减重是人们最常见的健身目标。为了减去多余的体重和脂肪，建立热量赤字是关键，同时经常进行有氧锻炼和力量训练。很多人想当然地认为他们每天必须花几个小时在跑步机上活动才能减重，但事实并非如此。有很多种不同形式的有氧运动能被纳入日常的减重方案之中。
需要牢记的是，在进行有氧锻炼时，必须同时包括稳定状态的锻炼和间歇式训练。稳定状态的锻炼非常适合于增强耐力和改善心脏健康，而间歇式训练适合燃烧脂肪，提高无氧能力，并增加最大摄氧量。以下15种锻炼最适合打算快速减重的人群采用。
跳绳
跳绳是燃烧热量和减少脂肪的最佳有氧锻炼之一。如果你是一名初学者，就专注于掌握正确的技术和逐步增强耐力。从跳30秒开始，增加到1分钟，待身体适应后，增加到5~10分钟。
上斜跑步机行走
要想进行这种稳定状态的锻炼，只需踏上跑步机，把坡度设置为最高（通常是15度），把速度调整到4公里/小时~5.6公里/小时。采用这样的速度和坡度行走至少20分钟，这样就能有效提升心率。
速度稳定的爬楼梯机
如果你是初次用爬楼梯机锻炼，就选择舒适的速度，保持至少15~20分钟。一旦耐力得到了增长（或是划船技能达到了中等水平），就加快速度，每次至少爬30分钟。
速度稳定的划船
如果你对学习正确的划船姿势和增强有氧耐力感兴趣，那就进行划船这项出色的有氧锻炼吧！你可以根据日程安排，设定每次划船锻炼的持续时间（10~30分钟不等），并在全程保持稳定的速度。
爬楼梯
在家附近选择一个有很多级台阶的地方，如露天看台和体育馆等，爬上爬下几个回合。你可以设置定时器，在规定的时间内爬尽可能多的台阶。
速度稳定的游泳
先从游20~30分钟开始。采用正确的技术动作，保持稳定的划水速度。在耐力得到提高后，就为自己设定一个长距离的目标，这样就能增加锻炼的趣味性和挑战性。
速度稳定的骑车
跨上健身脚踏车，以挑战性的速度前进，保持30分钟。如果你不喜欢在室内骑车的感觉，也可以在户外骑山地车。在你所在的区域找到一条合适的线路，坚持骑下来。如果你想增加挑战性，那就在山间小路上骑行。
间歇式爬楼梯机锻炼
从简单的2分钟热身开始，然后开始30秒的快速攀爬，接着用正常速度爬30秒。这样锻炼15~20分钟，然后是2~3分钟的整理放松。
在上斜的跑步机上进行间歇式训练
把跑步机的坡度设置为10度，设定比典型的慢跑稍微快些的速度，设定之后，跑30秒钟；完成后，双手抓住侧面的把手，双脚跳上跑步机稳定静止的部分；休息30秒钟，然后重复上述锻炼过程10个回合。
爬坡跑
爬坡跑能起到难以置信的减重和燃脂作用。它既可以作为一项独立的锻炼，也可以在长时间、速度稳定的有氧锻炼之后进行。在附近找到一座可以爬的小山，从山底跑起，用尽可能快的速度跑到山顶。一旦到达山顶，就转过身，慢慢走回起始点；然后，重复上述过程3~5个回合。
间歇式划船
燃烧额外热量的一种好方法就是在划船机上进行间歇式训练。如果你刚开始用这种器械，就先从短时间的锻炼开始：从划5组200米开始，组间休息30秒；尝试每组都保持相同的速度。在熟练之后，可以划4组250米，或5组300米。
在脚踏车上进行间歇式训练
以下这套间歇式训练方案有助于燃烧热量和脂肪：
锻炼30秒，休息10秒；
锻炼30秒，休息10秒；
锻炼15秒，休息15秒；
锻炼30秒，休息30秒；
锻炼20秒，休息20秒；
锻炼20秒，休息10秒；
锻炼10秒，休息10秒；
锻炼10秒，休息40秒；
锻炼15秒，休息15秒；
锻炼15秒，休息30秒。
利用哑铃做循环式训练
除了用自重做循环式训练，你也可以用较轻的哑铃做一系列的锻炼动作，每组完成较多的次数。举例如下：
哑铃硬拉（10次）
哑铃俯身划船（10次）
哑铃推举（10次）
哑铃行走式箭步蹲（每条腿各10次）
利用自重做循环式训练
燃烧热量和减轻体重的一种巧方法就是利用自身体重做循环式训练。当你能在短时间内接连完成多个锻炼动作时，它就成为了一种很好的有氧锻炼。举例如下：
利用自重做深蹲（15次）
行走式深蹲（每条腿10~15次）
后踢腿（每条腿各15次）
高抬腿（每条腿各15次）
田径训练
如果你住的地方离跑道近，就可以进行田径训练。除了快步走，还可以慢跑几圈，每次至少跑1.5~2公里。如果你想增加挑战性，那就交替进行长距离的行走和行走式箭步蹲。尝试快步走400米，然后做60秒的行走式箭步蹲，再回到步行。重复尽可能多的组数。■
