简单的瑜伽体式正确练
对身心更为有益
今天，小编分享一套简单的瑜伽基础热身，特别适合僵硬的人，一起开练吧~
01、大拜式
- 双膝跪地，脚背贴地
- 吸气，脊柱延展向上
- 呼气，身体前屈向下
- 额头、小臂贴地
- 双肩放松，停留2分钟
02、下犬式
- 从大拜式进入下犬式
- 注意脊柱延展
- 大臂外旋，肩膀远离耳朵
- 停留3-5个呼吸
03、新月式
- 从下犬式进入新月式
- 左腿迈向前，骨盆中立位
- 吸气延展脊柱，双手放左膝
- 停留5-8个呼吸
04、新月扭转
- 从新月式进入新月扭转式
- 吸气，脊柱延展向上
- 呼气，双手合十胸前
- 右手肘放左大腿外侧拮抗发力
- 胸腔打开，停留5-8个呼吸
- 之后回下犬式，换右侧练习
05、双角式
- 从下犬式进入双角伸展式
- 双腿横向打开，约一条腿长
- 脚趾指向前方，大腿内侧收紧
- 吸气，延展脊柱向上
- 呼气，折髋身体前屈
- 双手落于双腿中间位置
- 停留5-8个呼吸
06、斜板式
- 从双角式退出，进入斜板式
- 注意启动核心、臀肌及肩部力量
- 停留5-8个呼吸
07、蝗虫式
- 从斜板式退出，身体俯卧垫面
- 双手放于身体两侧，肩胸展开
- 呼气收紧核心，双手、双腿离地
- 保持脊柱延展，勿过多抬起颈椎
- 停留5-8个呼吸一组，练习3组
08、骆驼式
- 从蝗虫式退出，双膝跪地
- 进入骆驼式，吸气延展脊柱
- 呼气，收紧核心身体向后弯
- 注意胸腔打开给腰椎创造空间
- 双手放于脚后跟，停留5个呼吸
09、仰卧扭脊式
- 从骆驼式退出，仰卧垫面
- 双腿伸直向前，左腿屈膝
- 扭转向身体右侧，头转左
- 停留8-10个呼吸换另一侧
10、针眼式
- 从仰卧扭脊式退出，进入针眼式
- 双腿屈膝离地，右脚背放左大腿
- 右髋外旋外展，腰背保持贴地
- 双肩放松，停留10个呼吸换反侧
11、双腿背部前屈
- 从针眼式退出，坐立于垫上
- 坐骨向下扎根，脊柱延展向上
- 呼气，折髋向前屈，核心收紧
- 停留8-10个呼吸
12、摊尸式
- 仰卧在垫上，身心放松
- 停留3-5分钟
