碳水化合物
碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它可以为人体提供热能。
食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。
碳水化合物主要的食物来源
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。
为了增肌每天摄入多少碳水比较合适
增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。
建议每公斤体重摄入4-4.5克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。
如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。
热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量）、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量）、食物热消耗（消化食物用到的热量）
所以正常情况下你要摄入的碳水化合物是要比你日常消耗的要多增肌才会有效果。
脂肪
脂肪也是能量密度非常高的食物，1克脂肪中含有9千卡（1千卡=4.186千焦）的热量。
这比蛋白质和碳水化合物能量密度（4千卡/克）的2倍还要多。脂肪进一步分为饱和脂肪酸（无益的脂肪成分）和不饱和脂肪酸（有益的脂肪成分）。身体不能很好地消化饱和脂肪酸，因此会倾向于将它们储藏起来，而不饱和脂肪酸则用于满足身体日常所需以确保身体健康。
对于健美者来说，脂肪有助于强化组织和关节，这让你能够举起更大重量的物体，最终也就让你变得更加强壮。也就是说，脂肪能够帮助你击败自己超快的新陈代谢速率，来让肌肉得以生长。
各类脂肪的食物来源
饱和脂肪酸（限制食用或者尽量避免食用）
• 奶酪
• 肥肉
• 薯条
• 烘焙点心
不饱和脂肪酸（适量食用）
• 牛油果
• 亚麻籽油
• 红花油
• 三文鱼和鳟鱼
• 干果
蛋白质
蛋白质对于肌肉的生长和保持非常重要，它在肌肉分解（运动）的时候对肌肉进行修复。你必须持续不断地摄入蛋白质来让身体处在合成作用之中。
氨基酸能够构建和修复肌肉，也是蛋白质的组成部分。大约20种不同的氨基酸组成了人体里几乎所有的蛋白质，其中9种是必需的，包括苯丙氨酸、缬氨酸、苏氨酸、色氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、组氨酸。这些必需的氨基酸（也被称为不可缺少的氨基酸）是人体无法自己合成的，因此必须通过食物获取。
为了促进肌肉的生长，每1千克体重需要2克蛋白质或者稍微多一点。
一等蛋白质的来源
下面介绍的这些食物基本都来源于动物，包含所有种类的氨基酸，有着很高的生理价值。这意味着它们在很大程度上可以被身体分解吸收，并用于肌肉的生长和修复。
• 鸡蛋
• 牛奶
• 奶酪
• 牛肉
• 鸡肉
• 火鸡肉
• 鱼肉
• 蛋白粉
二等蛋白质的来源
下面这些食物基本源于植物，能够在一等蛋白质的基础上为人体补充一些额外的蛋白质。它们本身是不完全蛋白质，因此必须和其他食物搭配来获得完整的蛋白质。
• 干果
• 豆类
• 种子
• 谷物
为了健康增肌，我们需要平衡各种营养的热量状况，健康合理的增肌，尽量避免摄入太多的热量，在增肌的过程中无论是碳水、脂肪还是蛋白质都非常重要，千万不要单一饮食。
