卧推作为练胸的王牌动作，相信每一个健身爱好者都对它情有独钟，许多身材瘦小的朋友都把平板卧推当做一剂拯救上半身的良药对它的效果充满了期待，可惜，吃药和健身不是一回事，我们一张嘴药就进到肚子里，但是一伸胳膊不一定能把杠铃安全的推起。

大部分人在刚刚接触健身的时候都把卧推想的过于简单，以为今天能推起10公斤的杠铃，下次训练就能推15公斤，再下次推20公斤，直至推到100公斤，但事与愿违，练着练着就会出现问题，常见的问题是在练胸之后肩膀会酸、肩关节会疼，这些都会导致卧推的成绩停滞不前，于是我们虚心的向别人请教，但得到的答案都是大同小异，请教的结果无非就是告诉你一些类似于口诀的东西，比如要沉肩、大臂微微内收等等，这些口诀我不相信你能记得住，因为不理解，不理解为什么要这么做，即使你把要领全背了下来也不一定会活学活用。

本文要点：

1. 梳理杠铃卧推的训练思路。
2. 掌握卧推的两个要点—肩胛骨和肱骨。
3. 通过控制肩胛骨解决斜方肌发力的问题和确定手臂外展的角度。
4. 通过控制肱骨学会肩关节扭矩，并检查肱骨前移的问题。

训练思路以及动作规范的要点

卧推是一个复合动作，在这种动作当中，我们首先应该把观念转变一下，在当今的健身环境中，我们的身边充斥着太多的错误信息，很多人把健美高手的训练理念和训练方法发布到网络上，这误导了很多初学者，健美高手的肌肉已经大到不可能再大了，他们更多的是追求肌肉的感觉，哪怕是在做复合动作也是把感觉放在第一位，而对于普通的健身爱好者来说，我们还有很长的路要走、肌肉还有很大的增长空间、动作还需要更多的打磨，我们在动作的学习阶段不应该太过于关注肌肉的发力感，这会使得训练者在多关节的复合训练中分散注意力，难以掌握训练技巧。

在你还没有熟练的运用卧推技巧以及适应大重量的训练之前，应该以保证动作的安全性为前提进行训练，最好把杠铃的重量交给身体，让身体以它最舒服的方式合理的分配肌肉的发力比例，不要刻意的想着让胸肌发力，也不要担心胸肌练不到，在卧推中胸肌肯定会发力的，胸肌作用就是让两只手臂做水平内收，卧推训练有手臂向内夹的动作，所以胸肌一定会练到，如果你在训练的初期就培养了肌肉发力感这种意识，那么会影响整个动作的质量，到了后期再想规范动作就很难了，因为你已经习惯了在训练中不停的想着让目标肌肉发力，想要忘掉这种习惯并不容易。

而对于动作的规范，我想没必要死记硬背那些口诀和要点，在所有的规范背后都有着具体的原因，在所有繁琐的程序的背后都有几个中心要点，我们只要抓住卧推的几个关键要点，其他动作要领自然而然的就能做出来，就好比学画画一样，我们不管是画个鸟，还是画个房子，不可能一笔一划的把所有的细节都临摹到位，而是先勾勒出个框架或者几个主要的部分，然后再填充细节。

对于卧推来说，我认为只要把两个骨骼掌控好，这样在推大重量的时候就十拿九稳了，两个骨骼指的是肩胛骨和肱骨。

肩胛骨和肱骨的配合

经常有健身新手反映说在卧推的时候总感觉肩膀发酸，包括小瑀我在健身初期也遇到过这样的问题，究其原因无非就是我们对动作的学习太过于想当然了，以为简简单单的躺在那里然后反复的推杠铃就可以了，但其实并不是这样，肩膀发酸主要是由于松散的肩胛骨以及过度外展的手臂造成的现象，这会导致卧推的时候斜方肌不由自主的发力。

如图所示为肩胛骨的上旋动作，你会发现当肩胛骨上旋的时候斜方肌的上侧的肌纤维逐渐的收缩，所以肩胛骨上旋主要是在上斜方肌发力的作用下实现的，如果在卧推的时候不把肩胛骨控制住，它会不由自主的向上旋，那么肩胛骨为什么会总想往上跑呢？这就不得不提及“肩肱节律”这个概念。

