炼1到2个部位,不建议做全身锻炼。主要是因为锻炼效果、效率、时间和体力等因素都不允许锻炼全身肌肉。

新手在刚开始锻炼时,一般建议多锻炼大肌群,多做多关节动作,也就是胸肌、背部肌群、臀、腿这样的大肌群和涉及到2个和2个以上关节的动作。

新手健身的黄金期只有3个月左右,在这段时间内,既可以增肌,又可以减脂,之后大多数人只能在增肌和减脂之间二选一。

新手锻炼时,要学习掌握很多动作,尤其是动作细节。

对于以减脂为主要锻炼目的的健身者,建议以锻炼大肌群为主,也就是以锻炼胸、背、臀腿为主,胸、背、臀每周锻炼1-2次,腿部每周锻炼1次即可。三角肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群等肌群,每周锻炼1-2次。

锻炼时,可以大肌群搭配小肌群一起锻炼,这样有利于提高学习效率和锻炼效果,形成基础肌肉记忆。刚开始锻炼时使用中小重量,主要锻炼目的是学习动作细节、掌握肌肉发力感,女性多用固定器械进行锻炼,力量有所提高之后再用杠铃、哑铃进行锻炼。

新手锻炼时,如果大小肌群搭配锻炼,一般以大肌群锻炼为主,也就是以胸、背、臀、腿锻炼为主,先锻炼大肌群,再锻炼小肌群。如果时间比较紧,可以只锻炼大肌群。锻炼胸肌时,肱三头肌也会得到一定程度的锻炼,锻炼背部肌群,尤其是锻炼背阔肌时,肱二头肌也会得到一定程度的锻炼。锻炼股四头肌时,臀部肌肉也会得到一定程度的锻炼。锻炼上半身肌肉时,前臂肌群也会得到一定程度的锻炼。

如果每周锻炼三到五次,实际上就是把每周六练计划进行不同程度的压缩。锻炼时同样以锻炼大肌群为主,锻炼小肌群为辅。

减脂者做器械锻炼时,如果肌肉量比较低,新手期之后,可以用中大重量进行锻炼,虽然不能做到既增肌又减脂,但是至少可以最大限度的保留肌肉量,肌肉量不至于大幅度下降,这样更有利于减脂期后做塑形锻炼,也更容易拥有更好的身材。

对增肌者来说,我建议从新手期就按照每周六练的计划进行锻炼。新手期同样以大肌群锻炼为主,新手期之后,不管大小肌群,都要进行均衡锻炼。

不管是减脂者,还是增肌、增重、塑形锻炼者,对于身体比较薄弱的部位,比如腰部、肩部、上背部小肌群等部位,要加强重点锻炼。

减脂是全身性的,不存在局部减脂,不管想瘦哪里,都要先瘦全身,同时用器械对局部做增肌或塑形锻炼。比如瘦腿和胳膊,就必须先全身减脂,再锻炼腿部和胳膊肌肉。

想拥有翘臀的女性,在锻炼计划中可以在练腿日里加入练臀的动作,比如负重臀推等动作,适当减少针对股四头肌、腘绳肌的动作。

不管是减脂,还是增肌、增重、塑形锻炼,在有一定锻炼基础之后,都可以根据个人身体、锻炼情况酌情调整锻炼计划,每个人的锻炼计划都是针对个人的针对性锻炼计划。

对新手来说,可以在手机里下载健身宝典,选择适合自己的健身计划。

器械和有氧运动的锻炼时间都是至少30分钟,最好45-60分钟。减脂者在整个锻炼过程中以器械锻炼为辅,中等强度有氧运动为主,增肌者相反。增肌者最好做60分钟器械锻炼,最多90分钟,有氧运动时间在10-20分钟,最多25分钟,每周安排1-3次30分钟左右的中等强度有氧运动。

以上个人建议,仅供参考。

相关文章
  • 跑步比久坐死亡率高?谣言!但50岁以后,这4种锻炼或比跑步有用

    人一旦过了50岁,就不得不开始面临人生下半场的焦虑:容颜衰老、身材走形、体能下降、体质变差……如果在这个时候不注意保养,就容易给疾病以可乘之机,所以很多到了这个年龄段的人,都开始加入跑步的行列,毕竟老话说的好:“生命在于运动,越动越健康!”年过50岁的张大爷就一直践行着这个准则,自从过了50岁的生日

  • 一文读懂什么时候运动好,走路和跑步哪个好,纯净水还是矿泉水好

    一位朋友特别注重养生,成天网上查阅各种资料。有说早上运动好的,有说晚上运动好的。有说走路没用的,要跑步才行。又有文章说自来水最好别喝,要喝纯净水,甚至矿泉水更有益于健康。更夸张的是,说过夜的开水不能喝。其实这个问题,我有权威的答案。不管是早上还是晚上,走路还是跑步,只要运动都好。不管自来水、纯净水、

  • 跑步和散步,哪一个可以更快减肥?

    从科学的角度来看,跑步比走路更有效地帮助减肥。减肥的关键是消耗卡路里,而跑步是一种高强度的有氧运动,它可以快速提高心率和代谢率,从而更有效地燃烧脂肪。首先,跑步是一项高强度的运动,相较于走路,它会更快地提高心率和呼吸频率。高强度运动可以增加身体对氧气的需求,促进新陈代谢的加速,使身体更多地依赖脂肪储

  • 快走和慢跑,哪种方式更能减肥?想减脂效果好,还需搭配这项运动

    提到健康减肥,大家首先想到的就是坚持运动和调整饮食,通过饮食的调整能够减少能量的摄入,而坚持适度的运动能够增加能量的代谢。对于饮食的选择,平时尽量选择低热量低脂肪的食物的就可以了,还要注意减少食物的摄入量。而运动的方式有很多种,那么对于快走和慢跑两种运动方法来说,哪个减肥的效果会更好呢?快走和慢跑,

  • 到底是走路伤膝还是跑步伤膝?选哪个更好?看完不纠结了

    走路和跑步是很多人选择的两种锻炼方式,有的人觉得跑好,能减肥,因为身边有朋友就因为走路把膝盖走“报废”了,但有的人觉得跑步不好,容易伤膝盖,还是走更好一点,而且没有跑步那么累。走多了会伤膝盖?走多少算多呢?每天走多少比较合适呢?与跑步相比,到底哪个对膝盖不好?选择哪个更好?还在纠结的你,不妨早点了解

  • 走路和跑步哪个更减肥?还有啥减肥最有效果呢?女性建议多了解

    现代女性,谁不爱美?但是谁也说不清,究竟什么样是美。古有杨贵妃的丰腴美,而现在却是在追求骨感美!可是生活水平的提高,丰富的营养摄入让很多女性朋友成功地进入了千年前的丰腴美行列。于是又有很多女性朋友义无反顾走上了漫漫减肥路。常常听说,走路和跑步都是重要的减肥方式,有人喜欢跑步减肥,挥洒汗水。有人喜欢走