大家好，我是悠米爱健身。

卧推是健身房的必练动作之一，它的动作形式非常简单，只需要平躺于卧推凳上，双手握住杠铃就能操作。

通过反复的训练，可以提升胸肌围度，强化肩部和手臂肌肉，还能增强上背部稳定性。

有人能够轻松推起100公斤的重量，而有人推起40公斤的杠铃都很费力。

如果长期无法增加负重，训练肯定会停滞不前，胸肌也很难变厚。

那么到底该如何快速提高卧推重量呢？

1.学会下背部起桥

按照常规健美式的训练方法，上背部的两侧肩胛骨要向内收紧，还需要将腹部核心收紧，做骨盆后倾的动作，这样下背部也能贴紧卧推凳，如此整个背部形成了一条直线。

这样操作是为了保证背部中立位，让胸肌在底部得到最大化的拉伸刺激，顶部还能充分收缩。

一些训练者采用这种方法，杠铃下放贴于胸肌时，便会出现无法用力的现象，总感觉手臂提前力竭了。

此时可以选择将下背部上抬，并且持续向上拱起，形成了弧形的拱桥，而上背部和臀部依然紧贴凳面，这就是力量举中常用的“起桥训练法”。

你的起桥幅度不用太高，避免改变动作形式，先下放至靠近胸肌下部位置，再上推至胸肌中部上方，这样便能提升底部爆发力，同时还能增加使用重量。

2.使用小杠铃片

标准2米2的杠铃杆就有20公斤，通常健身房最小的杠铃片为2.5公斤，每次两边都要装配杠铃片，一次至少增加5公斤，最轻的装配重量也有25公斤。

对于力量较弱的新人，他们使用空杆训练可能刚刚好，增加到25公斤又觉得太重，又没办法选择再低一些的重量。

这个问题在进阶期更加明显，你可以做到70公斤，但是75公斤的杠铃就很困难，无人辅助根本做不了，这样操作就有风险。

此时就可以选择特制的小杠铃片，最小的为0.25公斤，中间还有0.5公斤、0.75公斤、1公斤和1.25公斤。

按照这样计算，每次至少可能增加0.5公斤，最大可以增加2.5公斤。

无论你处于哪个训练水平，都可以使用不同规格的小杠铃片，可以逐渐往上递增重量，直至可以使用单边2.5公斤的杠铃片，这种方法最为直接简单，只需要反复训练即可。

3.做前后半程卧推

标准的卧推动作，需要将杠铃从顶部下放至贴于胸肌的位置，再从底部向上推起杠铃至手臂完全伸直的姿势。

对于一些手臂力量薄弱的人群，如果让他们使用较大的重量训练，往往只能下放一半，持续下放杠铃，要么拉伤肩部肌肉，要么杠铃会突然掉落。

此时可以将卧推分成两个半程动作：前半程和后半程。

前半程：将杠铃下放至“肘部与肩部平齐”，杠铃离胸肌还有一拳的距离。

后半程：将杠铃从底部上推一半，手臂呈现屈肘的姿势。

两个半程动作都缩短了运动距离，而且都可以降低动作难度。

前半程动作可以减少肩部压力，后半程动作可以提升瞬间爆发力，两种模式组合，使用重量便能快速提升。

写在最后的：

想要练厚胸肌，就必须要练卧推。能够推起100公斤的重量，还能连续做到5-8组，那么你的整体力量很强，胸肌围度超过了很多普通人。

如果想要快速提升卧推重量，可以选择力量举的起桥方法，可以选择小杠铃片逐渐增加重量，还可以将卧推分成前半程和后半程来训练。

三种训练方法任选其一来操作，也可以交替训练，这样综合训练效果会更好一些。

你平时是如何增加卧推重量的？现在能推多少公斤？欢迎各位留言评论——悠米爱健身