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瘦人增肌增重除了训练,学会怎么吃更重要!

努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗? 你有听过一句话吗?增肌——三分靠练七分靠吃!

想要增加肌肉第一步,就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)!

合理的训练+充足的热量,消耗大于摄入=减脂,摄入大于消耗=增肌

对于想要长肌肉的人来说,一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的,最好的作法是找出自己的代谢量(每天消耗的热量),并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!

2少吃多餐

我们都知道健身饮食规则是少量多餐,但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异,没有所谓最佳吃饭频率,有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果,食物品质是优质的,吃几餐都不是很重要!

增肌增重食谱时间表推荐:

早餐:7:-8:00

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)

早餐3-4个包子,2个鸡蛋,一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的,鸡蛋和牛奶(豆浆)一定不能少。

加餐10:00

水果(一个香蕉或一个苹果)+麦片

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

加餐:3:00

下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包(3-4片)+牛奶+水果

晚餐:6:00-7:00

米饭+素菜+适当的肉类

一大碗米饭、面条均可+牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)+蔬菜水果(一个香蕉或橘子)+脂类坚果:2个核桃

宵夜:9:00-10:00

作为睡觉前的最后一顿,也不能吃太多,稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物,可能导致脂肪的大量堆积。

一片面包或一个蒸土豆+一个蛋清、蛋白奶+一个香蕉或猕猴桃


注:这份食谱是根据增肌阶段最常见也是最科学的饮食而写的,其中有些东西如果你没有的话可以找相似的来代替。

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