变瘦≠好身材

很多女生一直强调自己只想变瘦，因为在自己想象中自己的好身材被肥肉所埋没了；而事实上，光是去掉一身肥膘，瘦弱身型依旧不是你脑中的曼妙曲线，因为“抵触肌肉”是不少女生根深蒂固的刻板印象。

HIIT并不想让你成为虚弱的瘦子，也非满身肌肉的猛人，而是在脂肪消耗的同时，及时让肌肉线条“填充”失去的身体线条。

对于HIIT的解释在网上琳琅满目，就不累赘述了。比较简单的理解就是在较高呼吸频率及心率的同时，去处理一些力量及爆发力训练。一般情况下，有氧就归有氧，无氧就归无氧，而HIIT需要同时调动这两套系统工作。

HIIT是高手专属？

为何近年来，聊HIIT的人越来越少？因为不少所谓的健身达人将HIIT纳入高阶阶训练，要求非常优秀心肺功能和基础力量后才可以尝试。关于这点，其实是和HIIT的初衷相悖的。

人人都拥有心肺功能和力量，在没有身体疾病的前提下，量化优劣高低在HIIT的任何专业理论知识中都是不存在的，只是新手与高手，各有各的训练模板而已，女生当然也可以拥有自己的HIIT训练计划。

理想HIIT训练时长

在HIIT训练中，对于总时长并没有详细的限制，通常会在30分钟内完成所有训练。相对于总时长，反而会更加关注单个动作的持续时间，一般会控制早20-45秒，超过75秒，有氧系统会过多介入，实际训练效果会大打折扣（持续的久，也意味着当前强度过低，身体可以力有氧系统长时间完成。）

为什么女生该尝试一下HIIT？

1.提高骨质代谢

女生日常运动量会相对低于男生，骨质代谢自然也会不足。骨骼在肌肉运动中承担支撑稳定及灵活度的重要责任。在一项为期8周的HIIT对女性骨质代谢的影响研究中，发现HIIT可以提高骨组织的合成与代谢，提高女生的骨骼综合质量。

2.雕刻身材曲线

单纯的有氧运动是不少女生锻炼的主流，在初期确实会有减脂的效果，但遇到平台期后，若依旧维持长时间有氧，除了你的心肺功能在改善，你的体重并不会有所变化，同时大量的摄氧和耗氧还会导致皮肤松弛和衰老问题。因此在有氧缓解纳入力量类训练可以让肌肉得到发展，让身材曲线得到优化，不要担心自己会变成肌肉女，增肌并没有那么容易。

3.后燃效应

后燃效应After-Burn Effect是HIIT训练最显著的优势之一。这种有氧无氧混合参与的训练会让你在练后的6-8小时内（研究中最长可持续30小时）继续分解葡萄糖和脂肪，配合健康的饮食和充足的睡眠，减脂效果事半功倍。

摄氧量与HIIT的正向关系，原点的分散布局代表HIIT

4.强化心肺功能

HIIT并不会让你失去传统有氧对于心肺功能的益处，事实上，在研究中，为期8周的HIIT训练会增加我们25%的摄氧/耗氧量，这意味着呼吸系统可以获取更多的氧气，整个代谢系统的工作效率也会有所提高。

HIIT对于睡眠质量评估的影响

5.改善睡眠状况

在全球睡眠质量测试PSQI global scores中，官方建议每周至少尝试三次HIIT训练，以此来改善睡眠障碍状况，这种尝试目前已经成为了一种潜在的积极治疗手段。

6.无场地或器械束缚

对于社恐或不适应力量区训练的人来说，只要找到一个空旷的场地，徒手就可以进行一次HIIT训练，随着你的进步，可以加入不少新奇有趣的简单器械，让健身变得有趣且自由。

从入门到进阶：HIIT训练计划范例（自重篇）

在训练之前

时间：除特别说明，一般一次HIIT不会超过30分钟。

场地设置：在一个你足够你自由卧倒、跳跃的空间内，准备一些壶铃、弹力带等工具，一般健身房的功能区或操房是不错的选择。

休息：无论是新手还是高手，最低原则就是休息时间不能超过你的单次运动时间；在2个大循环之间可以休息1-2分钟。

带一个计时器：如果你没有教练告诉你时间，建议带个运动手表或秒表用于记时间。时间在HIIT中相当重要，它既是控制你的心率，同时也是衡量当前强度是否适合你的度量单位。

