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减肥要练腿,增肌更要练腿(最重要的训练)腿部训练计划

想减肥吗?想增肌吗?想在健身房显得自己很牛吗。

快来练腿!!!


常规训练,五分化通常是,胸.背.腿.肩.手臂。

动用肌群比例分别是

胸 30%左右

背 30-40%

肩 20%左右

手臂 10%

腿 70%

这么一对比,答案很简单,同样的训练时长,消耗的能量完全不同,练腿消耗远远高于其他部位,所以在健身房总会看到一瘸一拐离开健身房的人。


练腿的好处

1 练腿需要用到臀腿腰腹等肌群,这是人体最核心的力量肌群,能全方位提高身体机能。

2 练腿能大幅度提高心肺功能。不会再出现突然起身头晕目眩的状况。

3 消耗能量最多,有助于减脂。增加肌肉强度,打造健美的翘臀和腿部线条。

4 对男性好处更多,提高雄性激素分泌,提高睾酮素的分泌,保持旺盛的体力,精力充沛。

5 提高下肢力量,稳定性更好,能提高其他运动的能力。

分享一套我自己用的计划,膝盖或者腰部有伤的朋友,计划需要调整 可以私聊我。

还是十分钟热身,充分活动腿部腰部关节再开始训练。

顺序依然以消耗最大的复合型动作开始。

1 自由负重深蹲

这是个痛并快乐着的动作,真的很辛苦。

背部一定要直,屈髋,不然会伤腰。因为柔韧性不同,下蹲到什么程度结合自身情况即可,能保持背部挺直的最低点即可。脚掌抓地,不要晃动。(我现在没辅助一般递增到150-160KG)



2 相扑硬拉

我不选择传统硬拉是因为相扑硬拉对腰部的负担小很多,不容易受伤。

背部挺直,屈髋,手臂与肩同宽,双脚分开距离大一些,脚尖外八字。发力时臀部夹紧,发力蹬离地面。


3 腿举

这个动作比较简单,下背部和臀部与座椅贴紧,脚的位置上位高一点,免得膝盖压力太大。(这个通常可以做到350KG)


4 坐姿腿屈伸

补充动作,固定轨道器械。


5 俯身腿弯举

补充动作,固定轨道器械。


五个动作,每个4组,每组8-12次,以组结束力竭为标准。后两个人动作训练几个月,可以替换成箭步蹲等其他动作,前三个是重点,要保质保量。


练腿切记姿势要准确,因为难度和负重都比较大,很容易受伤,先把动作规范化,再慢慢增加重量。结束后要充分拉伸腿部肌肉。

去试试练腿的刺激吧,体验下练腿的痛苦。


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