有氧运动

概念:有氧运动也叫做有氧代谢运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。

有氧运动的特征:强度低、有节奏、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于1小时。

有氧运动的好处:通过有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

建议:●将有氧运动安排在力量训练后，在糖分充分消耗完的时候，身体内的脂肪就会参与分解。一般来说，有氧运动要持续1小时左右才能达到减脂的目的。

●确定自己的训练的目的，是否需要进行有氧运动。有氧运动的过程中，糖异生会发挥作用，肌肉里的一部分氨基酸会转化为糖分进行能量供给，肌肉会无可避免地被分解。

●有氧的过程中要注重电解质水的补充，保证自身正常的水合状态。

无氧运动

概念:无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

无氧运动的特征:无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

无氧运动的好处:增肌肌肉力量和体积，提升骨骼密度，预防骨质疏松，提升细胞活力增强免疫能力。

建议:●无氧运动的强度大节奏快，人的心率变化明显，因此我们需要在运动时时刻关注自己的心率，不能超过最高心率（220－年龄）

●无氧运动时要保证身体水分的及时补充，从而避免因为水分缺乏而引起的问题。

●无氧运动时间要控制在一定时间内，45分钟内为最佳，无氧运动一定时间后体内皮质醇会大量产生，皮质醇的存在会抑制肌肉合成，降低运动时脂肪的消耗。