碳水化合物是减肥人的噩梦，他们认为，减肥要杜绝碳水的摄入，才能快速瘦下来。虽然不吃米饭、面条、馒头之类的主食可以快速掉秤，但是这个过程中肌肉、水分会流失，脂肪的分解比较少，你的基础代谢值会下降，无法真正瘦下来，恢复饮食后身材也好反弹回来。
碳水化合物是身体不可缺少的一种营养元素，减肥期间要适量补充，而不是一刀切砍断。减肥的人每天碳水化合物摄入量多少为宜？
一般来说，对于大多数成年人，在减肥期间，每天碳水化合物的摄入量应占总热量摄入的 45% - 65%左右。这意味着，如果您每天的总热量需求为 1500 千卡，那么碳水化合物提供的热量应在 675 - 975 千卡之间。
而每克碳水化合物提供 4 千卡的热量，所以换算下来，每天碳水化合物的摄入量大约在 168 - 243 g之间。
有人提问：馒头与米饭，这2种常见的碳水主食，到底谁更容易让人“长肉”？
1、馒头。馒头主要由面粉制作而成，富含碳水化合物。据营养专家研究，每 100 克馒头所含的热量约为 223 大卡，需要你慢跑 20 多分钟才能消耗掉！
馒头的升糖指数通常在 88 左右，属于高升糖指数食物。馒头的膳食纤维含量相对较低，消化吸收相对较快，容易导致血糖的迅速上升，身体会将多余的能量转化为脂肪储存起来。 减肥的人，想控制升糖水平，可以将白馒头换成荞麦馒头。
2、米饭。米饭也是我们餐桌上的常客，每 100 克米饭的热量大约在 116 大卡左右。而米饭的升糖指数因米饭的种类和烹饪方式而有所不同，一般来说，煮米饭的升糖指数约为 83。虽然其热量相对馒头较低，但米饭的升糖指数也不低，过量食用同样可能引发体重的增加。减肥的人，想控制血糖水平，可以将米饭换为粗加工的糙米饭。
不过，要问“馒头和米饭谁更容易让人长肉”，并不能仅仅依据它们的热量和升糖指数。还需要考虑食用的量、搭配的食物以及个人的身体代谢情况等多种因素。
如果你一顿饭吃好几个大馒头，那摄入的热量肯定超标。但是，如果你只吃一小碗米饭，再搭配上大量的蔬菜和蛋白质，热量有所控制，那就不一定会长肉。
此外，每个人的身体代谢能力不同。有些人可能对馒头中的成分更容易转化为脂肪储存，可以改为全麦馒头，而对于另一些人，米饭可能更容易引起体重的变化，可以尝试杂粮饭。
总结一下，馒头和米饭本身没有绝对的“长肉”之分，减肥的人，要合理的饮食规划和适量的摄入，才能有效控制身材，健康的瘦下来！
