俯身杠铃划船（bent-over row）可以说是练习背阔肌的最好动作之一
练哪里？
锻炼你的上背部，对于上背部的厚度有非常好的刺激，另外这个动作还能够在一定程度上增加你下背部的紧致度。
握距？
一般来说是比肩稍微宽一点，做这个动作的时候不是做45度的俯身杠铃划船，你要把整个手臂打开来的
重量怎么选择？
这个动作不用太重，太重可能会腰酸，而且，一旦用大重量，非常容易使得动作不标准。
建议在确保动作完全做到位，手不抖而且是3、4组都能完成8RM-12RM个再考虑加重量。
腰酸、腰疼？
首先确保你不是重量选择太重了，其次发力的位置要注意是背阔肌，这个动作如果动作做不到位，比如你拉起的时候肘部没有打开（90°的俯身杠铃划船）或者夹紧（45°的俯身杠铃划船），手拉的时候位置又比较靠下，那就可能过多的练到下背部而不是上背部，这样就腰酸腰疼就很正常了
如果你已经到了腰疼的地步，赶紧停下练习，先恢复，腰上好的往往很慢，千万不要伤上加伤。
角度问题
到底是45度俯身杠铃划船好还是90度俯身杠铃划船好呢？当然是各有优势
45度的俯身杠铃划船对背部内侧的刺激更多一些，另外对下背部有一定的刺激，相对来说能发展背部的线条
90度的俯身杠铃划船对背阔肌的外侧刺激更多，相对来说对于背阔肌的整个厚度发展更多一些
当然小编我个人建议大家可以先做90度的俯身杠铃划船，因为还是先把背练宽比较好看，之后再来考虑雕塑线条之类的问题，另外本文是以90度俯身杠铃划船为主。
划船轨迹
不管是45度的还是90度的俯身杠铃划船都不需要沿着大腿做，90度的基本是垂直的拉起，45度的也只是轨迹和你大腿的弯曲角度有点像而已（实际上是运动的轨迹比大腿的角度要高）也就是你放着的时候是靠在大腿上的，但是整个运动轨迹都没有碰到大腿，最后的位置应该是在腹肌的中部的位置
俯身杠铃划船的动作要领
1. 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。 2. 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。 3. 利用背阔肌的力量将杠铃几乎垂直的抬起（这里最好是完全碰到上腹部，而不是接近碰到，总之越靠近越好），在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 摘自施瓦辛格健身全书
注意事项
1.最需要注意的就是发力的部位，一定要感受到是背部发力，而不是你的肱二头肌发力，因为是双臂展开的向上提所以你会觉得有一点“使不上劲”的感觉，这时候再坚持一会，你就会感觉你的背部开始用力了。
2.不要提到胸部的位置，这个动作是要提到上腹部的位置，如果是提到胸部你的肱二头肌会用到非常多的力
3.整个动作过程中要保持背部始终与地面保持平行，头部也是抬起的。不然就会练到腰部，也就有可能产生之前所的腰酸、腰疼
