如果你每天早上起来的时候都感觉懒洋洋，或者最糟糕的是晨僵，紧绷的下背部带来的痛苦~~，那么也许是时候用感觉良好的晨练来取代你的旧习惯了。

瑜伽猫牛式伸展训练是一种简单的移动训练，它可以轻轻地推动你的身体，唤醒你，放松紧绷的肌肉，并有助于缓解背痛。

最棒的是，你甚至不用下床就可以做到！

瑜伽猫牛式伸展练习

时间：30秒 活动瑜伽区域：核心、脊柱

• 从双手和膝盖垂直着地开始。
• 呼气拱背，肚脐朝脊柱方向拉，下巴朝胸部方向收拢。
• 从尾骨开始，一次松开一段脊椎，通过腰椎、胸椎（中背部）放松，最后是颈椎，同时将下巴向上抬起，完全弯曲。
• 然后反转运动。
• 注意哪些部分感觉卡住。保持呼吸，记住慢慢移动。
• 继续在猫和牛的姿势之间移动，让你的身体随着呼吸移动。
• 从每次30秒开始，一直工作到2到3分钟——无论你觉得需要什么。

提示

1. 当你伸展脊柱，抬起尾骨和头顶向上，让你的躯干下降到地面，吸气，想象你的身体、思想和精神充满活力。
2. 当你弯曲脊柱时，充分呼气，将肚脐拉向脊柱，在肩胛骨之间创造空间。想象一下，放弃任何对你身体、精神或情感没有帮助的事情。

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每天早上做猫牛式伸展运动的3个好处

1、更健康（且可能无疼痛）的背部

无论你是在前一天的锻炼中使劲推着身体，还是因为在电脑前弯腰数小时而感到僵硬，猫牛式伸展运动都有助于对抗负面影响。

加利福尼亚州赫莫萨海滩（HermosaBeach）的运动脊椎按摩师兼运动专家大卫·李（DavidLee）表示：“我会给我治疗的每个人做瑜伽猫牛式姿势，无论他们是否有问题。”。

“移动脊椎给关节带来营养。它有助于防止脊椎退化，有利于长寿。”

早上练习猫牛式可以说是一种有意识的运动。

缓慢、受控的运动可以激活脊椎的各个部分，提高灵活性。通过让脊椎的每个关节都有更多的意识和活动，你可以建立大脑和身体之间的联系，改善神经控制。

2、一天中压力较小的 开始

当你一觉醒来，立即让你的头脑被你的待办事项清单冲昏头脑时，你就会让自己在紧张的一整天里匆匆忙忙。花30秒的时间开始一个动态瑜伽姿势，将运动与呼吸联系起来，有助于缓解压力反应。

• 你的呼吸在身体、思想和情感之间架起了一座桥梁。通过对呼吸和身体感觉的感知，你可以培养更多的自我意识、存在感和内心的平静。

2019年11月的一项研究表明，深呼吸可以促进充分的氧气交换，这有助于减缓心率，降低或稳定血压正念. 《评论》指出，在精神上，瑜伽呼吸和正念可以帮助你摆脱分散注意力的想法，这意味着更大的平静感和更好地应对压力的能力。

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3、改善整体幸福感

猫-牛伸展运动不仅为背部、肩部和腹部提供温和舒缓的伸展，还能按摩内脏器官，促进健康和改善循环，让你从内到外感觉很棒。

没有一种正确的方式可以让你的姿势获得好处。

• 事实上，你可能会从这个姿势中得到更多的东西，你可以根据当时对你身体感觉最好的动作来移动。与其说是姿势看起来像什么，不如说是感觉像什么。
• 你通过猫牛式的动作不需要僵硬或结构化。让动作成为你自己的。添加髋部或腕部圆圈，将一个髋部朝向同一侧肩部，然后切换。
• 或者试着闭上眼睛，以对身体有益的方式进行运动。