新手在练习哑铃划船、杠铃划船的时候，可能最头疼的就是难以找到背阔肌收缩的感觉，练习拉类的动作，总是感觉手臂上的肱二头肌在发力。而一些专业的健身教练，可能也很难迅速帮助学员找到背部的发力感。作为一名新手，你问别人如何找到背部的充血感？可能得到的回答是：多练练就好了。

这篇文章中总结出关于划船动作常见的4个错误以及如何较为高效地练习杠铃划船。

错误一：直上直下

（杠铃直上直下移动）

（杠铃斜上斜下移动）

许多人找不到背部的发力感，只感觉到手臂酸，肩膀酸，原因在于背阔肌的功能主要是伸肩，因此在练习杠铃划船的时候，应该让杠铃斜向移动，而不是直上直下移动。如果杠铃直上直下移动，手臂肱二头肌、肩部斜方肌会有较多参与，背阔肌刺激不足。

错误二：俯身角度较小

（其实这张图还不够夸张……）

在这种姿势下，俯身角度较小，将导致斜方肌上束参与较多，背阔肌几乎没有参与进来，做划船的时候容易感觉到肩膀酸，但背部毫无感觉。

错误三：杠铃没有握实

（没有握实的手掌）

（握实的手掌）

在练习杠铃划船的时候，一个极微小但又是许多人都在犯的错误就是没有完全握实杠铃，特别是小鱼际没有压实杠铃。在划船动作中，小鱼际没有压实杠铃会大大降低臂后表线和臂前表线的参与，从而减少背阔肌的参与。

错误四：过度反弓脊柱

（反弓脊柱）

如何进行正确的杠铃/哑铃划船动作呢？

我们需要先了解背阔肌的功能。

作为上肢最大的一块肌肉，背阔肌具有三个功能：肩关节伸展，肩关节旋内和肩关节内收。

肩关节伸展可以理解为将我们的手臂向后伸。如下图：

（肩关节伸展）

肩关节旋内可以理解为将我们手臂向内旋转。如下图，注意看两侧手：

（右侧肩关节旋内）

肩关节内收可以理解为将我们的手臂向内活动。如下图：

（肩关节内收）

划船类的动作，需要用到的是背阔肌的伸肩功能，所以如果需要找到更多练习背部的感觉，我们只需要加大手臂在前后方向（即矢状面）上的移动就好了。

划船类动作的要点：

其实做划船类动作的时候，新手要找到背部发力感，只需要注意三个细节即可：第一，手臂不要外展过多；第二，脑袋想着「向后拉杠铃」而不是「向上拉杠铃」；第三 ，增加上臂在前后方向（矢状面）上的移动。

手臂勿离开躯干过多

刚开始健身的朋友，如果在做杠铃俯身划船的时候，手臂离开躯干过多，手臂上的肱二头肌就容易参与发力，而背阔肌发力没那么明显。很多人做划船类动作训练的时候胳膊酸，可能就是因为手臂离开躯干过多。相反，如果上臂有意识地贴向躯干，背阔肌的参与感就会明显很多。

（手臂离开躯干过多，就不太好找背阔肌的发力感）

（手臂尽量往躯干方向贴，更容易有背阔肌的发力感）

想着「向后拉杠铃」

不要过多屈肘，而是更多地让手臂向后伸。脑袋里别想着「向上拉杠铃」，而应当「向后拉杠铃」。

增加在前后方向（矢状面）上的活动

（传统垂直上下的杠铃划船）

（增加了更多前后方向上的运动的杠铃划船）