杠铃深蹲是健身房里最常见的训练动作，也是训练腿、臀、核心、弹跳、爆发力、对抗……最好的动作之一。但是关于杠铃深蹲怎么蹲？蹲多低？仍然存在争议。今天煜哥就想从三种不同的杠铃深蹲目标出发，分别讲讲主打增肌的健美式深蹲、主打力量的运动员式深蹲和主打爆发力的运动员式深蹲分别该怎么蹲，蹲多低。

开始姿势：

深蹲起始杠铃姿势

杠铃杆的初始高度应该略微比肩膀低，方便起杠；
在开始前确保杠铃片稳固地固定在杠铃杆上，杠铃架稳固且深蹲架前后左右留有0.8-1米左右的安全空间和平整地面；
钻到杠铃杆下方，屈膝屈髋站在杠铃杆的正中间；
拇指和另外四个手指分别从两个方向环握住杠铃。双手距离略比肩宽；
危险握法↓

图片来自网络，版权归属原作者

将杠铃放在脖子的底座，杠铃应该在三角肌后束的中间和斜方肌的上方穿过；
手肘微微向上抬，这样能在肩膀后上方形成一个“沟”，让杠铃更好地和身体融为一体；
抬头挺胸、双脚平行打开与肩同宽或者略微比肩宽；
脚尖可以朝外指~45度；
伸膝伸髋将杠铃从杠铃架上顶起，缓慢向后撤两步。然后回到双脚与肩同宽或略比肩宽，脚尖可适当朝外打开的姿势。

深蹲起始姿势

下蹲阶段：

控制节奏，屈髋屈膝屈踝向下蹲，保持背部挺直抬头挺胸；
标准的全蹲下，膝盖必然超过脚尖；
膝盖始终与脚尖指向同一方向；
下蹲结束的标准为：臀部高度低于膝盖/下背开始屈曲（屁股开始眨眼）/脚后跟开始离开地面；
如果臀部还没有来得及低于膝盖，后面两个情况就出现了，那么下面我会教大家如何改善；
下蹲到最低点后，停留一下，开始准备站起。

图片来自网络，版权归属原作者

站起阶段：

确保拇指包饶着食指，握紧杠铃，避免滑杠；
同时伸膝、伸髋站起；
“网红式”先抬屁股后伸直膝盖的站起方法是不推荐的，给腰椎压力太大；
危险蹲法↓

图片来自网络，版权归属原作者

始终保持腰背挺直，不要弓背，但是也不推荐过度反弓往前顶；
整个过程应该能始终感觉到：我的脚在奋力推离地面，力量应该均匀分布在整个脚掌；
充分站起直至膝盖伸直、屁股锁紧；
始终保持抬头挺胸，目视前方；杠铃在运动中不应该出现前后或者左右的晃动。

以上动作仅供参考。我必须要强调的一句是：

没有绝对完美的一种杠铃深蹲深度和姿势，每个人根据不同的目标、腿长、躯干长、手臂长、脚长、肌肉和脂肪含量，都有最适合自己的深蹲方式[2]。

另外本文灵感来自生物力学顶级期刊《生物力学杂志（Sports Biomechanics）》于2020年刊登的研究论文《深蹲深度与踝关节灵活性和跟腱刚性之间的关系》[3]

正文开始

主打增肌的深蹲

前几天有朋友问我：“深蹲想要增肌一定要学健美运动员不站直也不蹲到底的“半蹲式”深蹲方法吗？”

其实并非如此。想要把深蹲这一个绝好的增肌动作发挥到极致，我们要从全程和半程的角度分类讨论：

在增肌方面，总结一些现在的科学研究可以得到一句话：全程深蹲增强整体肌肉，半程深蹲促进局部增肌[4]。

图片来自网络，版权归属原作者

研究大腿股四头肌、肱二头肌和肱三头肌的数据表明，全程训练和半程训练会带来不同的局部肌肥大，而且全程的动作更能提高肌纤维的长度，而半程的训练更能提高肌纤维的直径。肌纤维长度的增加可能因为在离心阶段（肌纤维发力但被动拉长）肌肉的结构成分被拉长（肌联蛋白、伴肌动蛋白、c-蛋白等等，构成肌纤维的单位，肌节的长度），产生结构蛋白的增幅[5,6]。

而半程动作更多的是通过反复高密度向心运动，刺激肌肉的主动收缩成分（肌球蛋白、肌动蛋白等，决定肌纤维的粗细）增大，达到肌肉直径的增加[4]。

因此，全程和半程动作之间的选择就跟需要更加的个性化了，如果感觉肌峰的长度不够，那么可以用增加动作幅度的半程训练来刺激提高肌肉长度，而如果对肌峰的高度不满意，或者肌肉不够饱满，那么用中程或者后半程的半程训练动作，能有效增加肌肉的围度。

比如你对股四头肌不满意，那么可以试试只做前半程深蹲（大腿平行地面-大腿45度）、而如果你对臀肌不满意，那么可以选择后半程深蹲（大腿45度-完全站直）。