无论您是由于慢性压力导致背痛，还是由于近期的急性损伤或外科手术，运动或物理疗法都可以在您的身体开始愈合时极大地减轻疼痛。大多数背部受伤涉及肌肉和肌腱损伤。保持肌肉力量和血液循环可以减轻甚至消除背部疼痛。从快步走开始，然后添加力量训练和伸展运动，以重建背部肌肉并减轻背部疼痛。
第一 开始步行养生
1.与您的医生交谈。特别是如果您在急性受伤后背痛，则在开始任何运动方案之前，需要您的医生许可。您的医生可以根据您的特定伤害为您建议哪种运动对您个人有益。
- 如果您长时间不运动，那么您可能还想拥有完整的身体，以确保自己足够健康，可以开始锻炼计划。
- 您的医生还可以建议您进行各种有条件的锻炼，除了定期散步之外，还可以使您受益。
- 如果您的医生给您任何限制，请认真遵循它们，不要在不让医生知道您已准备好进一步的情况下超越自己。剧烈运动可能还会涉及其他风险。
2.从步行五分钟开始。步行会增加肌肉的循环并释放内啡肽，从而减轻疼痛感。它可以锻炼整个身体，包括背部周围的肌肉，因此，这是在刚开始进行定期体育锻炼时锻炼肌肉的绝佳方法。
- 为了养成锻炼和锻炼身体的习惯，请每天走五分钟以开始锻炼。每天尝试在同一时间走路，这样活动就成为您日常活动的一部分。理想情况下，您应该在相对平坦的铺装表面上行走。您可以稍后移至山丘或未铺砌的小径。
- 如果您不熟悉运动，或者刚从严重的损伤中恢复过来或在手术后恢复，那么就必须缓慢开始，以免身体超负荷，并有遭受其他伤害的危险。
- 即使您每天仅步行五分钟，也要购买一双支撑性的步行鞋。请记住，您可能会感到肌肉酸痛，尤其是在相对久坐后开始进行体育锻炼时。
- 走路时保持良好姿势。折起骨盆，接合腹部肌肉，并使颈部，肩膀和臀部对齐。
3.逐渐增加步行时间。每天能够走路五分钟后，请每周增加一到两分钟的步行时间。慢慢增加时间可以使您的肌肉有时间适应，因此您可以逐渐建立力量而不会受伤或疲劳。
- 例如，您可能一周走一天五分钟。在第二周，您可以将步行时间增加到7分钟，在第三周时可以增加到10分钟。继续增加时间，直到每天至少步行20或30分钟。
- 一旦到达每天要步行20或30分钟的地步，就不必严格要求每天步行，除非您处于例行生活中，并喜欢将其作为日常工作的一部分。散步是一项影响力很小的活动，如果您喜欢的话，它每天都非常安全。
- 如果您是运动前或受伤前定期参加体育活动，则不一定需要像以前久坐不动的人那样缓慢地开始。您也许还可以增加走路的时间。
4.与其他有氧运动交替步行。一旦建立了每天至少30分钟，一周三或四天的常规步行路线，您可能希望进行其他有氧运动，以免感到无聊。
- 慢跑或跑步是影响很大的活动，因此您可能需要在开始步行之前再次与医生交谈。
- 但是，您可以在步行中穿插一些低影响的有氧运动，以进行一些变化。例如，您可能考虑每周在椭圆训练机或踏步机上进行一次或两次训练。
- 如果您可以使用游泳池，还可以考虑游泳或水疗。水的浮力使游泳成为一种低冲击的有氧运动，对您的背部非常有益。
5.每周锻炼3次，每次30分钟。最终，您的目标应该是连续进行至少30分钟的有氧运动或心血管运动。一旦达到此水平，保持相同的程序将逐渐减轻您的背痛。
- 只需进行这种定期的体育锻炼，就可以增加心血管强度并帮助您的背部更快康复，从而减轻背部疼痛。
- 即使每天只进行三到四天的30分钟步行训练，也要每天集中精力进行某种体育锻炼。
第二 加强背部
1.获得物理治疗处方。如果您不确定如何采用适当的身体机制进行锻炼，物理治疗师可以帮助您设计计划并检查您的表格，以确保您正确地进行了锻炼。
- 您的医生可能会开几周的物理疗法。请与您的健康保险公司联系，以了解您的保险涵盖了多少次物理治疗。
