如果你是一个健身新手，但增肌效果并不好，你需要掌握这几点：

一、多做复合动作，少做孤立动作

所谓的复合动作，就是需要身体多个关节、多个肌群共同参与的动作 。所以你能使用的重量就更大，肌肉受到的刺激就越多，相应的肌肉增长的肯定就越快。

此外，复合训练动作更接近日常生活中使用场景，所以对你整体协调能力发展也有着重要作用，比如：

深蹲——蹲下来捡东西

硬拉—— 搬起地上的重物

卧推——将某人某物推离自己

通过复合动作训练可以为力量和肌肉协调打下坚实的基础，当你的全身的肌肉整体增强之后，再去进行针对性的孤立动作训练你可以得到更好的效果。

二、渐进超负荷训练

如果你一直以某个重量做12次，那你的肌肉确实不会增长。肌肉的增长离不开超负荷的刺激，当你一个重量已经可以用标准重量做到12次的时候，你要做的不是增加次数，而是增加重量。

每次增加5%的负重是科学合理的范围。

健身初学者在力量训练的前1-2年是进步速度最快的时期，把握住这段时间你的肌肉会得到最大幅度的增长。

三、动作要标准

• 如果你是一个非常非常新的新手，之前也没有任何健身经验，建议你在做大重量力量训练前花一些时间去学习和练习正确的动作模式。在练习期间（4 至 6 周），为了避免受伤，你可以使用中等重量且重点应该放在正确的动作姿势上。
• 如果你不是一个新手，但也希望你可以重视。因为如果你想增肌，那么你的负重每隔一段时间就要增加，这会增大身体的承受负担，受伤的概率随之增大。比如为了上重量，很多人在深蹲、卧推的最后阶段会快速地弹射发力。肌腱就像弹簧，你给它的速度越快，它承受的压力越大，就更容易受伤。

受伤意味着停训，停训意味着肌肉增长停滞甚至减少。

四、健身频率、组数和组间休息

非常可以理解健身新手迫不及待想拥有一副好身材的心情，但欲速则不达。

• 相同肌群的训练之间至少留出72小时的恢复时间。因为肌肉的重塑通常需要72小时才能再次达到较高的力量水平。
• 每个训练动作完成3-4组即可，前提是能达到足够的负重。
• 组间休息2-5分钟，肌肉力量的训练不同于肌肉耐力训练，它需要更多的组间休息时间，尤其是大重量训练动作。

五、充足睡眠

睡眠不足会限制身体机能恢复以及肌肉增长的速度，并影响与增肌相关的激素水平，比如睾酮、皮质醇。

所以想高效增肌，至少保证8 小时的优质睡眠。

六、充足的热量

肌肉的生长二要素：一是必须要有足够的刺激，就是渐进负荷训练；二就是科学合理的膳食营养。合理科学的饮食不是让你猛吃鸡胸肉，猛喝蛋白粉。对于增肌来说有时候碳水化合物可能比蛋白质还要重要。

• 增肌期间建议选择均衡饮食法，也就是碳水50-65%、蛋白质10-30%、脂肪20-30%的配比，这也是适合绝大多人的健康饮食法。
• 蛋白质摄入在1.5-2g每天每千克体重，过多的蛋白质并没有好处，反而会降低睾酮水平，影响增肌。

七、不要相信任何“速成法”

这里的速成法包含各种神奇的饮食法和健身计划，那些声称10天半个月就能让你拥有饱满肌肉的速成法都是智商税，收费的也不行！

科学健身才能高效增肌，祝大家早日拥有好身材！