首先，我们需要知道一个道理以及原则，就是增肌的人群每日饮食它需要热量的一个盈余，才能更好地增长肌肉以及维持训练的能量。那么我们需要明白一个词，基础代谢，什么是基础代谢呢?基础代谢该怎么计算呢?
基础代谢:人体每日在静态情况下维持生命基本体征的一个消耗，说得简单明了一点也就是说，咱们就算躺在每天床上，啥事不干每天的一个热量消耗。
基础代谢（单位千卡）的计算:
66.5+13.5•体重（kg）+5•身高cm-6.8•年龄
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好的，当我们明白什么是基础代谢之后重点来了，回归主题，每天需要摄入多少热量才能达到我们增肌的一个效果呢？
其实很好理解，我们只需要算出我们每天需要消耗多少热量，然后在其基础上多摄入500到700千卡热量就OK了，如下:
每日消耗:基础代谢•运动系数（低强度1.4 中强度1.6 高强度1.8）
增肌每日所需热量:每日消耗+500~700千卡
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这是一份根据美国康乃狄克大学副教授、专业营养师福洛克博士的饮食建议整理而成的饮食计划，它能帮助你轻松解决如何安排增肌期间饮食的问题。优质蛋白食材牛肉、奶酪、蛋、鱼、猪肉、鸡鸭肉、乳清蛋白和酪蛋白低淀粉蔬菜朝鲜蓟、芦笋、花椰菜、紫甘蓝、西蓝花、芹菜、小黄瓜、蘑菇、洋葱、胡椒、菠菜、番茄、西葫芦天然脂肪
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