更年期这个时间段，绝对是女性朋友们生命中的一个重要的过渡期，咱别把它当做生病了，当作是一个小的提醒，提醒我们自己要好好的照顾自己就对了。

因为在这个时间段，将近有4/5的女性朋友们会出现多种多样的更年期症状，比如无力、烦躁、体重增加、潮热、盗汗、骨痛以及睡眠障碍等几十种症状，而且由于雌激素水平的降低，这段时期使女性更容易患上骨质疏松症，并导致其他疾病，比如像糖尿病、高血压和心脏病的风险增加。

想要顺利的度过这个特殊的时期，需要制定全面的计划，包括改变生活方式，调整我们的饮食和运动，那么今天我们主要就跟大家聊一聊，在这个特殊的时间段应该有哪些关于运动方面的注意事项。

更年期运动的益处

更年期这段时间运动可以很好的帮助女性朋友们防止体重的增长；同时可以降低癌症（乳腺癌、结肠癌与子宫内膜癌等）风险；可以帮助您强健骨骼，降低骨折和骨质疏松症的风险；另外科学的运动可以帮助我们降低患心脏病和糖尿病的风险；而运动对于我们调节情绪，改善这个特殊时间段的情绪变化也有很重要的作用，总的来说，它的好处是多方面的。

运动入门

请大家相信，只要您开始锻炼就永远不会太晚，关键是要慢慢的开始，不要急于求成，要做自己喜欢的事情，例如步行、骑自行车、游泳或者器械训练都是可以的。

在运动的时候，我们需要使心率加快，但不会过于气喘，或者感觉到筋疲力尽。

想要达到一个比较好的运动效果，我们需要给自己设定一个适合自己的最大心率，它有一个比较简单的计算公式，那就是220-女性的年龄，而心率控制在这个最大心率的50%~80%左右是比较好的一个区间。

举例说明：假设一位女性的年龄是50岁，那么她运动的最大心率不应该超过220-50=170，最开始运动的时候，我们把心率控制在170×50%=85以上即可，随着您对于运动控制的越来越好，可以慢慢的提高自己的运动强度，达到170×80%=136是完全可以的。

另外还有一个更简单的办法就是，您在运动的时候可以能跟周边的人正常的说话，但是不能唱歌，但也不至于气喘吁吁，这就是一个比较好的运动状态。

那么如何知晓自己的心率呢？其实大家使用运动手表就可以很好的监测了。

各种练习选择

以下是一些不同特点的运动，请您根据自己的情况来进行选择：

●负重、高强度运动：跳舞、慢跑、跳绳、爬楼梯、各种球类运动或者是体操等运动。这些运动适合那些没有骨质疏松症，骨量不低，也不是很虚弱的女性。

●负重、低冲击运动：步行，健身房的椭圆机等。适合那些无法进行高强度锻炼的女性。

●非负重、非冲击性运动：比如坐着骑动感单车、游泳、一些伸展和柔韧性练习，这些运动不能帮助我们强化骨骼，但是可以帮助我们维持身体的灵活性。

●力量训练、抗阻训练：比如举哑铃，使用弹力带，进行抗阻运动，或者是健身房的一些重量器械。这些训练对于强化骨骼作用很大。

●平衡训练：比如单腿站立、使用平衡球锻炼身体的平衡性，或者是太极拳等。

大家可以根据自己的身体情况来给自己设计运动处方，比如您可以一周坚持做150分钟的有氧训练，像慢跑、快走都是可以的，每天建议要达到30分钟的运动时间，要坚持5天，当然这是一个下限，您可以根据自己的身体素质去调整这个量，但是请不要过量；您还可以每间隔三天进行一些抗阻训练和负重训练，比如使用瑜伽带锻炼自己的膝关节力量，使用哑铃锻炼自己的上肢力量；同时每天您都可以做一些平衡性训练。

如果以上的设计，您既可以通过有氧运动来控制体重，同时可以通过平衡性训练来维持我们身体的灵活性，避免摔倒的发生，我们再通过一些抗阻和重力训练强化骨骼，这就是一个比较完整的训练方案了。

看到这里，您还觉得锻炼是很复杂的一件事情吗？其实它很简单，并不需要我们有太多的、过于复杂的准备，只要您有一颗想要运动的心，适当的去准备一些器材，之后走出去、动起来就可以了！

风险控制

当然我们也要注意一些风险的控制，比如您近期心电图有异常，或者近期曾经得过心肌梗塞，有不稳定的心绞痛，或者是长期受血压升高等其他慢性病的困扰，那么在这种情况下，您的运动就不能如此随意了，需要在专业医生的帮助下进行专业的运动处方设计。