热身
瑜伽前为什么要热身
以及冬天瑜伽热身的好处你了解吗？
热身前其实离神猴式也不远
就隔了一块瑜伽砖...
热身前手碰到脚趾都是问题
热身后轻松抓到脚掌
热身前后就分为两种人
一种骨硬如钢，一种是腰软如水
立冬后，天气温度是越来越低了，四肢肌肉尤其变得僵硬紧绷，进而提升了受伤的风险。而受伤最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。就像我们的皮肤，还没到冬天就开始干燥，感觉稍微一用力，就可以裂开。
所以我们会发现瑜伽前的热身尤其重要，并且冬天热身的时间要增长，一般冬天热身以8-10分钟为最佳。
热身的好处如下：
1.预防受伤，充分热身后，可以增加关节的灵活性和瑜伽动作的效果，预防受伤。
2.热身活动后，提高身体和肌肉的温度，促进肌肉的弹性，防止肌肉拉伤。
3.促进血液循环，缓解僵硬感，能使训练效率更高，肌肉收缩更有力量。
4 . 练习状态会更好，充分热身后，你会发现更好的达到练习的最佳状态，提升练习效果。
5.清晨热身还可以唤醒身体。
6.热身还能够帮助锻炼锻炼心理活动，调节心理，建立各运动中枢中间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。
除了瑜伽拜日，今天给大家推荐一套，可以让全身每个部位都练到的序列，不仅可以作为热身，还可以为高难度体式建立基础。
1
骨盆卷动
• 仰卧，屈双膝
• 双脚靠近臀部，分开与髋宽
• 吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上
• 重复练习5组腹部就会微微发热了
2
仰卧上升腿
• 仰卧，双腿分开与髋同宽
• 抬左腿向上，再换右腿
• 注意双腿收紧，髋部保持在垫面
• 重复练习5组
• 可同时锻炼到腹部和双腿
3
针眼式
• 仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上
• 双手抱住左大腿后侧，将腿拉向身体
• 保持5个呼吸，换反侧，重复5组
• 热身髋部外展肌群
4
简易坐+颈部热身
• 先简易坐，脊柱向上延展
• 先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧
• 然后向左拉伸右侧颈部，向右拉伸左侧
• 重复练习5组
5
简易坐+鹰式手臂
• 简易坐，双手侧平举，左手在上
• 互抱肩胛骨，前臂交叉
• 掌心相对，手肘抬高到与肩膀高度
• 保持5个呼吸，换反侧
• 练习5组，热身肩部
6
坐姿前屈+扭转
• 简易坐，吸气延展脊柱
• 呼气身体向右扭转，保持5个呼吸
• 向左扭转，保持5个呼吸
• 再次吸气延展，呼气身体向前向下
• 重复练习5组，灵活脊柱
7
猫牛式
• 四角跪姿，臀部在膝盖的正上方
• 肩膀在手腕的正上方
• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
• 注意脊柱要一节一节的延展
• 重复练习8组，灵活脊柱
8
下犬式
• 四角跪姿，抬髋部向上
• 脚跟向下踩，双腿收紧伸直
• 头在脊柱的延长线上，保持5个呼吸
• 练习5组
9
婴儿式
• 跪立，双膝打开略大于髋部
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 手臂向前伸展，保持5个呼吸
• 注意保持的时候要继续延展脊柱
• 重复练习5次
10
女神式
• 双脚分开略小于一腿长距离
• 脚尖外展45°，双手合十于胸前
• 呼气，身体向下，大小腿90度
• 保持5个呼吸，然后还原
• 重复练习5组，注意不要塌腰翘臀
冬天是非常适合室内瑜伽
除了这几个体式外，还可以练拜日序列
瑜伽练习安全第一哦！
