说道练背的动作，那么最多的除了引体向上就是各种不同的划船了。划船主要分为器械的划船，T杆划船以及杠铃划船和哑铃划船，主要是这几个。都是锻炼背部良好的动作，对于T杆划船和器械划船来说没有什么难度，因为轨迹几乎是固定的。所以这边着重讲一下杠铃划船，因为这个动作的注意点和哑铃划船类似，只是姿势不同了，两者都是锻炼背部的良好动作。
先来说一下标准的杠铃划船如何完成。双脚自然站开，双手握住杠铃略宽于肩部的位置，俯身挺直背部挺起胸膛，双膝微曲稳住上身，之后慢慢抬起弯曲肘关节提起杠铃至腹部或者髋部，具体的位置每个人刺激不同，有感觉就好。说起来很简单看起来也很简单，但是这个动作新手是很容易学会样子，但是刺激却十分难感受到。接下来我们就来说一下这个动作。
划船时背阔肌是主要的发力肌群，而新手由于背部肌肉比较薄弱从而很难感受到背阔肌的发力，从而主要依靠手臂和肩膀的力量让杠铃起来。同时新手也很少注意离心收缩和顶峰收缩，因此这个动作对于新手来说很不友好，需要联系一段时间才能完全掌握。接下来我们先来看一下有哪些常见的错误会在杠铃划船时犯。
首先最容易犯的一点就是前面提到的手臂发力背部不发力，这时候我们应该把注意力放在背部的肌群上，而不是手臂。我们需要做的是先把动作做标准，之后再慢慢感受如何用背部发力，尽量感受背部肌肉的充血才是最好的。之后比较常见的就是肩胛骨的问题。练背的动作中经常伴随着肩胛骨的后收和挤压两个肩膀中缝的位置这一过程，杠铃划船也不例外这也是很多人觉得背部没感觉的原因之一。
其次是借力的问题。这个问题感同身受所以很好讲，简单来说就是依靠上身的摆动以及腿部的发力使得整个身体有一个向上的发力过程从而让杠铃能够更好的被提起来，一些老手可能也有这个问题，但是背部有刺激可能区别不大，新手就要十分注意这个问题了。最后一个就是动作的标准性了，比如含胸，龟背等等问题，最好的办法就是保持划船的准备姿势先把动作调到正确位置之后再慢慢运动观察自己的运动过程中动作是否变形，慢慢改善迟早会做到标准有刺激感。
再来说一下杠铃划船时的手的问题，手主要问题是握法和握距。先说一下握法，主要是正握和反握两种。正握掌心朝向身体，更加容易刺激到斜方肌和背部肌群的厚度。而反握则让杠铃的位置更加的朝上，由于是反握所以更加锻炼肱二头肌以及背中部的肌群。之后则是握距。窄握对于划船来说能够更好的刺激背阔肌，而宽握则比较偏向于肩后束，虽然也是背肌的一部分，但是背阔面积大啊，所以我们选择窄握比较好。造成刺激背部肌群不同的主要原因是杠铃的运动轨迹问题。
其实对于杠铃划船来说，他的变式动作T杆划船更加容易做到标准。由于拉着固定好位置的杠铃因此只要做对动作就很容易感受到刺激。不过也要注意手臂的位置，T杆划船的手臂需要夹紧身体两侧。而且做T杆划船时身体需要蹲的更低，上身则是与杠铃划船保持一致，这么做不光是为了保持刺激效果，也是为了广大男性同胞的健康考虑。
以上就是杠铃划船易错的地方以及改正的方式，顺便说了一下他的变式来代替这个侗族。杠铃划船在练背日的地位不可替代，他的效果不亚于引体向上，所以快速的学会这个动作对于练背十分的有帮助。而且这个动作对于增加背部的厚度有很好的效果，想要拥有强大的背阔肌，这是必须要学会的动作。