1.HIIT初学者训练（自重）

• 循环次数：2
• 动作种类：7
• 单次持续时间：60秒
• 休息时间：30秒
• 循环间休息时间：2分钟
• 总时长：23-25分钟

开合跳

是一个很好的全身热身运动，同时可以短时间内快速提高心率。

派大星跳

开合跳的进阶版，需要用到深蹲来提供一个向上的爆发力，在滞空中尽可能伸展自己的四肢，落地时四肢关节屈曲向躯干中心蜷缩。

自重深蹲

我们希望更多利用到大腿前侧的肌肉来完成自重深蹲，但由于足背屈功能以及股骨长度的不同，很多女生第一次做会身体前倾。我们选择将手臂向前平举或脚后跟垫3-5cm的高度来解决。

深蹲跳

深蹲跳时，你的注意力不是做了几次或者跳得多高，而是如何保持空中和落地的稳定性。控制我们通过手臂向下展开，在滞空中调整手臂来保持平衡；落地式要注意自己脚掌与地面的接触位置，避免过窄或过宽，与肩同宽是一个比较稳定的结构。

宽距深蹲

由于髋关节的活动范围，我们宽距深蹲的脚尖和膝关节向外打开的角度会大一些，且脚尖膝盖指向保持一直，站距略大于肩，蹲至大腿与地面平行即可。

深蹲躯体侧旋

我们在深蹲时加入一个躯干侧转体的动作，首先是转体不是转头，其次注意转体并非匀速缓慢地完成，需要核心施加一些力量提高速度，同时停止时也许核心肌群进行一个抗阻，也就是急转急停的感觉，却无依赖惯性！否则腰椎会承担旋转力导致拉伤。

站姿交叉提膝

双手抱头，提膝让膝盖尽可能靠近对角线一侧的手肘。记住是膝盖去靠近手肘，而不是通过低头让手肘去靠近膝盖。这个动作屈髋屈膝的幅度要大于上肢躯干的活动幅度。

2.HIIT进阶训练（自重）

• 循环次数：3
• 动作种类：8
• 单次持续时间：45秒
• 休息时间：20秒
• 循环间休息时间：1分钟
• 总时长：约30分钟

基础版

标准版

波比跳

根据自身体能，有两种波比跳可以选择。一种是没有曲肘和起跳动作的基础版，随着自身的强化可以逐渐尝试标准版的波比跳。

箭步蹲

自重箭步蹲对于自身稳定性是一个很大挑战，一开始做可以通过手臂来调整平衡，随着熟练度的上升可以逐步去掉上肢动作，靠臀腿及核心协同保持平衡。

伸臂卷腹

我们可以选择单臂交叉触膝进行卷腹，可以双手同时触膝。这里并不建议找人压住你的脚背，这对脚踝的压力很大，我们应该利用核心来完成伸臂触膝的动作，而非通过压住脚背利用小腿的力量完成。

平板开合跳

这个动作建议使用曲肘支撑，而非小臂支撑，因为重心过高，且需要经过肘、肩两处关节，稳定性会被削弱；同时完成动作时避免撅屁股过高，躯干与下肢尽量保持一条直线。

箭步蹲跳

箭步蹲的进阶版，需要利用下蹲产生的爆发力起跳，我们需要在滞空中完成换腿，这很考验髋关节的启动能力，如果初期做不到，可以将步距缩短一些。

抱膝跳

箱跳

抱膝跳/箱跳

在滞空中额外完成一个屈髋屈膝的动作。对于很多女生来说很难完成，因此我们可以在前方设置一个高度适合的箱子，为了跳上箱子，下肢会被动做出这个动作，慢慢就可以习惯了。

仰卧起坐

你可以双手放在头部两侧；也可以双手交叉放在胸前，但千万不要抱着头！仰卧起坐切记利用手臂力量拉着头部抬起，这对颈椎的负面影响很大。和上述伸臂卷腹一样，“上不抱头，下不压足”才是锻炼核心的正确姿势。

后踢臀

后踢臀需要双腿交替速度快一些，可以想象成跳绳时的节奏，在起跳时屈膝让脚后跟尽量靠近臀部，这个动作避免膝盖锁死，也不要利用脚踝的力量起跳，而是利用下肢关节的整体力量起跳。