健身过程中，想要塑造厚实背部肌肉，一定少不了杠铃划船这个经典动作。
这个动作也是德西学员们在日常训练中常常接触到的动作。
划船动作不仅能训练到我们的上背部，还能训练到斜方肌和菱形肌以及肩部肌肉，这些肌肉在举起重物时能起到稳定肩胛骨的作用，帮助我们举起更大的重量。
杠铃划船看似简单，但想要完成一个正确的动作却需要注意很多细节，细节不到位，不仅容易导致身体受伤，也无法达到训练效果。
以下是新手在做划船动作时常常容易错误的动作。
#常见错误一：
划船时下背向下弯曲
划船时保持躯干的核心稳定和正确的姿势非常重要，而在训练中不少人把下背向下弯曲，不仅训练不到上背部，反而容易造成椎间盘突出。
正确的姿势应该是：下背自然前拱，挺胸站立，保持上身紧绷，膝盖微弯，臀部尽可能向外推。
#常见错误二：
俯身幅度不够
在俯身杠铃划船过程中背部参与感不强的可能是因为俯身幅度不够导致，俯身幅度太小，背部就无法进行充分的拉伸和收缩，俯身幅度越大背部的参与度也就越高。
正确的俯身幅度应该是：身体俯身至几乎和地面平行的角度。
不过，这个倾斜对新手来说可能有难度，可以先采用45°左右的倾斜度进行训练，后期慢慢把俯身幅度减小。
#常见错误三：
杠铃直上直下
杠铃划船明明是练背的动作，但不少人做完后发现手臂开始酸痛。
究其原因是把划船做成了弯举，拉起杠铃的过程中过度使用肱二头肌的力量。
正确的姿势应该是：手肘不要离开躯干太远，让手肘自然贴近躯干，然后杠铃直垂在肩膀下方，肩胛骨相互夹紧，手肘弯曲，抬起上臂，将杠铃提至上腹部。
杠铃的轨迹应该是从下背斜向上拉至腹部，而不是胸部。
#常见错误四：
膝盖弯曲幅度过大
做划船动作时，膝盖与脚尖方向一致，微弯即可，幅度在15-20°左右即可。
膝盖弯曲幅度过大会让你蹲得太深，导致在训练时动作容易变形或者限制你能使用的重量。
细节决定成败，每一个动作，每一个细节都可能影响着我们的训练效果，从细节做起才能一步步实现更宏伟的目标。
