要想让胸肌变厚，针对杠铃卧推的训练必不可少。如果你能够推起100KG的杠铃，那么胸肌肯定不会太弱。

但是对于很多人而言，可能练了1年多的卧推动作，结果杠铃重量始终在几十公斤，甚至还有倒退的迹象。

那么到底应该进行哪些训练，才能快速提升杠铃卧推的重量呢？

今天就这个问题来详细分析一下，一起来看看吧。

1. 杠铃卧推的难点

正常的杠铃卧推，需要下放至靠近胸肌下部的位置，然后再向上推起杠铃，直至两侧手臂完全甚至，并在高位锁定杠铃。

整个动作过程中，需要背部的稳定，双脚踩稳地面，主要发力部位是胸肌，其次是肱三头肌和肩部前束，三者协同发力共同完成动作。

杠铃卧推的主要难点在于：

如果背部没有收紧，这样就会出现杠铃偏向、杠铃晃动的问题。随着重量的增加，肩部酸痛会更加明显。

在杠铃贴胸之后，如果核心没有收紧，杠铃就会卡在胸部或者在半空中突然卡壳，甚至会有掉落的风险。

在重量较大时，肱三头肌和肩部前束也会增加受力，如果力量不足或者力竭，也很难完成动作。

2. 如何快速提升杠铃重量？

①主动收紧上背部，并挺起下背部

在躺下之后，双手握住杠铃，保证两边握距一致。

然后将背部向上挺起，跟着再将两侧肩胛骨向内收紧，然后躺下。

跟着再将下背部和臀部上抬，再次将上背部向内挤压收缩，最后将臀部放下。

此时从侧面看：下背部向上拱起，略微起桥悬空，而肩胛骨则稳固于卧推凳上。

这种方法的好处是：可以保证背部的稳定，防止背部松懈导致的肩部前移现象，同时在起桥之后，可以让胸部挺得更高，这样更有利于胸部发力，还会在一定程度上减少杠铃运动距离。

②加快卧推速度

正常的卧推，需要将杠铃下放于胸肌，然后再向上推起杠铃，每一次都要重新调整呼吸。

这里可以加快速度，杠铃落在胸肌下部之后，快速的向上推起杠铃，不需要完全伸直手臂，立刻再下放杠铃，这样重复操作。

整体动作速度较快，直到做完指定次数时停止，这样卧推重量提升就很快。

③训练窄距卧推

传统的杠铃卧推，双手间距大于肩宽。这时候将双手回收，此时小于肩宽距离，这就是窄距卧推。

窄距卧推，可以更多的刺激肱三头肌，同时还能练到胸肌内侧。

底部要贴于胸肌内侧，顶部两侧手臂要完全伸直，随着重量的增加，肱三头肌的力量也在变强。

④训练杠铃推举

杠铃推举，可以刺激整个肩部三角肌，尤其是肩部前束肌群，附带练到肱三头肌、胸肌上部，对核心与腿部力量也有一定的锻炼作用。

采用站立姿势操作，杠铃的起始点在锁骨下方位置，高位需要完全伸直手臂。

整体动作轨迹呈现一条直线，核心需要收紧，避免背部反弓。

除了做好这4点之外，还需要增加杠铃卧推训练频率，将杠铃推举和窄距卧推放在一起训练。

这里给出一个参考计划：

杠铃卧推：3组*8次，3组*6次，3组*4次（重量逐渐递增，次数递降）

杠铃推举：5组*8次

窄距卧推：4组*10次

最好间隔1天练1次，每周3次训练即可。