运动能改善心脏健康吗？

用运动来改善心脏功能的原理是，除了可以改善心脏本身的功能，还可以利用躯干及四肢的肌肉活动来强化肌肉的质量，增加用氧的能力，使心脏的阻力与负荷间接降低。

此外，由于运动可以增加血液的流量，带走血管中的发炎物质，血糖、血压、胆固醇也会跟着下降，使心脏变轻松，人也变得年轻。

护心运动，怎样做更有效？

● 运动频率

身体功能状况较佳者，可从事中等强度以上的运动，每周运动频率为至少3～5天；

身体功能较差或生病者，从事较轻强度的运动，运动的频率需更频繁，每周至少运动5～7天。

● 运动强度

运动强度如何量测？以运动时是否可以说话来判断，是一个简单易行的方法。

以0～10分的RPE量表来设定运动强度时，5～6分为中等强度，7～8分为高强度。适度运动的起点强度为5，而激烈强度不能超过9。

但对于体能较差或患有疾病的高龄者，在执行运动训练初期，建议以较轻的运动强度RPE2～3开始；随着运动训练后体能提升，再逐渐增加运动强度。

● 运动种类与方式

建议做有这些特点的运动：有氧系统、运动有节奏性及对称性、动作反复且持续、运动时需使用到身体大肌肉群（如下肢的腿部与足部肌肉群），且可以长时间做。运动种类如快走（轻快走路）、慢跑、骑固定式脚踏车、游泳、有氧舞蹈等。

● 运动持续时间

美国运动医学会（ACSM）对高龄者运动与身体活动的建议为：为达到促进健康、疾病预防与体能改善，从事中等强度运动时，每天的运动时间需累积达30～60分钟；或累积10分钟以上的中等强度运动，例如快走三次，每次10分钟，累积运动时间为30分钟，每周累计运动时间需达150～300分钟。

从事高强度运动（或中等强度与高强度运动轮替）时，每天的运动时间需累积达20～30分钟，每周累计运动时间需达75～150分钟。

以上的运动训练，切记要依三个阶段进行：热身阶段、训练课程阶段、缓和阶段。热身运动及缓和运动时间均为5～10分钟。

心脏喜欢的5种保健运动

1. 踮脚尖小跑步运动

缩小腹，肩膀及手臂彻底放松，自然前后摇摆；同时踮起脚尖，原地小跑步。每次1分钟。

随后，正常摆动手臂原地走路30秒。

重复以上的步骤3次。早、中、晚各1次，饭后1小时做。

2. 深蹲

深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循环，对心脏健康有帮助。

两脚跟与肩同宽（或略宽），脚尖向外张开30度，然后下蹲。蹲下时，屁股往后坐，像坐椅子一般；腰背挺直；膝盖朝向两足方向。尽量蹲到大腿与地面平行为止，再慢慢地站直。

对于心脏不好的人，做深蹲的次数应量力而为，一次蹲5～10下，一天多次。站不稳的人，可以双手扶着固定物做深蹲。

做深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循环，提高腿部肌肉的力量，对于下肢水肿及静脉曲张疗效甚好。

3. 背部伸展操

这一动作可以纠正驼背，并增加肺部的进氧量，改善心、肺、胃的功能。

手臂向前伸直，两手掌心相对，右脚向前踏一步，左脚跟抬起、脚尖着地。

两手臂上举，将两手掌心向外翻转，稍微抬头上仰。

回到立正状态，换左脚重复前述动作。如此反复做10次。

做此动作时，可以感觉到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸，改善驼背的状况，并增加肺部的进氧量，改善心、肺、胃的功能。

4. 健走

健走运动有利于改善心脏健康。

抬头挺胸，双眼平视，挺直背脊，走一直线。

前进时摆动双臂，双臂摆动的幅度为“前三后四”；双臂要用力，双腿内侧也用力；注意缩小腹与缩紧肛门。

5. 脊椎左右摇摆

脊椎摇摆运动，可改善上胸椎心、肺、胃神经压迫的问题。

两脚与肩同宽，两手臂向上抬举至身体两侧，手臂弯曲，手肘的高度比肩膀略低。上半身左右摇摆，来回摆动20次。

这个运动可以调整上胸椎侧弯，使脊椎两侧的肌肉韧带放松，改善上胸椎心、肺、胃神经压迫的问题。