- 您的物理治疗师还可以教育您保持正确的姿势，并使用各种人体工程学技术来增强背部强度并减少需要长时间坐着的办公桌工作的影响。
- 在您第一次进行物理治疗时，物理治疗师将为您提供旨在增强背部力量的特定运动，并着重于您受伤或背痛的现实情况。
- 认真遵循物理治疗师的建议。如果您想尝试其他锻炼或伸展运动，请与您的物理治疗师讨论，以使他们在看到好处时可以将其纳入您的治疗计划。
2.使用McKenzie方法治疗腰背痛。许多物理治疗师采用McKenzie方法来治疗急性下腰痛，尽管患有慢性背痛的患者也可以从这种方法中获得一些缓解。
- 要开始此治疗，您必须首先与理疗师一起进行一系列动作，理疗师会评估您的反应并使用该信息对您的伤害进行分类。
- 根据最终评估和分类，您的理疗师将为您制定个性化的锻炼方案，该方案专门设计用于随着时间的推移减轻您的痛苦。
- 治疗的目的是逐渐将疼痛从背部向后移至四肢。因此，如果伸展运动引起背部疼痛，您将被要求进行一系列的练习，从躺在地板上开始。
- 另一方面，如果弯曲时背部疼痛加剧，理疗师所进行的锻炼将涉及坐姿或站立姿势的更多屈曲锻炼。
3.用健身球锻炼身体的核心力量。运动或稳定球有助于增强背部和核心肌肉，并改善平衡和稳定性。这些练习还提供了全身力量训练课程。
- 例如，您可能要进行前部罢工，首先是将您的脸朝下放在球的顶部。您会尽可能向前走，将健身球朝脚下滚动。将球向下滚动到大腿，保持核心力量。然后将您的手移回到起始位置，并重复3-5次。
- 您可以向后做同样的运动，坐在球上，双脚离开球。最终，您将把球支撑在肩膀上。
- 其他的球类练习包括反向仰卧起坐和反向伸展，或将这两个动作组合成一个练习。
- 练习球可能很困难-尤其是如果您以前从未使用过。如果您与物理治疗师或具有与背部疼痛患者合作经验的经认证的体育教练一起工作，则可以尝试更好的效果，而不是独自尝试使用健身球来开始新的治疗方案。
4.尝试柔和的普拉提课程。普拉提不仅可以提高稳定性，还可以增强核心力量，从而减轻背部疼痛。在开始普拉提课之前，请先咨询医生，并确保将您的背痛告诉您的教练，以便他们为您做适当的修改。
- 由于良好的姿势是普拉提练习中最重要的方面之一，因此许多姿势和动作都着重于增强核心和背部肌肉。
- 普拉提运动缓慢而柔和的动作使其成为常规锻炼中良好的力量训练方案。
- 彼拉提斯还注重不会引起脊柱和背部压力的中性对准和运动，这可以帮助您养成养成保持背部健康牢固的习惯。
- 您的医生或理疗师可能会推荐您所在地区的一种特殊的普拉提课程，对背部疼痛的人有益。
5.进行哑铃力量训练。轻负重的基本举重锻炼可帮助您增强背部肌肉的力量。随着时间的流逝，您会使背部变得更强壮，减轻背部疼痛。
- 例如，您可以添加反向蝇，以增强上背部和肩部肌肉的力量。站立，膝盖略微弯曲，双脚分开与肩同宽。两手互相握着哑铃。在腰部向前弯曲，保持背部挺直。弯曲肘部，将重物向两侧举起，将肩blade骨挤压在一起，然后放下。
- 背部和肩部肌肉的另一种力量训练方法是弯腰。站立时，双脚分开与臀部同宽，并从臀部（而不是从腰部）弯曲，直到两只手的哑铃都跪在膝盖上。将上臂和肘部保持在肋骨附近时，将哑铃向上拉向胸部下部。拉动时，将您的肩together骨挤压在一起，然后慢慢释放回到起始位置。
- 用三或四个针对您的背部和肩膀的运动来建立力量训练程序，并在每次运动中进行两到三组，每组重复5到10次。逐渐增加重复或设置的次数，直到可以不疲劳地完成例程。然后，您将准备增加使用的重量。
- 如果您患有与肌肉无关的脊髓损伤，请在向运动方案添加任何重量训练之前先咨询医生。
第三 伸展背部
