提起健身减脂，很多人首先就会想到有氧训练。

传统的有氧项目有：慢跑、跳绳、单车等等，每次都要进行30分钟以上的训练，长期坚持之后才能看见效果。

对于力量训练者，更多的时间都放在器械训练上，一般很难抽出时间来进行有氧训练。

但是长期不做有氧训练，心肺能力又会变弱，那么到底该如何简化训练，同时又能达到消除脂肪的效果呢？

今天就来推荐一套动作，只要训练4个循环就可以，一起来看看吧。

动作:1：原地踏步

身体自然站立，收腹挺胸，背部挺直。

开始抬起左腿，同时将右侧上臂上抬。

跟着下放回位，再抬起右腿，跟着将右侧上臂上抬，这样交替重复。

注意：需要注意手臂和腿部协调性，左腿和右侧手臂，右腿和左侧手臂，避免同侧手臂和单腿同时上抬，这样就很难操作。

动作2：动态平板支撑

屈膝下蹲，双手支撑于垫子上，双腿后撑，双脚脚尖撑地。

收紧腹部，将背部挺直，开始屈右侧手臂，将右侧前臂贴于垫子上。

跟着再将左侧手臂屈肘，左侧前侧贴于垫子上，此时身体处于一条直线。

然后再依次用左手和右手撑起身体，这样交替重复。

注意：这个动作就是将平板支撑和俯卧撑的准备姿势结合，这样连贯训练可以锻炼腰腹核心肌群，同时还能加强手臂、背部等肌群力量。

全程保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

动作3：俯卧登山跑

俯身向下，双手和双脚脚尖撑于地面。

收腹挺胸，将背部挺直，开始将左侧腿部向前屈膝，跟着再回位，再将右侧腿部向前屈膝，这样依次交替循环重复。

注意：两侧手臂需要伸直，只用两侧腿部依次交替向前屈膝训练。

不但可以训练到腹直肌和腹横肌，速度加快之后还能起到燃脂效果。

动作4：站姿左右跳跃

身体站立后，将两侧手臂屈肘，双手上抬放于胸前。

收腹挺胸，开始向着身体右侧跳跃，跟着再向着身体左侧跳跃，这样交替重复。

注意：双腿需要尽量并拢，保持身体稳定，防止摔倒。

动作5：简易波比跳

站立后屈膝下蹲，双手撑在地面，抬起脚后跟，向后跳跃并伸直双腿，此时脚尖撑地。

然后再将双腿向前跳跃，双手离开地面，用力向上跳跃，然后再回位重复动作。

注意：这是简化版本的波比跳，直接省略了俯卧撑动作，这样比较容易一些。

整个过程只有4步：下蹲支撑、向后跳跃、向前跳跃、向上跳跃。

刚开始训练可以慢一些，熟练之后就可以加快速度，这样会消耗更多的体能。

参考训练计划：

原地踏步：4组*25秒

动态平板支撑：4组*20次

俯卧登山跑：4组*30秒

站姿左右跳跃：4组*16次

简易波比跳：4组*12次

注意：这5个动作中，第1个动作属于热身训练，从第2个动作开始算正式动作，最难的是第5个动作。

热身训练不需要休息，从第二个动作开始，每组之间休息10秒，每个动作之间休息15秒。

不需要单独训练，可以直接放在力量训练之后进行，每周训练3-4次就可以。

坚持3个月以上的时间，你就能看见明显的训练效果。