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一日六餐!完美增肌食谱,助你弱鸡变猛男

提到肌肉,大家就会想到蛋白质,想到高热量。“三分练七分吃”是增肌的不二法则。那么,增肌的时候到底应该怎么吃呢?

为什么要吃增肌餐?

增肌其实就是在高强度的运动训练之下,破坏身体上的肌肉纤维,从而达到让肌肉长得更加粗壮有力的效果。

而这个训练的过程让身体的能量消耗也很快,还需要补充大量的营养,来满足日常的能量消耗以及促进肌肉的增长。

所以说合理的饮食搭配对于增肌的作用是不可忽视的。

训练的过程中,想要通过增肌餐来达到好的增肌效果,还需要了解自己每日所需总能量,根据日常所需能量,合理的搭配增肌饮食,才会更加的有效果。

增肌餐吃什么?

按照碳水化合物应该占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配你每一餐的食物。具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别。

碳水化合物

我们每天摄入的碳水,大部分都是来自主食。

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长,提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态,减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

增肌期间,尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不错的选择,增肌的效果非常棒。

>>优质碳水推荐

燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长

水果——所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入

蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维

红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈

糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢

蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足,我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解,辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外,不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

>>优质蛋白质推荐

牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格也比较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择

金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低

脂肪

别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者,也是组成生物体的重要成分。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。

适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

>>优质脂肪推荐

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中

牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观

橄榄油——作为炒菜的时候用油,不过价格稍高

蔬菜和水果

健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

增肌饮食注意事项

把握好进食时间

早餐、训练后的加餐和睡前的补充。这是一天中最重要的三餐,决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。

通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时会抑制促分解代谢激素的分泌。早餐可以吃一些鸡蛋、奶制品、瘦火腿片,搭配新鲜水果以及燕麦粥。

通常来说训练后半小时建议吃30~50克高效的蛋白质,如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉来补充能量。

睡前建议补充蔬菜 蛋白质 少量碳水化合物。也可以补充酪蛋白,因为酪蛋白有缓释作用,可以在夜间补充蛋白质。

少食多餐

避免暴饮暴食而导致的血糖波动、胰岛素飙升,降低储备脂肪的可能;

提供机体源源不断的营养,尤其是对增肌人群,3-4小时一次的蛋白质+碳水化合物摄入,能保证身体合成更多肌肉;

对于肠胃有问题的爱好者,少吃多餐可以减少包括物理压力以及消化过程对消化系统的负担,增加营养的吸收率。

增肌食谱推荐

第一餐 7点-8点 早餐

两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。

增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。

第二餐 10点 加餐

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。

第三餐:12点 午餐

青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

增肌小提示:增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

第四餐 15点 加餐

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

增肌小提示:补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。

第五餐 18点 锻炼前的晚餐

三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

第六餐 锻炼结束后1小时

100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克,5克橄榄油,50克米饭或粗粮。

增肌小提示:做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。


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