肩肱节律

如上图所示为人体的肩关节，从图中能够看出，肩胛骨上的肩胛冈向身体的外侧延长了很远把肱骨头完全的罩在了下面，这个像屋檐一样把肱骨头罩在下面的骨头叫肩峰，肩峰和肱骨头中间的这一段距离叫肩峰下空间，肩峰下空间里填充着一些韧带和关节囊等结缔组织。

在这种结构下，当我们外展手臂的时候如果肩胛骨不做一些相应的活动就会发生肱骨和肩峰撞击的情况，那么人类的身体经过千百年的进化，怎么可能让这种事情发生呢？所以肩甲骨在身体上并不是死板的，而是可以随意转动，当我们把手臂外展的时候。肩胛骨就会非常配合的向上旋转已释放出一些肩峰下空间，具体的过程是这样的，当手臂外展的角度小于60°时，肩胛骨不需要转动，当手臂外展的角度从60°转到90°时，手臂每外展2°肩胛骨向上转动1°。而肩胛骨上旋的力量大部分来自于上斜方肌，所以在卧推时手臂没有过度外展的朋友情况还算好点，手臂外展到90度左右的朋友会明显的感觉到斜方肌一起跟着使劲。

肩肱节律

手臂外展的角度

有了肩肱节律的概念之后，我们知道当手臂外展不超过60°的时候肩胛骨是不会向上移动的，肩胛骨不动上斜方肌就没有发力的理由，但这也不代表我们应该把手臂过度的向内收，因为手臂内收的程度越明显，在动作的最低点时，杠铃离肩关节的距离就越远，这会加大力臂，根据杠杆原理，当杠杆一侧的力臂越大，它的另一侧就会显得越吃力，所以，当我们把手臂过分内收的时候，会感觉到肩关节非常的不舒服。

那么在能保证肩胛骨不动的同时应适当的把手臂向外展，但也不是说要外展到60°，因为在肩峰下空间里面填充着很多的韧带和关节囊，既然肩胛骨要固定不动，手臂外展的角度越大，肩峰下空间的缝隙就越小，当小到极限的时候肩峰下空间里的结缔组织会受到压迫，所以权衡利弊，手臂外展的角度为45°是最好的选择。

控制肩胛骨

虽然规范了手臂外展的角度，但不代表肩胛骨就会规规矩矩的一动不动，我们不可能保证每一次的卧推动作都会完美无缺，那么当动作失误的时候，肩胛骨还是会动的，所以为了给动作质量再上一道保险，一定要把肩胛骨锁死，而且，经常做划船类动作的朋友都知道，在划船的时候如果肩胛骨不控制好，它是会随着杠铃上下移动，那么卧推也是一个让杠铃纵向移动的动作，如果肩胛骨是松散的它也会不由自主的上下活动。

所以在卧推中稳定肩胛骨是判定动作质量的关键环节，那么稳定肩胛骨的具体办法也很简单，就是挺胸，让肩关节向后旋转然后再让肩胛骨下降，如果找不到这个动作感觉的话可以背靠着墙站立，然后把手向前抬起到水平面再把肩向后缩（如下图），经过这一些列动作之后你肯定会找到控制肩胛骨的感觉，然后保持这种姿势躺在凳子上，当起杠之后你就不用担心肩胛骨会继续活动了，因为杠铃会死死的把肩胛骨按在凳子上。

肱骨

在上肢训练当中，最容易受伤的就是肩关节，其实肩关节只不过是一个笼统的称呼，准确的说肩关节里还包含着几个子关节，分别是肩锁关节、肩胛胸壁关节、盂肱关节，那么在卧推的时候主要用到的就是盂肱关节。

盂肱关节是由肱骨头和肩胛骨组成的关节，在肩胛骨的肩胛冈最外侧是一个凹进去的小盆地，肱骨头附着在这样的小盆地里，我们可以把盂肱关节看做是一个人在抱拳时双手的样子（如上图），这种结构能够保证手臂的自由移动，但是太过于灵活的关节通常稳定性都很差，那么在卧推当中如果盂肱关节两个骨头的位置没有处理好就会发生肩膀疼痛或者受伤的现象，能让肱骨头和关节盂产生不良位置的动作有两种，分别是肩关节内旋和肱骨前移。

