练瑜伽，倒立体式一直是练习者乐于挑战的体式之一，尤其是手倒立！不仅酷炫，对身体健康而言更是益处多多！
但对于初学者而言，如何打好基础，为练习手倒立做准备？这8个瑜伽体式一定要常练！
01、虎式
- 从四足支撑式进入，收紧核心
- 左腿沿身体中线向后伸直抬高
- 右手向前伸直，保持骨盆稳定
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧
02、下犬式
- 从虎式退出，伸直双腿进入下犬式
- 双手有力推地、腋窝向下伸展
- 坐骨向后向上推高，大腿后推
- 脖颈放松，停留5-8个呼吸
03、斜板式
- 从下犬式退出，重心向前移动
- 进入斜板式，肩膀在手腕正上方
- 注意核心收紧、肩部肌肉启动
- 脚跟用力向后蹬，停留5-8个呼吸
04、斜板登山式
- 斜板式进入，呼气收紧核心
- 弯屈右膝向前找鼻尖
- 胸腔上提，动态练习5-8次
- 或静态停留3-5个呼吸
- 之后换另外一侧练习
05、海豚式
- 下犬式进入，手肘掌心落地
- 双腿往前走，坐骨向后向上
- 肩膀在手肘上方，脚跟垫高
- 保持脊柱延展，肩部肌肉启动
- 核心收紧，停留5-8个呼吸
06、站立脊柱延展式
- 从海豚式退出进入前屈式
- 吸气右髋后伸，右腿向后抬高
- 胸口尝试靠近大腿前侧
- 停留5-8个呼吸换另一侧
07、船式
- 坐立准备，屈双膝，脚踩地
- 骨盆向前转动，背部挺直
- 呼气收核心，双腿屈膝离地
- 吸气，双手向前伸直平行地面
- 双肩放松，停留5-8个呼吸
08、半船式
- 船式准备，慢慢卷背向地板
- 同时落腿向下，进入半船式
- 双脚、肩膀离地约20厘米
- 双脚并拢，脚背绷直
- 手臂伸直，停留5-8个呼吸
瑜伽，一定要打好根基，这8个瑜伽体式就是为练习手倒立最好的根基！
