如题：最快最有效的增肌方法，如果撇开其他关于健康增肌的自然锻炼法则，完全可以增加卡路里摄入、增加高含量增肌蛋白粉摄入、增加各种运动补剂、类固醇等各种高科技狠活叠加。

然后做高负荷，大重量复合运动。试试看，不出三个月，保证让你变成中看不中用的猛男。

好了，回归正题，以上是开篇一点小幽默，其实也都是废话。增肌还是要遵循自然生长规律，劳逸结合，循序渐进的健康方式。在此前提下，我们摸索较快较有效的方式。

一、三分练七分吃

练的再多，没有会吃来得快。既然想要寻求快速增肌，就得从营养上面下功夫。

1、优质蛋白质摄入

由于每个人的体重不同，所以每天需要补充的蛋白质含量也是不同的。一般来说：增肌训练期间每天每千克体重需要摄入1.5-2克蛋白质。

但是我们还有不锻炼的时候，不锻炼期间每天需要进补：每千克重量每天摄入0.9克蛋白质。

还有有氧运动：有氧运动期间每天每千克重量需要摄入1.3克蛋白质。

那就大致估算一下，自己需要进补的蛋白质克重。比如你是65公斤体重，在力量训练这一天需要补充65×1.5=97.5克蛋白质。

我们普通的家常饭，达到如此高的蛋白质含量，是远远达不到的。所以就需要上一些手段，来补齐这个短板。

具体的食补方式：牛肉、鸡胸肉、煮鸡蛋白（蛋黄吃多了会升高胆固醇）、鱼肉、虾等等。

健身增肌初期可以食用一段时期的乳清蛋白粉，毕竟这是高浓缩的蛋白质提取精华，也是最廉价的蛋白质补充方式。

注意了：任何过多补充蛋白质或蛋白粉的过程，时间久了都会对肾脏造成相应的负担。所以要根据自身体验感和基础代谢功能，适量进补。如有感觉身体不适，随时暂停。

2、不能忽略了碳水的作用

想要快速增肌，肯定要做足够量的力量训练。但是碳水摄入不足，往往会造成运动乏力，从而降低训练效率。

注意了：我们的运动能量，主要来自于碳水。

既然是快速高效增肌，那就结合碳水一起，先增肌，以后再谈刷脂的事。

具体的优质碳水化合物：糙米、全麦面包等等。

3、有机蔬菜合理搭配

有机蔬菜富含丰富的维生素和矿物质。例如：维C、维E和锌。这些对于身体恢复和肌肉增长很重要，有助于减少肌肉损伤，提高基础代谢效率。

深绿有机蔬菜品种推荐：西兰花、菠菜。

4、摄入一些脂肪

脂肪不是肌肉的天敌，它有助于维持激素平衡，特别是对于睾酮等与肌肉生长和恢复密切相关的激素。

其次，脂肪可以提供能量，在进行高强度的增肌训练时，能为身体提供持久的动力支持。

增肌期间摄入的脂肪应选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类等。并要控制摄入量，避免过多的脂肪摄入导致体重过度增加。

5、保证充足的水分摄入

特别是在训练期间和训练后，要主动喝水，以缓解热量过多消耗而带来的低糖、或者低血压。

同时，注意补充电解质，如钠、钾等，以维持体内电解质平衡。

训练中，喝水很重要，切记不要忽略。

二、科学锻炼

1、力量训练

多注重大肌群多组合训练，比如胸背肩腿四大肌群顺序训练。优先大肌群训练，其次才是小肌群。小肌群代表：二三头肌、腹肌。

力量训练侧重于重量训练，比如深蹲和硬拉，此类动作可以调动全身多个肌群，提高增肌效率。

从小重量-大重量-小重量的山峰式训练法，这种逐渐递增，再到递减，有助于提高增肌效率，促进肌肉生长。

多样化训练，不要死板的只做同类动作。而是变换动作，不同角度的刺激肌肉，不让肌肉对于某类动作形成耐受性。这样不仅可以全方位的锻炼，还能提高运动乐趣。

2、不要忽视有氧

有氧运动不仅提高心肺能力，还能提高肌肉抗酸性。比如力量训练后的延迟性酸痛，有氧运动可以减轻此类酸性不适感。

而有氧运动恰是解决肌肉尽快恢复的有效途径。

建议身体素质允许的前提下，每周进行2-3次有氧运动。具体的有氧运动方式推荐：一天爆发式变速跑、一天5公里慢跑。

不要担心有氧运动掉肌肉，适量的有氧运动，可以消耗多余热量，使肌肉轮廓更加清晰饱满。

三、高质量的休息

锻炼也是为了更好地休息，所以不要本末倒置，在高强度训练后，反而去喝酒，甚至熬夜。

建议每次锻炼后保持7-8小时睡眠，高质量的睡眠，才是肌肉生长的重要保证。只有休息好了，才能保证下一次有质量的锻炼。

总结：健康增肌没有更好的捷径，想要快速增肌，就得吃好、休息好，才是保证高质高效锻炼的最佳捷径。