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健身锻炼背肌训练动作(背部训练指南)

背部结构

背部属于整个躯干后面的统称,覆盖着大大小小数十块肌肉,其中以背阔肌和斜方肌为面积最大且最有力。

其他的小肌肉包括有竖脊肌、腹斜外肌、大圆肌、小圆肌、后锯肌、冈上肌、冈下肌等,这些小肌肉群虽然看似不起眼,但对塑造美背同样重要,在练习背部动作时都要参与其中。

背阔肌

背阔肌起于T6-L5的脊柱和骶骨,止于上肋骨,构成了肩部下方整个宽广的背部,起伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气等作用,在攀岩、划船、游泳等运动中被广泛运用。


斜方肌

斜方肌包裹着整个脊椎,从枕骨到颈椎、胸椎的棘突处,止于肩胛骨,它的上束纤维可以抬高肩胛骨,中束纤维内收肩胛骨,全肌收缩可以使肩胛骨向脊柱靠拢,在赛艇、射箭、摔跤等运动中被广泛运用。

背部训练动作

小飞鸟直立划船

采用正握的姿势,双手与肩同宽,向下抓住小飞鸟拉伸杆,向上拉起,直到双手达到下颌处,再缓慢放下回到起始位置。

参与肌肉:斜方肌、肩胛带肌群、背阔肌

注意:向上拉起时双肘要与肩平齐,膝关节不要锁死,保持微微弯曲状态,避免脊柱用力,同时选择的重量不宜过大。


宽握引体向上

采用正握的姿势,双手间距大于肩宽,用肘部去拉动身体向上移动,上拉至下巴高于横杆后,缓慢回到起始位置。

参与肌肉:背阔肌、肩胛带肌群、胸肌、肱二头肌

注意:必须保证髋关节不要有弯曲借力的动作,否则晃动可能对肩关节造成损伤,并降低训练质量。

窄握/宽握下拉

起始坐姿/跪姿,双手握住拉伸杆,握距控制在30cm(略小于肩宽),将杆垂直往下拉至胸部上方,再缓慢回到起始位置。

参与肌肉:背阔肌、肩胛带肌群、腹外斜肌、肱二头肌、胸肌

注意:下拉时身体倾斜的角度不超过30°,过程只有手臂有动作,其他的提肩和沉胸都是错误的动作,膝关节时刻保持稳定,不可用膝关节借力,容易引起脊柱疼痛。

坐姿划船

起始坐姿,面向飞鸟拉力器,手臂向前伸直,拉力器调整至手臂低于肩位置,膝关节弯曲,脊柱保持自然中立位,朝胸部拉把手,缓慢回到起始位置。

参与肌肉:背阔肌、脊柱肌肉群、胸肌、肱二头肌

注意:拉把手时避免肩关节抬起借力,膝关节保持不动。

站姿直臂下拉

起始站姿,保持双脚间距比肩略宽,膝关节微曲,身体微向前倾,保持脊柱自然弯曲,伸直手臂从高处将双臂移向大腿处,缓慢回到起始位置。

参与肌肉:肩胛带肌群、背阔肌、腹外斜肌、胸肌、肱三头肌

注意:避免过度弯曲膝关节,过程中时刻保持手臂伸直状态不变。

哑铃划船

单腿跪在仰卧板/健身凳上,同侧手臂放置于凳上,另一侧自然站立于地面,抓握负重哑铃,向上抬起哑铃,平稳的向髋关节处移动,缓慢回到起始位置。

参与肌肉:背阔肌、肩胛带肌群、胸肌、斜方肌、肱二头肌。

注意:不要旋转肩膀,向上和向后方移动哑铃,而不是向前移动哑铃。

俯卧伸腰

小腿固定在仰卧板支架上,大腿贴在仰卧板上,弯曲髋关节并向上抬起躯干,缓慢回到起始位置。

参与肌肉:背阔肌、腰方肌、腹直肌、臀肌、坐骨胫骨肌。

注意:确保大腿压在凳上,练习中大腿与登面时刻接触着,不是靠膝盖发力,不要过度弓起脊柱,初学者可将双臂放于胸前交叉,中高级可双手加哑铃或杠铃片。

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