1.与您的医生或理疗师合作。特别是如果您的背痛与急性伤害有关，则在未事先咨询医生并与理疗师合作以确保不会造成进一步伤害之前，请勿尝试任何伸展运动。
- 开始拉伸程序时，请务必穿着不会束缚您或限制您活动范围的舒适衣服。
- 请记住，伸展运动不会很痛苦。请尽可能舒适地移动-不要强迫身体走得更远，否则可能会造成额外的劳损或伤害。
- 开始拉伸程序之前，请确保已正确进行热身。
2.进行膝盖到胸部的拉伸。膝盖到胸部的拉伸非常适合于对齐骨盆以及拉伸下背部的肌肉。您应该将每个姿势保持大约20秒钟，然后对每条腿重复这些拉伸至少3次。
- 对于膝盖到胸部的伸展，您应该仰卧，脚趾朝上。缓慢弯曲右膝盖，将腿向胸部拉。
- 将手臂缠绕在腿上并保持靠近，然后释放并用左腿做同样的动作。
3.尝试平躺屈膝。这种拉伸不仅可以拉伸与脊椎相邻并平行的肌肉，还可以增强您的核心肌肉，尤其是您的腹肌。如果您的脊柱受伤，您的物理治疗师可能会开这种拉伸或类似的处方。
- 您还可以开始伸展双腿，仰卧。弯曲右膝盖，将右腿越过身体的左侧。
- 将其拉过，直到感觉到背部温柔伸展，使核心保持接合。
- 保持拉伸约20秒钟后，慢慢将双腿放回到起始位置，然后用左腿做同样的事情。每条腿至少重复三遍。
4.使用瑜伽姿势和伸展运动。即使您没有遭受任何急性背部伤害，您仍可能会遭受下背部疼痛的折磨-特别是如果您的办公室工作需要在桌子后面坐几个小时。瑜伽姿势可以帮助减轻这种背痛。[15]
- 您无需参加瑜伽课即可学习一些基本姿势来减轻背部疼痛。但是，如果您从未练习过瑜伽，则可能要参加至少一堂课，以便指导老师可以帮助您并确保您正确地姿势。
- 在做瑜伽姿势时，请练习通过鼻子深呼吸和通过嘴深呼吸。在瑜伽中，呼吸与姿势一样重要-甚至更为重要。
- 缓解背部疼痛的一种瑜伽姿势是两膝扭腰。当您仰卧时，将膝盖弯曲到胸部。您的手臂应以“ T”形伸出您的旁边。呼气，将膝盖放到右侧地面上。确保将两个肩膀牢牢压入垫子。使膝盖回到中心位置，然后移至另一侧。
- 狮身人面像是您可以做的另一种瑜伽姿势，可以增强背部和减轻背部疼痛。躺在腹部，上半身支撑在前臂上。您的手掌应平放在地板上，手肘成直角。压下脚掌和手掌，将骨盆骨向前推。您会在下背部感觉到这一点，但要专注于呼吸并深呼吸。保持姿势一到三分钟，然后放松到地板上。
我们的专家同意：如果您因关节炎而背痛，请尝试向前弯曲的伸展运动，例如从猫到牛的姿势或孩子的姿势。另一方面，如果背部疼痛是由于坐在办公椅上而导致的，您必须整天向前倾斜，则应进行伸展运动，例如母牛的姿势，甚至只是向后倾斜。最后，如果您的背部一侧疼痛，请左右弯曲以伸展身体。
5.包括坐姿舒展。坐着的伸展运动，例如梨状肌坐着的伸展运动，可以减轻您的疼痛并帮助减轻背部疼痛，尤其是当您的坐骨神经痛疼痛蔓延到您的双腿时。
- 梨状肌位于您的臀部，可能会压缩坐骨神经，引起下背部疼痛，并辐射到您的腿部。
- 通过直背坐在地板上来减轻这种类型的疼痛，然后将左腿越过右侧，使左脚靠近右大腿。您可以将右腿塞在臀部下面。用右手臂握住左膝盖，将左手臂伸到旁边以支撑地板。放松并向拉伸中呼吸，在交替两侧之前保持拉伸约20秒钟。
6.在您的书桌上做肩膀滚动和肩膀刀片挤压。即使回去上班后，坐在办公桌旁时，仍然可以定期伸展背部。如果您长时间坐下来，这些练习和其他练习可以减轻背部疼痛。
- 为自己创建一个迷你例程，可以在一天中的整个工作中伸展。背部弯曲五到十次，然后做10次肩部滚压和10次肩部刀片挤压。您还可以合并头和颈部的拉伸或卷。
- 如果您长时间坐着，应该每天做两次或三遍小程序。坐了大约一个小时后，您还应该努力站立并走动几分钟。例如，无论何时接听电话，您都可以站立。
注意事项：
