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扣篮,不是梦——教你提升弹跳力

打篮球的小伙伴们一定熟知一些NBA的球员,比如文森卡特、内特罗宾逊、土豆韦伯、勒布朗詹姆斯等等。有一些球员天赋异禀,身材高大,使得扣篮也会轻松不少;但也有球员,虽然没有身高优势,却也能完成扣篮的动作。这其中离不开的正是对弹跳力的专项训练。专项训练练习,运动训练手段之一。在运动学特征、动力学特征和能量供应特征三个方面都与比赛练习相类似的练习。为了完善专项体能和技战术能力,采用更集中的方式、更大的量或更高的强度,针对比赛行动中的一部分动作或某一方面身体能力的训练。其作用在于学习和掌握局部性的比赛动作,使之熟练和完善;发展和提高运动员比赛的技战术能力和专项体能。 [1]





#1


下肢力量



力量是爆发力的基础,没有足够的力量也不会有很强的爆发力。我们可以通过发展下肢的肌力为提高弹跳力打下坚实的基础。


01


杠铃深蹲


需要至少能够蹲到自身体重的1.5倍重量,若能达到2倍以上体重,效果更佳!

02


后脚抬高蹲


起跳阶段更多是采取的单腿起跳的模式,所以我们也需要发展单腿的力量。



03


哑铃深蹲跳


通过负重的跳跃发展下肢的发爆发力,建议采取30%左右最大力量的负荷练习。


04

小腿的力量训练非常重要。 每日跑步应保持至少半小时,以使腿部的整体力量协调,并加强小腿运动。


05

灵活性训练,坚持每天伸展身体的肌腱,韧带和肌肉,以扩大关节的活动范围。同时。


06

抬脚尖(提踵训练)


以上的训练是最基础的,为弹跳力训练打好计量基础,后面我们需要更高阶训练,增强式训练。


增强式训练



增强式训练,是指让肌肉在最短时间内发挥最大力量的一种训练方式。在体育运动和竞技中,运动者能力的发挥,很大程度依赖于肌肉充分发挥功能,以及这些肌肉发力的速度。


动作训练:

  1. 双脚约与肩同宽站立,离箱子在你可跳跃上去的距离前

  2. 快速弯曲下肢到深蹲动作,然后快速释放下肢力量,并搭配上肢摆动力量,跳上箱子。以蹲的姿势落地

  3. 上箱、下箱脚步要轻柔,回原位重复动作。

  Tips:

  1. 不论上下箱,落地时脚步轻柔,膝盖保持弹性,勿让腿部承受过大冲击力。建议可走下箱,或是逐步跳下较低的箱子。

  2. 训练一组可用时间计算,约20~60秒为一组。

  3. 可利用负重,增加强度。

  4. 注意屁股的位移,三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!

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