减脂增肌来开启能量治愈之旅。

☞注意:

1、选择一或两个你觉得可以立即执行的行动先做起来。几周后，或者当这些成为习惯时，给自己升级或再换一个行动执行。

2、如果发现在现在的生活中可以执行超过两个行动，那也很好。只是不要把这些变成执行的压力。你的身体不可能在一天内发生改变，慢慢来。

3、每个行动都有一个主目标，在它下面有3～4个较小的目标。要真正建立起新习惯，通常需要在正确的方向上小步前进。在到达主目标之前，按你自己的方式一小步一小步地来。

|行动清单|

□确保每天的饮食计划可以提供足量的蛋白质。

□计算好理想的蛋白质摄入量，每周有1～2天按此执行。

□每周有3～4天可以摄入足量蛋白质。

□每周有5～6天可以摄入足量蛋白质。

□每天都能摄入足量的蛋白质。

□每餐都摄入足量的蛋白质。

□计算好每餐理想的蛋白质摄入量，每天至少有一餐按此执行。

□每天有两餐可以摄入足量蛋白质。

□每餐都摄入足量的蛋白质。

□将零食和加餐出现的频次最少化，减少进餐频率。

□每天2～4餐，外加2～3次加餐（高热量饮品也按加餐计算）。

□每天2～4餐，外加1～2次加餐（高热量饮品也按加餐计算）。

□每天2～4餐，无加餐（高热量饮品也按加餐计算）。

□饮食以天然全食为主。

□每天有1餐是从原料开始准备的自制餐，或在餐中只有最低限度加工的食品。

□每天有2餐是从原料开始准备的自制餐，或在餐中只有最低限度加工的食品。

□每周有3～4天，只吃自己准备的食物和/或最低限度加工的食品。

□每周有5～6天，只吃自己准备的食物和/或最低限度加工的食品。

□饮食以高纤维蔬菜为主。

□每天有一餐中有高纤维蔬菜。

□每天有两餐中有高纤维蔬菜。

□每餐都有高纤维蔬菜。