肩关节扭矩

上图展示的是肩关节的内旋和外旋状态，从图中能够看出当肩关节内旋时肱骨头和关节盂的距离逐渐拉大，反之当肩关节外旋时肱骨头和关节盂的接触会越来越紧密，在做卧推时如果肩关节没有充分的外旋，肱骨头和关节盂的接触是松散的，当杠铃的重量过大时。肩关节的韧带会受到拉扯，久而久之造成损伤，所以为了避免结缔组织的受力，在卧推的时候应该让肩关节外旋，让骨头之间的接触更加紧密。

上图展示的是肩外旋转的另一种形式，实际上肩外旋这个动作是肱骨主导的，我们在做卧推的时候要有意识的把手臂向外旋一下，注意在上图中看我手臂的动作，当做出肩关节外旋的时候我的肘窝是由内侧转向外侧，在卧推中这个动作又叫肩关节扭矩，这是一种保护关节的训练技巧。

肱骨前移

如果我们骨骼排列正常的话其实学完以上几点就可以顺利的完成卧推了，但是现代人由于长期的伏案办公以及在电脑前长时间的游戏娱乐，使得我们的体态出现了改变，我们现在习惯于把肩膀向内旋而把挺胸抬头的动作忘得一干二净，这就导致背部负责把肱骨向后拉的肌肉—冈下肌和小圆肌松弛无力，由此产生出的体态改变是“肱骨前移”。

有肱骨前移的人他的肱骨是向前倒的，主要症状是三角肌后束的上方会出现一个坑，如果你无法判断自己的肱骨状态，可以看看自己的身上有没有这样的坑。

有肱骨前移的人在卧推的时候是非常难受的，因为当把杠铃下放之后，肩膀的上面的肱骨就会向上突起，这容易使肩关节发生不正当的受力从而引发疼痛。

关于肱骨前移的解决方法有两种，第一种方法是在推之前，先把肩膀放松，让杠铃把肱骨压回去，这是一种最快的解决方法。

第二种方法是增加冈下肌和小圆肌的训练，让我们彻底的改变体态，关于训练动作我推荐3个，分别是弹力带肩关节环绕、绳索肩外旋和哑铃招财猫。

上图为肩关节环绕动作，这个动作放在卧推的准备动作当中，一来可以活动下肩关节，二来也可以锻炼冈下肌和小圆肌，动作要领如下：

1. 使用弹力最轻的弹力带训练
2. 动作要缓慢
3. 手臂抬到比肩略高即可
4. 每只手各做10次，做两组即可

上图为绳索肩外旋动作，动作要领如下：

1. 使用最小的配重进行训练
2. 全程保持大臂贴近躯干
3. 肩外旋至90度即可
4. 每边各做3组，每组15—20次

上图为哑铃招财猫动作，具体的动作要领如下

1. 使用≤5kg的哑铃进行训练
2. 哑铃向下旋到与地面平行即可
3. 每边各做3组，每组15—20次

结语

根据以上分析，我们对卧推这个动作能够有一个大概的了解，现在从头捋顺以下。

卧推的时候要抓住两个关键点，这两个关键点分别是肩胛骨和肱骨，肩胛骨不能让它随意的移动，具体的要点有如下3个项：

1. 根据肩肱节律的现象推断出手臂的外展不要超过60°。
2. 为了防止力臂过大以及对肩峰下空间里结缔组织的过度挤压，最终确定出手臂的外展角度为45°
3. 为了进一步防止肩胛骨的活动，在躺下之前让肩胛骨后缩，然后下沉。

在肱骨这一内容里具体的要点有如下2项目：

1. 为了让肱骨头和关节盂的接触更加的紧密，在卧推的时候我们的大臂要向外旋。
2. 如果你有肱骨前移的问题，那么在杠铃下落之前，先稍微的放松下肩关节，让杠铃把肱骨压回到正常的体态，然后再进行练习，如果想对肱骨前移这个体态问题进行彻底的改良，应该多做一些肩关节环绕、绳索肩外旋、招财猫这3个动作。