动态热身

在准备杠铃循环锻炼时，请使用针对运动的动态热身，包括针对脚踝，臀部和肩膀的动作，并配合核心激活练习。使用具有挑战性的重量进行10次重复训练，将有助于增加肌肉力量，从而增强各种运动和活动中的表现，同时还改善整体外观。

开始每天练两组，并旨在每周进行三次此杠铃循环锻炼，两次锻炼之间至少休息一整天（理想的时间表是星期一，星期三和星期六）。每两周，应为每个练习增加一组，以使每个练习的总数达到四组。包括其他组时，请记住使用使10次重复具有挑战性的强度（重量）。

杠铃锻炼

为了获得最佳效果，请使用仅允许您完成10次重复（10RM）的负荷。如果您可以做更多的动作，请增加重量。您可以进行所有特定运动的练习（在每组练习后休息，然后再进行下一个练习），也可以通过在另一练习后不休息地进行练习来进行循环运动。在循环训练结束休息两到三分钟。

杠铃深蹲推举

使用固定装置将杆的一端固定在地板上。握住配重的一端，然后蹲下，同时握住胸部的杠铃。站起来，并将杠铃推起过头顶。

强度：10RM

重复次数：10

休息间歇：60-90秒

组数：2-4

杠铃弓步

右腿退后一步。屈曲左髋关节，同时保持脊椎中立位。将左脚按到地板上以向前拉动身体并恢复站立。换腿之前，请完成一条腿的所有重复次数。

强度：10RM

重复次数：10

休息间歇：60-90秒（双腿做完之后休息）

组数：2-4

杠铃俯身划船

用手握住杠铃，并向前屈曲臀部。将杠铃拉向胸部，同时将脚压入地板以保持稳定性。

强度：10RM

重复次数：10

休息间歇：60-90秒

组数：2-4

杠铃高翻-前蹲至推举

用双手将杠铃托在肩膀前部，使肘部指向身体的前部。下沉到臀部做下蹲。在底部，将双脚推入地板以恢复站立。在顶部，两臂高举（保持肘部指向身体的前部）。

强度：10RM

重复次数：10

休息间歇：60-90秒

组数：2-4

杠铃臀冲

躺在地上。将杠铃放在臀部上（如图所示，使用Airex垫保持舒适）。将臀部推向天花板，同时将脚推入地板。

强度：10RM

重复次数：10

休息间歇：60 -90秒

组数：2-4

杠铃前推

将杠铃放在地板上（为了获得最佳效果，请使用圆形板），并跪在垫子上。保持脊椎中立位，握住杠铃。向前倾斜膝盖，同时让杠铃向前移动。要返回到开始位置，请保持脊椎伸直并向前推动臀部，同时将杠铃拉回身体。

强度：10RM

重复次数：10

休息间歇：60-90秒

组数：2-4

总结

确保留出时间进行适当的放松并练习恢复策略，以帮助最大程度地提高结果。请记住，没有一种正确的方法可以从运动中一直获得收益。本“举重锻炼”系列的目的是确定可帮助您获得所需（和应有）的力量需求。普通人健身不需要进行超大重量的练习，因为你没这个力量需求，平时控制正10RM足以，偶尔练几次大重量的，为了攀比而吃药练成大块头，没有必要，而且那也不是健康的真谛。健身是美好生活的添加剂，而不是生活的负担。健康生活，科学健身是我的宗旨。加油！生活很美好，请不要放弃。