“无深蹲，不健身！”作为一个健身者深蹲是你必须要掌握的一个动作，可能很多人在刚接触深蹲的时候，是有一种害怕心理的，害怕做深蹲会受伤，做不好，毕竟对于深蹲来说 ，它的运动风险还是高于其他动作的。
我一开始也有这样的心态，但是下定决心去进行的时候掌握了其中要点，深蹲也没有想象中的那么难，今天就把深蹲的流程给你们好好梳理一下，如果你是一个刚接触深蹲的新手，那这篇文章会给你有很大的帮助。
一.杠铃深蹲，杠铃放置的位置
学会放杠是你要学会的第一步，这个也很讲究，可能你平常深蹲就是随便扛在肩膀上就进行了，大部分健身爱好者也没有注意过深蹲时杠铃放置的位置。
这个放杠的位置直接是决定了你两种不同的深蹲动作技术：一种是高杠深蹲，另一种是低杠深蹲。
两种深蹲放杠的位置如下图演示：左边高杠，右边低杠！
对于偏健美训练的人来说，也就是咱们许多人平常用到的就是高杠深蹲，杠铃是放置在斜方肌上部的，另一种低杠深蹲则是力量举训练中很常见，放置在肩胛骨，靠近三角肌后束的地方。
对于刚接触深蹲训练者的人来说，我更建议你进行高杠深蹲，相比于低杠深蹲，它更容易掌握，对于上背部和肩关节的灵活性要求相对低一些。
高杠深蹲进行的时候从侧面去看，你上身的姿势更接近竖直一些，大腿与小腿呈的夹角也更小一些，膝关节相对前移的更多，伸膝主导更多，所以高杠深蹲对膝关节压力更大一些。
低杠深蹲则是上身倾斜的更多，大腿与小腿呈夹角较大，对于背部压力更大一些，要求你核心稳定更多。
二.选择什么样的深蹲适合我？
其实我个人建议两种深蹲模式都去掌握，虽说高杠深蹲的应用训练更多一些，但是低杠深蹲也是具有一定优势的，尤其是在力学结构上来说，低杠深蹲可以帮助你蹲更大重量，对你整体力量的提升更好。
1.从训练目的与肌群考虑：
高杠深蹲对健美式训练肌肉刺激尤其是腿部股四头肌会更好一些，高杠深蹲也对提高抓举、挺举动作，有更好迁移性，这些动作都要求你身体尽可能的竖直，高杠深蹲训练就是这一种模式。
低杠深蹲则对臀部以及腘绳肌的刺激会更好一些，所以看你什么样的训练目的，侧重什么样肌群，去选择进行什么样的深蹲模式。
2.从身体结构和灵活性考虑：
另外进行深蹲对于自身身体和关节的灵活性也有一定的要求，大腿长的人，可能做起低杠深蹲更舒服，低杠姿势可以让重心更多落在脚心，大腿长的人做深蹲会较为难控制身体的重心，导致腰背部的压力过大。
此外如果你关节的灵活性受限，尤其是踝关节和髋关节，那不建议你进行深蹲，这些关节灵活性受限很难去进行一个良好的深蹲动作，在此之前先改善其灵活性再进行吧，后边我会再出一遍关于深蹲关节灵活有关的文章，这里就不多说了。
三.深蹲出杠
出杠分两步，一是把杠抬起来，也就是起杠，二是往后退调整站距，准备下蹲。
1.起杠
当你调整好杠铃杆高度位置后，合适的起杠位置应该是采用一种双脚并列站立，以一种浅蹲或者四分之一蹲的方式的姿势扛起杠铃。
可能很多人喜欢双脚一前一后的起杠方式，类似于弓步蹲的方式，并不建议这样，这样的确定就是不稳定性，尤其是在进行较大重量深蹲的时候，这种起杠方式很容易受伤。
2.出杠
起杠之后，往后退2-3步，这个过程是连贯的，但是很多人做不好，这个是要多学习体会的，建议是空杆进行练习，很多人在现实生活中，几乎没有进行过倒退着走这种模式。
往后退同时要调整站距，也就是你双脚之间的距离，保持好稳定，一般建议是深蹲与肩同宽的站距，或者是略宽于肩，这个也是需要根据你自我的感受调整。
如果你感觉两种站距都不舒服，那就再尝试加宽一下站距，如果依然还是不舒服的话，那就要考虑是否是踝关节或髋关节灵活性不足的情况。
同时脚尖的朝向的角度也要调整，一般来说是推荐脚尖朝前，脚尖外转的角度在10-30度之间。
还有一种就是：双脚尖要尽可能的平行冲前，然后下蹲的时候用力外展大腿，这种模式下需要你更好的踝关节与髋关节灵活性，不建议新手朋友们上来就尝试。
以上所说的站距的位置，脚尖的位置，每个人都是因人而异的，找到一个属于你舒服合适位置，记住每个人的深蹲姿势不会是一模一样的。
四.出杠后调整身体姿态
当你站距脚尖角度调整好以后，那紧接着的就是调整身体姿势，遵循原则：绷紧腹部，同时收紧肩胛骨，挺胸，眼睛目视前方。
这里强调一下绷紧腹部，深蹲你是需要脊柱来参与主要承重的动作，绷紧腹部的目的就是为了让你更好的保持躯干中立位。
关于绷紧腹部，你可以在深蹲前做几组平板支撑不要力竭，帮助你激活核心肌群，或者绷紧腹部去敲打几下腹部，去刺激整个腹部，敲打的时候你整个腹部是邦邦硬，下蹲的过程你腹部也是保持这个状态。
五.下蹲与起身
准备就绪之后，就是最重要的下蹲与起身的过程，下蹲，你需要把你的整个重心放在脚心或者稍微往后靠一些，但不要放在整个脚后跟上。
你可以想着你屁股后面有一把椅子，你要坐上去，下蹲的过程需要让你大腿外展一些，让膝关节与脚尖在一个角度上，这样你整个深蹲才会更稳定，不要让膝盖内扣。
抬头挺胸，目视前方，刚开始蹲到大腿与地面平行即可，如果有能力可以再往下蹲一些，蹲到最低点，下蹲的过程中，深吸一口气，屏住呼吸，核心收紧然后下蹲，起的过程慢慢起身，不要完全站直，让膝盖超伸，可以稍微弯曲点膝盖，然后换气。
